am besten probierst du durch deine eigene Research ein Plan zu bauen. Aber gebe dir trodztem eins.

(Wird ein sehr klassischer Push pull Leg)

finde für jede Übung das Gewicht wo du Max 8 schaffst. Wenn du nicht so viel Gewichte hast mache 12reps auf 4sets, Hauptsache du kommst an den Gefühl das du nicht mehr kannst.

Mo: Leg

Kniebeugen 3set 8reps

RDL,s 3sets 8reps

Waden heben 3sets 8reps

bulgarische Kniebeugen 2sets 8reps pro Bein

Mi: Push

Bankdrücken 3sets 8 reps

lateral Reises 3sets 8 reps

Schulter drücken 2sets 8 reps

trizeps drücken 3sets 8 reps

Push ups bis du nicht mehr kannst

Samstag: pull

rudern mit Langhantel 3sets 8 reps

Rudern mit kurzHantel 3sets 8reps

pull ups oder revers pull ups (was du halt kannst)

deadlift 3sets 8reps (muss aber net sein, bin selber nur Fan davon)

hammercurls 3sets 8reps

incline Bizeps curls 3sets 8reps

(sollte dir für 4-6 Wochen ausreichen um die Gefühl für Muskel aufzubauen, vergesse nicht genug Proteine und Kalorie zu essen und frage dich bis da hin was du machen willst

Bodybuilding

powerlifting

Ausdauer

einfach Gesundheit

Dannach nur noch googeln und gym pass kaufen

viel Spaß ;)

Kalorien Defizit und allgemein Krafttraining

hallo,

wenn du laufen kannst, gehe gym und mache Maschinen für Oberkörper.

wenn du in Bett liegst dann ehrlich gesagt keine Ahnung, vielleicht nimmst du deine Schultasche und machst curls damit oder vielleicht sit ups und Liegestütze mit ein Beine.

Aufjedenfall musst du schauen das du nicht übertriebst. Lass es gut heilen und esse gut

:)

Mach dem Klassiker für Home workout

pull ups oder link für Übungen ohne pull ups

Liegestützen

squats

crunches

plank

Und wenn es um falsch machen geht. Gehe vor Spiegel mache yt an und schaue ob du sie richtig machst. Hoffentlich konnte ich helfen ;)

viel Glück dabei!

1. cardio (um fett abzubauen).

2 unteren Körper trainieren und so mit Muskelmassen aufbauen

aber muss dich enttäuschen, leider kann es sein das du keine Genetik dafür hast. Man kann breit, schmal oder sonst irgendwie gebaut sein.

aber viel Glück und Erfolg

ps: zur der eigentlichen Frage. Ein Video das genau dem Körper verspricht gibt es net und wenn dann ist es ein Fake. wenn du ein gutes gym hast, frage trainer nach einem Plan oder Hilfe.

Das gleiche kannst du ohne das Ding machen, es ist mehr für Handgelenke Schonungen gedacht. Aber so lange du keine Probleme mit Handgelenke hast würde es net kaufen und vielleicht sogar auf Fäuste probieren.

Mit der gleicher Wiederholungszahl weiter machen. fokussiere dich halt auf die schwächere Seite. Mach genau so viele reps mit dem gleichen Gewicht und wenn du unilaterale Übungen hast dann fange mit der schwächeren Seite an (obwohl für Brust fehlt mir so eine Übung net ein)

Klar, aber könntest du mir sagen von wo du den Plan hast? Mir persönlich gefehlt der Oberkörper Tag net. (Ist kein schlimmer Plan, will mich nur erkundigen)

Wenn man annimmt das du Minimum 2tage Pause gehabt hast für dem spezifischen Muskel. Kann es sein das dein Muskel sich angewöhnt hat und du mehr Gewicht rein packen kannst

andere Idee wehre genau das Gegenteil, zu wenig Pause und die anderen Muskeln müssen mehr mitmachen

aber sonst ist es ganz normal das du immer wieder deine Muskeln trotzt guter Ausführung nicht fühlst.
viel Spaß noch bei Sport und möglichst wenige Verletzungen

Mach kein Fasten, trinke weiter Cola nur in Zero Variante und fange an calorie zu zählen (Klar man sollte nicht mit Cola übertrieben aber direkt nur auf Wasser umsteigen ist psychisch schwer, also z.b 1l Wasser rest cola) alles andere bringt dir als Anfänger nur Jo-Jo Effekt und wirst am Ende fetter. Lade dir YAZIO app, kaufe dir ne kleine wage für essen wiegen und mache Sport.

kraft Sport 2 mal die Woche.

wichtig ist kleine Schritte zu machen. Am sonsten kann es sein das du aufgibst.

Das ist ein sehr schwieriges Thema aber es gibt auf jeden Fall was Mächtigeres als uns. Trotzdem denke Ich, das man sein Glauben selber wählen kann, Gott hat uns doch ein freies willen gegeben und Ich denke auch, das egal in wem man glaubt es, ist immer noch derselbe Gott