Das ist der falsche Ansatz, zunächst einmal solltest du versuchen deinen Ruheumsatz durch sportliche Aktivität zu erhöhen, die maximal Muskelmasse involviert, damit du also durch eine erhöhte Kalorienzufuhr, welche deinen Eiweißbedarf locker deckt, an Muskelmasse zunimmst.
Denn Zunahme ist nicht gleich Zunahme. Es gibt drei Qualitäten:
Wasser
Muskeln
Fett
Beim Fett unterscheidet man zwischen subkutanen Fettgewebe und viszerlam Fett. Ersteres auch Unterhautfett genannt, kann man leicht sehen, das viszerale Fett umgibt die Organe und ist das hartnäckige Fett.
Das Körpergewicht sagt nicht viel aus, wieviel % Viszerale Fett im Körper steckt. Es gibt vermeintlich "dicke" Menschen, die weniger Viszeralfett aufwiesen als Bikinimodels, die durch Hungerkuren/Diäten nur ihr subkutanes Fettgewebe bekämpfen konnten. Gibt eine aufschlussreiche Studie hierzu, einfach mal googlen.
Grundsätzlich bedingt eine Zunahme immer eine höhere Kalorienzufuhr als verbrauch. Die Art der Zunahme wird über sportliche Aktivität geregelt; Muskelaufbautraining wäre ideal. Das Viszerale Fettgewebe sitzt bei Männern am Bauch (eher unterhalb) und bei Frauen in der Hüftgegend und am unteren Bauch. Man unterscheidet zwischen dem Apfel- und Birnentypen.
Um die Qualität deiner Zunahme zu kontrollieren empfiehlt sich ein monatliches Abmessen der Körperumfänge. Die Waage gibt aus genannten Gruenden nicht so viel, sie sagt % oder Masse-technisch nichts über Fettverlust, Muskelverlust, Wasserverlust, Fettzunahme, Muskelzunahme und Wasserzunahme aus.
Die Körperumfänge, aber auch die sportliche Leistungsfähigkeit (Wieviele Gewichte x Wdh. du schaffst) sagen mehr über deine Erfolge aus. Du solltest bemüht sein prozentual Muskeln und Wasser aufzubauen (Gewichtzunahme) und Fettgewebe (viszeral / subkutan) abzunehmen.
Letztlich wiegen Muskeln auch einiges, sodaß du bei einem Kalorienüberschuss (nicht mehr als 500 kcal, weil du sonst prozentual viel Fett (v.a. aber das viszerale Fett!) zunimmst) auch an Muskelmasse zunimmst. Und das ist eben sehr wichtig, weil dadurch dein Ruheumsatz steigt.
Zunächst solltest Du deinen Kalorienbedarf feststellen, da gibt es einige Rechner. Grundlegend ist hierbei der oben erwähnte Grund- oder Ruheumsatz, hinzu kommt dann der Leistungsumsatz, das, was du neben Schlafen verbrauchst. Hier hat sich der PAL-Wert durchgesetzt, bps.weise ist ein PAL-Wert (Multiplikator) von 1,1-1,3 jemand, der sich kaum bewegt, ein PAL-Wert im mittleren Bereich (1,5-1,7) spiegelt jemanden wieder, der vielleicht im Büro / der Schule sitzt, aber jeden Tag eine Stunde Sport treibt.
Diesen PAL-Wert multipliziert man mit dem Grundumsatz, um seinen Kalorienbedarf abzuschätzen. Von diesem Bedarf addiert man als oberer Zufuhrrichtwert 300 kcal hinzu, demnach isst man täglich nicht mehr als Kalorienbedarf +300-500 kcal. Viel Erfolg.
