Hallo BagTrac,

erstmal mega cool, dass du an dir arbeitest. Daran könnte sich ein Großteil der Bevölkerung ein Beispiel nehmen.

Wenn du gerade erst anfängst zu trainieren, würde ich generell erst mit wenig Gewicht anfangen und sicherstellen, dass die Technik sitzt. Das gilt insbesondere für Hanteln, Kettlebells, etc. An Geräten kann man weniger falsch machen aber auch da ist eine saubere Bewegungsausführung wichtig.

Sobald das passt, würde ich nach & nach mit dem Gewicht hochgehen. Die Bewegungsqualität ist aber immer entscheidend! Deine Gesundheit ist die Voraussetzung für deine Leistungsfähigkeit! Wenn du dich überlastest & verletzt, verlierst du die Ergebnisse für die du hart gearbeitet hast in extrem kurzer Zeit. Also lass dir Zeit bevor du die wirklich schweren Scheiben auflegst.

Grundsätzlich ist die Empfehlung für Muskelaufbau in der Mitte angesetzt. Mit hohem Gewicht 1-6 Wiederholungen zu machen, macht dich stärker, explosiver & du bleibst leicht (gut für Hochspringer, Fußballer, Sprinter, etc.)

Mit moderatem Gewicht 8-12 Wiederholungen zu machen ist die Lehrbuchangabe für den Muskelaufbau.

Mit leichtem Gewicht >15 Wiederholungen zu machen ist Kraftausdauertraining.

Schau dich mal auf dem OTL Blog um, da findest du mehr als genug Artikel zum Muskelaufbau.

Je nach dem wie viel Zeit du hast, würde ich folgendes machen:

Wenig Zeit (2x pro Woche ca. 45 Minuten Ganzkörper Workout):
Je 3 Sätze bis zum Muskelversagen (außer bei Übungen wie z.B. Back Squat!!!).
In der Pause nach der Übung für die erste Muskelgruppe machst du direkt den ersten Satz für die zweite Muskelgruppe... z.B. Kniebeugen - Klimmzüge - Kniebeugen - Klimmzüge
Je nach dem wie schnell du durch kommst & wie leistungsfähig du an dem jeweiligen Tag bist, kannst du 1-2 Übungen pro Muskelgruppe machen
Wähle das Gewicht so, dass du 6-12 Wiederholungen schaffst bevor du erschöpft bist.
Und stell sicher, dass du hier wirklich jedes Gelenk einmal durchbewegst... Fußgelenk, Kniegelenk, Hüftgelenk, Wirbelsäule, Schultergelenk, Ellenbogen

Viel Zeit (3-4x pro Woche ca. 60 Minuten - Split je nach dem was für dich funktioniert):
Je 3 Sätze bis zum Muskelversagen (außer bei Übungen wie z.B. Back Squat!!!)
Direkt nach dem Muskelversagen machst du dieselbe Übung mit weniger Gewicht nochmal bis zum erneuten Muskelversagen... dann machst du erst Pause
Auch hier würde ich persönlich bei jedem Workout etwas für die Bauch- & Rückenmuskulatur machen, weil je besser du da aufgestellt bist, desto besser wird deine Leistung bei anderen Übungen sein.
Auch hier wählst du das Gewicht so, dass du nach 6-12 Wiederholungen am Ende bist... wie viele Wiederholungen du direkt danach mit dem leichteren Gewicht schaffst ist nebensächlich.

Genauso wichtig wie das Training ist aber auch die Regeneration. Du brauchst genügend Erholung, um deine volle Leistungsfähigkeit abrufen zu können und genügend Nährstoffe, um deine Muskeln zu versorgen & Baumaterial für neue Muskelmasse zu haben.

Ich hoffe das hilft dir weiter.

Viel Erfolg.

Hallo Doschi,

Erstmal herzlichen Glückwunsch zu deinem Erfolg!

Meiner Meinung nach brauchst du überhaupt keine Proteinshakes, sondern kannst deinen kompletten Bedarf mit Hilfe deiner Ernährung abdecken.

Wenn du Leistungssportler bist & 20 Stunden pro Woche trainierst reden wir nochmal darüber.

Bei deinem Erfolg muss ich dir nicht erklären was eine gesunde Ernährung ist, das weißt du selbst.

Um Muskeln aufzubauen, ist meine Empfehlung die, dass du nach dem Training (am besten in den 60-90 Minuten direkt danach) Kohlehydrate und Protein zu dir nimmst...
Smoothie mit Banane + Mandeln (und z.B. Wasser, gefrorenen Beeren, Weißkohl)
Reis + Lachs (und jede Menge Gemüse)
Das sind nur Beispiele, je nach dem was dir gut schmeckt kannst du natürlich auch etwas anderes essen.

Falls du unbedingt bei Proteinshakes bleiben möchtest, ist das deine freie Entscheidung. Dann hängt es einfach davon ab wie viel du insgesamt zu dir nimmst & wie viel du im Laufe des Tages verbrauchst. Überschüssige Nährstoffe werden in Fett umgewandelt und gespeichert.
Meine Vermutung ist jedoch, dass es leichter zu viel Zucker & Protein durch Shakes aufzunehmen, als durch Kartoffeln & Hähnchenbrust.

Zac Efron meinte in einem Interview (siehe Youtube), er musste für seinen enormen Muskelaufbau so viel Hähnchenbrust essen, dass das Kauen irgendwann anstrengend wurde. Also hat er sein Essen einfach in den Mixer getan & dann getrunken. Also trinken ist leichter als essen und wenn du nicht 2-3 Stunden pro Tag trainierst, würde ich kcal ausschließlich essen.

Auf dem OTL Blog findest du auch ein paar Beiträge, die dir weiterhelfen könnten, falls du noch genaueres dazu wissen willst.

Zu deiner hängenden Haut kann ich leider nicht viel sagen, sorry. Falls du dagegen einen Weg findest (abgesehen von einer OP) fände ich das mega spannend.

Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen.

Viel Erfolg.

Hey,

erstmal finde ich es super, dass du von dir aus etwas dagegen tun willst anstatt einfach aufzugeben & dich zu beschweren, weiter so!

Es ist absolut cool, alleine schwimmen zu gehen. Klar ist Gesellschaft immer nett aber wie du schon selbst gesagt hast: Du bist dort, um zu trainieren.

Sport solltest du auf jeden Fall treiben.
Drei Freundinnen von mir haben auch Skoliose. Die eine treibt generell viel Sport und sorgt dafür, dass ihr kompletter Rumpf (also Bauch- & Rückenmuskulatur) schön fest ist... und keine Sorge: sie sieht fantastisch aus, also falls du Sorge hast du wirst zum Body Builder, weil du regelmäßig Krafttraining betreibst & deshalb Angst hast zu trainieren kann ich dich beruhigen.
Schau dir am besten Youtubevideos zu den Themen Bauch- und Rückentraining an. Da findest du mehr als genug Übungen, die du zu hause zusätzlich zum Schwimmen machen kannst.
Auf dem OTL Blog findest du auch ein paar Beiträge, die dir weiterhelfen könnten.

Die andere meinte, dass ihr Yoga sehr hilft. Ich kann leider nicht exakt sagen wie sie das macht aber sie meinte, dass sie ihre Wirbelsäule dadurch immer wieder etwas ausrichten kann & sich vorstellt wie sich ihre Wirbel in ihre richtige Position drehen.

Die Dritte meinte, bei ihr kam es dazu weil sie sich oft stundenlang krumm hingesetzt hat. Achte bei dir mal darauf wie das bei dir ist. Hast du einen Rucksack oder eine Tasche, die deine Schulter nur auf einer Seite herunter zieht? Wie sitzt du, wenn du längere Zeit sitzt? Wie stehst du, wenn du längere Zeit stehst? Wie fühlt es sich an, wenn du gerade/ seitlich vor dem Spiegel bist und dich bewusst gerade hinstellst/ hinsetzt? Achte darauf und immer wenn dir im Alltag auffällt, dass deine Haltung schlechter geworden ist (was völlig normal ist), richte dich bewusst wieder auf.

Je nach dem wie stark deine Skoliose ist, ist es auch sinnvoll die Seite von der sich deine Wirbelsäule weg biegt (ich hoffe du verstehst damit was ich meine) zu dehnen... am besten du suchst dir jemanden, der/die Physiotherapeut ist oder wird und lässt dir da noch genaueres sagen.

Was das Korsett angeht: Da wäre es gut zu wissen wie stark deine Skoliose ist, weil ein Korsett erst ab einer Seitneigung von 20-50° verwendet wird... alles darunter wird mit Hilfe von Training ausgeglichen. Insbesondere wenn du noch im Wachstum bist, ist es besonders wichtig, dass du jetzt die bestmöglichen Gegenmaßnahmen ergreifst. In ein paar Jahren wirst du dir selbst dafür SEHR dankbar sein... oder es bitter bereuen, je nach dem.
Ich weiß nicht wie gut sich ein Korsett unter der Kleidung verbergen wird und vielleicht ist es nicht sonderlich hübsch. Aber dafür siehst du in 5 Jahren dann umso besser aus.

Jetzt zu den anderen Gästen:

1. Diejenigen, denen auffällt, dass du alleine schwimmst & die sich Gedanken darüber machen, finden dich entweder attraktiv und überlegen sich wie sie dich kennen lernen könnten... oder sie sind verärgert, weil du trainierst & fleißig bist während sie faul rum liegen und Eis essen... oder sie sind nette Schwimmer, denen technische Fehler an deinem Schwimmstil auffallen & falls du so jemanden kennen lernst frag sie auf jeden Fall nach Feedback.
2. Die anderen Badegäste sind in 99% der Fälle viel zu sehr damit beschäft sich selbst Gedanken darüber zu machen was andere von ihnen denken. Ob sie zu dick aussehen, ob sie eine Chance auf ein Date mit ihrem Schwarm hätten, ob das neueste Gerücht wahr oder falsch ist, usw. Sie werden sich also kaum Gedanken darüber machen weshalb du alleine schwimmst. Ich wette du siehst bei jedem Schwimmbadbesuch 10 Leute alleine schwimmen und denkst nicht weiter darüber nach, weil du in deiner eigenen Welt bist. Und genauso geht es den anderen Menschen auch.

Also: Trainier fleißig am besten mit jemandem der dir weiterhelfen kann, achte wann immer du daran denkst auf deine Körperhaltung und bleib entspannt was andere Leute angeht.

Ich hoffe das hilft dir weiter.
Viel Erfolg

Hallo KingHerold,

cool, dass du an dir arbeiten und dich weiterentwickeln willst!

Eine Kleinigkeit fällt mir an deiner Frage auf und zwar schreibst du dünn und attraktiv "wirken"... nicht dünn und attraktiv "sein".

Vielleicht interpretiere ich zu viel hinein aber diese Aussage impliziert, dass du dich als übergewichtig siehst und nicht glaubst du könntest an dir arbeiten, dein Potential entfalten und tatsächlich "dünn und attraktiv" SEIN.

Sollte das der Fall sein: In dir steckt mehr als du denkst! Wenn du dich wirklich entscheidest an dir & deinem Selbstbild zu arbeiten, etwas mehr Sport treibst & dich gesund ernährst, dann schaffst du es ohne irgendwelche Tricks tatsächlich dein Ziel zu erreichen und zu SEIN anstatt zu WIRKEN.

Deshalb empfehle ich dir:

1. Lies Alexander Hartmann - Mit dem Elefant durch die Wand, Mark Verstegen - Jeder Tag zählt, Sylvain Laborde - Emotionale Intelligenz im Sport und George Leonard - mastery
2. Gehe 1-2x pro Woche Joggen/ Schwimmen/ Fahrrad fahren... fang langsam an & steigere dich. 2x10 Minuten für die nächsten zwei Monate ist besser als morgen eine Stunde und dann nie wieder.
3. Mach 1-2x pro Woche Krafttraining: Kniebeugen, Kettlebell Swing, Dead Lifts, Liegestütze/Bankdrücken, Klimmzüge, Übungen für die Bauch- & Rückenmuskulatur... auch hier, fang langsam an & steigere dich. Wenn dich Muskelkater abschreckt, trainiere anfangs so leicht, dass du garantiert am nächsten Tag fit bist. Es macht überhaupt nichts, wenn du in den ersten 4 Wochen so leicht trainierst, dass du keinerlei Ergebnis siehst. Wichtig ist, dass du TRAINING ZU DEINER GEWOHNHEIT machst. Die Ergebnisse kommen später garantiert.
4. Iss mehr Gemüse (je nach dem wie viel du generell isst 300-500g pro Tag) und weniger Fast Food & Süßigkeiten (100-300g pro Monat)
5. Trink ausschließlich Wasser.

Ich hoffe das hilft dir weiter.

Viel Erfolg

Hallo hallo,

Wenn du 100 kerle fragst, wirst du womöglich 75 verschiedene Antworten auf deine Frage erhalten.

Deshalb würde ich an deiner Stelle ehrlich gesagt anders an das Thema herangehen: Welche Kerle und/oder Mädels interessieren dich?

Ein Sportler wird womöglich viel mehr Wert auf einen Knackarsch legen, als ein Musiker... Für den Musiker ist ein Knackarsch vielleicht trotzdem ganz nett aber für den Sportler ist das ein Zeichen, dass du selbst auch sportlich bist & ihr daher eher gemeinsame Hobbys habt & leichter gemeinsam Zeit verbringen könnt (Fahrradtour, Joggen, Beachvolleyball am Strand, etc.)

Ein anderer fast noch viel wichtigerer Punkt ist: Wie müsstest du aussehen, damit du dich selbst in deiner Haut möglichst wohl fühlst?
Vergiss erstmal die anderen und mach dir Gedanken um dich. Hättest du lieber etwas schlankere, dickere, athletische oder richtig muskulöse Arme & Beine, einen Knackarsch?

Gefällst du dir selbst am besten mit einem dicken Bauch, etwas Babyspeck, einem flachen straffen Bauch oder einem Sixpack (von einem richtig krassen Sixpack würde ich dir ehrlich gesagt abraten, weil du dafür einen seeeeehr geringen Körperfettanteil brauchst und das ist für Frauen ungesund, weil ihr viel mehr Energie braucht... bei weniger als 14% Körperfett setzt die Menstruation aus und glaub mir, das willst du nicht!)

Was ist dir am liebsten? Womit fühlst du dich besonders wohl?

Gleiches gilt für deine Frisur. Experimentiere und teste, bis du etwas findest, das dir wirklich gut gefällt... ich finde mit glatten langen Haaren bist du immer auf der sicheren Seite & siehst fantastisch aus. Wenn du das jedoch liest und schon bei dem Gedanken daran zusammenzuckst, dann überlege dir lieber ein paar andere Ideen. Ich bin sicher du findest etwas und es wird dir überragend stehen.

Ein letzter Punkt: Wenn man überlegt wie wichtig das Aussehen im Vergleich zum Charakter ist, dann würde ich folgendes sagen.

Das Aussehen ist 100%! Ich sehe täglich 10-300 (je nach dem wo ich bin & was ich mache) Mädels in meinem Alter. Die kann ich unmöglich alle ansprechen, geschweige denn mehrere Stunden mit ihnen verbringen, um einen ersten Eindruck zu gewinnen. Also spreche ich diejenigen an, die ich persönlich besonders hübsch finde. Und somit haben nur diejenigen überhaupt eine Chance, deren Aussehen meinem ideal zumindest auf gewisse Art und Weise entspricht. Und dabei geht es nicht nur um deinen Körper & deine Frisur... das ist absolut essenziell, definitiv!
Aber z.B. HASSE ich Zigaretten. D.h. du kannst noch so hübsch sein, wenn du rauchst. spreche ich dich nicht an. Dagegen finde ich Sportlichkeit und Bücher unfassbar attraktiv & dementsprechend steigen deine Chancen, wenn ich dich in Sportkleidung/ mit einer Sporttasche oder einem Buch in der Hand sehe.

Und vor allem im Hinblick auf eine Beziehung ist das Aussehen wichtig. Ich habe Freundinnen, die ich absolut überragend finde. Ich liebe sie wie meine Schwester und genieße jede Minute mit ihnen. Ich fühle mich jedoch kein bisschen sexuell zu ihnen hingezogen und würde nicht mit ihnen schlafen, wenn du mir Geld dafür geben würdest. Also das Aussehen ist absolut wichtig!

vor diesem Hintergrund... Der Charakter ist 100%!!!
Du kannst 1.000.000 Instagram Follower haben, um die Welt fliegen & für dein traumhaftes Aussehen bezahlt werden. Aber wenn du langweilig, gemein, assi.. charakterlich einfach unerträglich bist, dann verbringe ich garantiert nicht mehr Zeit mit dir als notwendig. Es gibt auf jeden Fall mehr als genug Kerle, die dann trotzdem mit dir schlafen... sicherlich auch einige, die eine Beziehung mit dir anfangen aber glaub mir: Die willst du garantiert nicht in deinem Leben haben.

Dein Charakter hängt davon ab was dir wirklich wichtig ist. Was sind deine Werte?
Ehrlichkeit, Freundlichkeit, Pünktlichkeit, Zuverlässigkeit, Hilfsbereitschaft, Leidenschaft, Weiterentwicklung, Spaß, usw.

Dein Aussehen ist dein Marketing, das mich auf dein Produkt aufmerksam macht & mich auf deine webseite bringt. Dein Charakter ist deine Produktqualität & deine Verkaufsstrategie, die mich überzeugt dein Produkt zu testen, lieben zu lernen und für den Rest meines Lebens zu konsumieren.

Dein Aussehen ist der Schlüssel, der die Tür öffnet und dir Eintritt verschafft. Dein Charakter erlaubt es dir auf meiner Achterbahn mit zu fahren und Teil meines Lebens zu werden... oder er ist der Grund weshalb du hinausgeworfen wirst & Hausverbot erhältst.

Aussehen ohne Charakter ist wie ein wundervoll verpackter leerer Karton. Schön anzusehen aber sobald man sich genauer damit befasst, ist der Zauber schnell vorbei.
Charakter ohne Aussehen ist wie ein Schatz, der in einem Misthaufen versteckt ist. Absolut wundervoll aber wer wühlt schon gerne freiwillig stundenlang im Dreck, wenn nur in einem von hundert Misthaufen ein Schatz ist?
Ziel ist deshalb beides zu haben... das volle Paket.
Unwiderstehliche Verpackung UND ein Schatz im Inneren.

Das ist eine lange Antwort aber ich hoffe sie hilft dir weiter.

Viel Erfolg.

hallo,

erstmal super, dass du dich weiterentwickeln möchtest. Damit bist du schon einigen Leuten einen großen Schritt voraus. Weiter so.

Motiviert bist du, das macht die Sache leichter!

1. Was genau sind deine Ziele? Bevor du dich auf die Reise machst, müssen wir uns erst überlegen wo genau du hin willst... Sixpack? 10km in 50 Minuten laufen? Körperfettgehalt von unter 18%? Besseres Wohlbefinden? Woran genau erkennst du, dass du geschafft hast was du schaffen willst?
2. Es klingt als sei Gewohnheit ein wichtiger erster Schritt. Es geht nicht darum für den Rest deines Lebens von Weißkohl und Sardinen zu leben! Erst gestern habe ich selbst 200g Schokolade gegessen und ich bin trotzdem kerngesund, athletisch gebaut und fühle mich wohl in meiner Haut. Der Unterschied ist, dass wir andere Gewohnheiten haben... jedem Gramm Schokolade in meinem Leben steht grob geschätzt 1kg Gemüse gegenüber. Wir müssen es also schaffen deine Ernährungsgewohnheiten so zu verschieben, dass du nach wie vor Süßigkeiten & Alk genießen kannst, wenn es einen besonderen Anlass gibt (ich hatte gestern eine sehr erfolgreiche Prüfung) und dich im normalen Alltag auf gesundes Essen freust.
3. Dabei ist der nächste Punkt sehr wichtig... brenn dir das ins Gehirn ein:"Du bist der Durchschnitt der 5 Menschen mit denen du am meisten Zeit verbringst". Wenn du mit übergewichtigen, saufenden, Zockern abhängst, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du genauso wirst. Wenn du die ganze Zeit mit Millionären abhängst, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du mehr Geld verdienst. Und wenn du die ganze Zeit mit Leuten abhängst, die sich gesund ernähren & Sport treiben, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du abnimmst, sportlicher wirst & dich besser ernährst. Eine meiner besten Freundinnen ist eine erfolgreiche Leichtathletin und trainiert 2-3 Stunden täglich... glaubst du ich kann mir anhören was sie letztes Wochenende von der Deutschen Meisterschaft in Nürnberg erzählt hat ohne direkt am Montag in den Kraftraum zu gehen? HELL NO! Ich hab heute noch Muskelkater. Also suche dir 1-2 sportliche Freunde und verbringe Zeit mit ihnen... wie trainieren sie? wie ernähren sie sich? was machen sie in ihrer Freizeit? wie verbinden sie Sport und Beruf? Welche Bücher können sie dir empfehlen? (Mark Verstegen - Jeder Tag Zählt, Tim Grover - Relentless, Joe Wicks - Der 15 Minuten Body Coach, Sylvain Laborde - Emotionale Intelligenz im Sport ;) ) Welche Youtube Videos können sie dir empfehlen (athleanX)? Welche Blogs lesen sie (OTL blog)... usw. usw.
4. Und das bringt mich zu meinem letzten Tipp: Bildung! Ein Auto zu reparieren ist für mich eine gewaltige Herausforderung, weil ich keine Ahnung von Autos habe. Bevor ich mein Auto anfassen würde, würde ich aus Angst etwas falsch zu machen zunächst Hilfe suchen. Gleiches empfehle ich dir im Hinblick auf Sport & Ernährung. Bücher & Youtubevideos sind dafür super, weil sie billig/ kostenlos, einfach & zu jederzeit verfügbar sind... ein paar Empfehlungen habe ich schon ausgesprochen, deshalb gebe ich dir ein paar eigene, die mir helfen.

Ich liebe Schokolade & Kuchen. Wenn Schoki in der Nähe ist, stürze ich mich darauf. Deshalb kaufe ich nur sehr selten welche. Selbstdisziplin brauche ich daher nur im Supermarkt und ich kaufe meist nur 1x pro Woche ein... so viel Selbstdisziplin hat jeder.

Ich esse meist nur 2-3x pro Tag und mache mir das möglichst einfach & routiniert, sodass ich mir nicht erst ewig Gedanken machen & Aufwand betreiben muss... wenn ich regelmäßig 4-5x pro Woche intensiv trainiere esse ich 4-5x pro Tag aber das ist in den letzten Monaten aufgrund des Studiums & meiner Nebenjobs quasi nie vorgekommen & für dich ist es vorerst sowieso irrelevant, deshalb ist das nur eine Randbemerkung, auf die du gerne zurückkommen darfst, falls sie für dich irgendwann relevant werden sollte.

Also, 2-3x/Tag. Ich esse meist zum ersten Mal zw. 11:00 & 13:00 je nach dem wann ich Zeit dafür habe. zum zweiten mal esse ich meist zw. ab 18:30 - 20:30 und je nach dem wie hungrig ich an dem jeweiligen Tag bin noch ein drittes Mal entweder morgens oder zwischen den beiden Hauptmahlzeiten (Nüsse sind großartig für unterwegs & halten ewig satt).

Meine erste Mahlzeit ist standardisiert und idealerweise kann ich sie vorbereiten & mitnehmen. Aktuell sind das 500g Naturjoghurt + haferflocken (alternativ: gemahlene Mandeln) + 2-3 Sorten Obst... was dir helfen könnte leichter auf Schokolade zu verzichten ist etwas (!!!) kakao (NICHT kaba!) dazu zu mischen, Zimt könnte auch überragend sein fällt mir gerade auf, das habe ich aber noch nie getestet.
Was ich auch schon oft gemacht habe sind Pfannkuchen:
1 reife Banane zerdrücken/mixen
4 Eier untermischen
50-75g gemahlene Mandeln untermischen
in etwas Kokosöl braten und dann mit Beeren essen

abends koche ich dann richtig & diese Gerichte sind in den meisten Fällen gleich aufgebaut und ich variiere einfach die Zutaten.

1. Der Hauptteil meines Essens ist in den meisten Fällen Gemüse... ca. 500g (Brokkoli, Zucchini, Weißkohl, Kohlrabi, Karotten, Paprika, Rosenkohl, usw.)
2. ca. 250g Kohlehydratquelle (Reis/ Hirse/ Quinoa/ Nudeln... eher selten - teste gerne mal ob es dir gut tut 3-4 Wochen ohne Gluten zu leben aber erst kümmern wir uns um Süßigkeiten & Alkohol/ Kartoffeln esse ich mehr als 250g/ Süßkartoffel - da nehme ich meist einfach eine große, wasche sie, steche mit dem Messer etliche Löcher rund herum hinein, wickle sie in Alufolie und packe sie für 90-120min bei 200°C in den Ofen)
3. Protein je nach Quelle (Linsen ca. 125g/ Fleisch inkl. Fisch ca. 120-300g/ aktuell esse ich auch häufiger Käse.. ca. 100g)
4. Meist koche ich mit Olivenöl, manchmal mit Kokosöl

Ich trinke ausschließlich Wasser. Keine Ausnahmen, Keine Ausreden. Anfangs ist das etwas unangenehm (ich hatte schon 2 Dates, bei denen ich dem Bier der Mädels mit einem Wasser gegenüber saß... in beiden Fällen waren sie sehr Verständnisvoll) und manche meiner Freunde versuchen mich seit teilweise 5 Jahren wieder zum Saufen zu animieren, da hilft dann nur ein eiserner Wille & klare Prioritäten. Bis vor ein paar Monaten habe ich immer noch hier und da Ausnahmen gemacht (z.B. habe ich letztes Jahr einen Schoko-Chili-Schnapps probiert) aber ich frage mich seit ich 16 bin "weshalb trinke ich eigentlich Alkohol?" und da ich nach wie vor keine befriedigende Antwort darauf habe, lasse ich es jetzt einfach komplett (u.a. weil ich mich mehr und mehr mit Leuten umgebe, die selbst nicht trinken). Wie strikt du das nimmst bzw. ob du deinen Konsum überhaupt reduzierst, ist komplett dir überlassen.

Sport ist für mich ein absolutes Lebenselixier. Ich fühle mich extrem frei, lebendig und wohl wenn ich joggen gehe. Ich nehme Dates nahezu immer mit auf einen Spaziergang durch den Park. Jetzt gerade wohne ich 50m von der Uni entfernt aber während meines FSJs und als ich noch in der Schule war (ab der 9./10.Klasse) bin ich häufiger 16km mit dem Fahrrad hin und zurück gefahren... falls du das mit deinem Beruf vereinbaren kannst, kann ich das nur empfehlen, v.a. wenn du übergewichtig bist, ist das besser für die Gelenke als joggen zu gehen.
Falls du gerne Joggen möchtest: Dr. Matthias marquart - Die Laufbibel

Krafttraining kannst du v.a. zu Beginn extreeeeem simpel halten!

1. Beginne mit Liegestützen gegen die Wand, dann mit den Händen auf dem Tisch, dann mit den Händen auf einem Stuhl und in ein paar Wochen kannst du garantiert normale Liegestütze.
2. Kniebeugen Kniebeugen Kniebeugen! Suche dir für den Anfang einen stabilen Stuhl, setze dich auf die Vorderkante/ Mitte des Stuhls und stehe 20-30x auf ohne die Arme einzusetzen. Als nächstes machst du sie frei (sieh dir dafür ein paar Youtubevideos an, weil die Technik wichtig ist und filme dich dabei/ stell dich vor den Spiegel)
3. Inverted Row. sieh dir hierfür die Technik in dem athleanX Video an. Du kannst die Übung an einem Stabilen Tisch oder mit einem sehr stabilen Besenstiel zwischen zwei dafür geeigneten Stühlen ausführen.
4. Klimmzüge. Falls du irgendwo in deiner Gegend etwas hast, das als Klimmzugstange dienen kann, nutze das... Baum, Reckstange auf dem Spielplatz, Fußballtor... völlig egal. Das ist anfangs auf jeden Fall peinlich aber... missachte.. die Meinung der hater. Falls es bei deiner Tür geht, kannst du dir auch eine Stange für zu hause besorgen & sie einhängen. Nimm zu Beginn deine Beine als Unterstützung (z.B. indem du dich auf einen Stuhl stellst), Sobald du dich selbst halten kannst, Springe nach oben/ geh mit Unterstützung der Beine mit dem Kinn über die Stange und lass dich dann frei, ohne Unterstützung langsam nach unten ab. Sobald das gut klappt, mach zwischendurch 2-3 Pausen, in denen du dich frei einfach still hältst & dann senkst du dich weiter langsam nach unten. Wenn das klappt hältst du dich nicht nur, sondern ziehst dich wieder ein stückchen nach oben. Und dann kannst du dich irgendwann komplett frei von ganz unten nach ganz oben ziehen... das mag 3-4 Monate dauern aber sieh es so: 3-4 Monate gehen so oder so vorbei, die Frage ist ob du es dann kannst oder immer noch da stehst, wo du heute bist.

Das war ein ziemlicher Roman aber ich hoffe das hilft dir weiter.

Viel Erfolg.

Hallo marcel,

erstmal super, dass du überhaupt trainierst! Damit bist du 80% der Bevölkerung schon einen Schritt voraus. Weiter so.

Wie du trainieren solltest hängt ganz davon ab welche Ziele du verfolgst.

Ist dein Krafttraining eine Ergänzung für eine bestimmte Sportart, damit du dort besser wirst?

Willst du Muskelmasse aufbauen?

Willst du möglichst lange gesund und fit bleiben?

Willst ein bestimmtes Schönheitsideal erreichen?

Je nach dem was auf dich zutrifft muss dein Training angepasst werden.

Sieh dich auf dem OTL Blog um, dort findest du mehr als genug zum Muskelaufbau. Falls du weitere Fragen dazu hast, kannst du dich danach immer noch melden & antworten darauf erhalten.

Falls es dir um sportliche Leistung geht: Welche Sportart übst du denn aus?

Falls es dir um Gesundheit geht: 2x/Woche ein Ganzkörper Workout + 1-2x/Woche Joggen/Radeln/Schwimmen... fang ganz langsam an und steigere dich
Hier ist das Ziel für die nächsten 100 Jahre aktiv zu bleiben. NICHT für die nächsten 10 Jahre auf biegen und brechen möglichst leistungsstark zu sein egal wie schlecht es dir in den 90 Jahren danach geht.
Du solltest in diesem Fall nahezu nie Muskelkater haben, weil es mehr darum geht eine Gewohnheit zu entwickeln als darum deine Grenzen zu überschreiten.

Ganzkörper Workout: 3 Sätze reichen völlig.
Fang an und kümmere dich in den ersten 1-2 Monaten nur darum, dass deine Technik stimmt. Das Gewicht ist zunächst völlig egal!

Trainingstag 1: Kniebeugen, Klimmzüge, Liegestütze/Bankdrücken mit Kurz-/Langhanteln + je eine Übung für die gerade, die schräge Bauchmuskulatur und die autochthone Rückenmuskulatur
Trainingstag 2: Kettlebell Swing/ Dead Lift, Inverted Row/ Rudern, Military Press + je eine Übung für die gerade, die schräge Bauchmuskulatur und die autochthone Rückenmuskulatur

Sieh dir youtube Videos zu den einzelnen Übungen an und beobachte dich selbst bei der Ausführung im Spiegel/ filme dich von der Seite & von hinten und/oder lass einen Sportwissenschaftler aus deinem Freundeskreis einen Blick auf deine Technik werfen... Fußstellung, Kniestabilität/ Beinachse, Hüfte, Rücken, Kopf, Arme, Schultern

Sobald die Technik passt, steigere das Gewicht. Falls du trotz Muskelkater kontinuierlich fleißig bleibst, kannst du jetzt ans Limit gehen falls du das möchtest und bei jedem Satz so viele Wiederholungen machen wie du mit sauberer Technik schaffst... wähle das Gewicht so, dass du die Nebenziele erreichst, die du erreichen willst:

1. einfach schlank sein --> 15-20 Wdh.
2. Muskelmasse aufbauen --> 8-12 Wdh. und dann sofort danach mit etwas weniger Gewicht weiter machen bis deine Muskulatur völlig am Ende ist.. oder sofort mit einer Übung für eine andere Muskelgruppe fortfahren
3. athletisch schlank und möglichst stark sein --> 6-8... mit mehr Erfahrung 3-6 Wdh.

Falls Muskelkater dir die Lust am Training raubt, steigere langsamer. Regelmäßigkeit ist das Entscheidende!

Ich hoffe das hilft dir weiter

Viel Erfolg

Hey

Muskelkater entsteht durch ungewohnte und v.a. intensive exzentrische Belastung (d.h. dein Muskel will sich zwar zusammen ziehen, wird aber in die Länge gezogen).

Das ist nach einer intensiven Beanspruchung wie dem Sportfest völlig normal und in 3-4 Tagen geht es dir wieder super. Und wenn du danach weiterhin fleißig trainierst, hast du nächstes Jahr beim Sportfest kein bisschen Muskelkater & wirst DEUTLICH besser sein als dieses Jahr.

Jetzt kannst du nur wenig machen. Muskelkater entsteht (laut aktuellem Stand der Wissenschaft) durch kleine Schäden in der betroffenen Muskulatur, die durch die hohe Beanspruchung entstehen. Bisher gibt es kein Wundermittel durch das sie sofort verschwinden.

Was du auf jeden Fall machen kannst ist dich ganz leicht und ohne Impact zu bewegen:
Schwimmen & Fahrrad fahren = super
Seilspringen & Rugby spielen = gar nicht gut

Sieh dich auch mal auf dem OTL Blog um. Die haben einen Beitrag zu dem Thema Muskelkater.

Für nächstes Mal:

1. Bereite dich gut auf den Wettkampf vor. Je besser trainiert du bist, desto weniger Muskelkater bekommst du.
2. Mache direkt nach der Belastung etwas, um die ganzen Stoffwechselendprodukte abzutransportieren (spazieren gehen, Fahrrad fahren, Schwimmen, Massage)
3. Iss möglichst schnell danach (in den ersten 60-90 Minuten) etwas Kohlehydrat- und Proteinreiches. Z.B. Reis/Kartoffeln/Banane mit Fisch oder anderem Fleisch/Ei/Nüssen/Hülsenfrüchten... falls es nicht zu heiß ist, kannst du dir zu hause einen Smoothie mit 1Banane, gefrorenen Beeren, gemahlenen Mandeln, etwas Weißkohl und Wasser vorbereiten

Ich hoffe das hilft dir weiter.

Viel Erfolg

Hallo Sandra,

"Seek first du understand, then to be understood". Finde heraus, was ihm am Sport so gut gefällt, zeig Interesse und geh (falls er das möchte) selbst auch mal mit ihm trainieren & gib ihm die Chance seine Leidenschaft mit dir zu teilen. Zeig ihm, dass du hinter ihm stehst. Du freust dich, dass er so sportlich ist und nicht wie andere Kerle raucht/ Drogen nimmt/ nur feiern geht/ zockt/ etc.

Ob du etwas dagegen tun solltest, hängt dann davon ab weshalb er sich so verhält. Und da kann ich jetzt nur spekulieren (Kompensation emotionaler Probleme, Versuch Anerkennung zu erhalten, Karriereziele, vielleicht ist es auch eine Phase, die vorüber geht).

Was du auf jeden Fall machen kannst, falls es dir wichtig ist: Unser Körper benötigt Zeit zu regenerieren. Ein gutes Training besteht aus intensiver Belastung und ausreichen Entspannung & Erholung. Schlaf & Essen sind auf ihre Art und Weise genauso wichtig wie das Training selbst.
Damit kannst du argumentieren, wenn du mehr Zeit mit ihm verbringen/ etwas anderes mit ihm machen willst. Nach einem heftigen Training benötigt er 1-2 Tage bis er wirklich wieder fit für die nächste Einheit ist. In dieser Zeit kannst du etwas mit ihm machen. Und falls er täglich 2-3 Stunden im Kraftraum hängt, trainiert er nicht hart genug. Zeig ihm den youtube-Kanal athleanx... da lautet die Empfehlung 20-40 Minuten hartes Training & dann ab nach Hause zum regenerieren.

Ich hoffe das hilft dir weiter.

Hallo,

mega cool, dass du an dir arbeitest und dich weiterentwickeln willst. Daran können sich gefühlt 80% der Bevölkerung ein Beispiel nehmen.

Zu deiner Frage:

1. Sei geduldig! Je nach dem wie viel Fettmasse du abnehmen willst, dauert das mehrere Monate und sobald du dein Wunschgewicht erreicht hast, gilt es das auch zu behalten (d.h. weiterhin gesund ernähren und Sport treiben). Klingt mühsam aber die Mühe lohnt sich :)
2. Iss mehr! Iss deutlich mehr. Ja durch ein kcal-Defizit nimmst du ab. Das sollte allerdings langfristig durchzuhalten sein & wenn du weiterhin so wenig isst, garantiere ich dir, dass du in spätestens 3 Wochen keine Lust mehr hast und aufgibst. Oder dich mehr und mehr hineinsteigerst und eine Magersucht entwickelst. Dein Ziel ist eine Ernährungsumstellung, die du die nächsten 100 Jahre lang durchhältst & mit der du Spaß am Essen hast. Iss immer genug, damit du möglichst selten wirklich hungrig bist. Hunger reduziert unsre Willenskraft & Selbstdisziplin, ohne Selbstdisziplin essen wir massenhaft Süßigkeiten statt Gemüse & Protein und dadurch werden wir fett.
3. Teste verschiedene Ernährungsprogramme für je 30 Tage. Du bist etwas besonderes und jeder ist auf gewisse Weise anders, deshalb kann ich dir nicht exakt sagen was für dich funktioniert. Deshalb ist meine Empfehlung, dass du wie bisher weitermachst & ggf. meine Anpassungs-Ideen berücksichtigst (siehe unten) und dir Bücher/ Youtube-Videos zu folgenden Konzepten gönnst, um dein Wissen zu erweitern und intelligent experimentieren zu können. Joe Wicks - Lean in 15, Tim Ferris - the 4h body, Intermittent Fasting, Paleo, wirf auch einen Blick auf den OTL-Blog da gibt es Infos zu verschiedenen Ernährungsthemen... das sollte für den Anfang reichen & im Laufe der Recherche wirst du auf weitere Infos stoßen.
4. Ich finde es super, dass du dich schon mehr bewegst! Etwas schnellere Ergebnisse wirst du erzielen, wenn du aus 2-3 deiner täglichen 15min-Einheiten 20-30min HIIT-Einheiten machst (30s anstrengende Belastung - 30s Pause). Welche Übungen du dabei machst, hängt von deinem Gewicht, deinem Trainingsniveau & deinen Interessen ab. Für den Anfang reichen womöglich Kniebeugen, Liegestütze (notfalls auf den Knien, aller Anfang ist schwer), Inverted Row, gerade & schräge Crunches und die Brücke. Damit hast du die größten Muskelgruppen abgedeckt und ein ausgeglichenes Ganzkörper-Workout. Schau dir auch da youtubevideos an (ich empfehle dir den Kanal athleanx), um neue Inspiration zu erhalten und dein Training regelmäßig an dein verbessertes Trainingsniveau & Körpergewicht anzupassen. Teste auch Ausdauertraining (z.B. kannst du aus einem Spaziergang eine Fahrradtour machen), weil Kraft- und Ausdauertraining beide enorme, unterschiedliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

Wie versprochen, meine Ernährungsempfehlungen. Wichtig ist dabei, dass du mehr danach gehst womit du dich wohl fühlst als danach was die gesündesten Lebensmittel sind. Nur wenn du dich wohl fühlst, hältst du das Ganze durch und es ist viel besser im laufe der nächsten 12 Monate 5kg abzunehmen, auf eine Art & Weise bei der es dir gut geht und im nächsten Jahr weitere Erfolge zu erzielen. Als in den nächsten 12 Monaten 50kg abzunehmen und dich miserabel zu fühlen.

Wasser ist die Grundlage: Trinke vor jeder Mahlzeit 250ml Wasser und achte darauf, dass du allgemein über den Tag verteilt genug trinkst. Lieber etwas zu viel als zu wenig, 2l ist dein Richtwert. Bei heißem Wetter und sportlicher Belastung 3l, an Ruhetagen können auch 1,5l reichen.

Gemüse füllt den Magen ohne Dick zu machen: Gemüse (nicht "Obst und Gemüse"!!!) macht den Großteil deiner täglichen Ernährung aus. 300-500g pro Tag darfst du gerne essen. Achte auf Abwechslung und teste regelmäßig neue Gemüsesorten, bis du 5-10 Sorten hast, die dir besonders gut gefallen.
Iss auch 1-2x pro Woche Kreuzblütler (Grünkohl, Weißkohl, Rotkohl, Brokkoli, Kohlrabi, Blumenkohl Rosenkohl), weil die besonders gesund und kaum Schadstoffbelastet sind. Ansonsten: Aubergine, Paprika, Salat, Karotten, Zucchini, etc.

Protein macht schlank, weil es Energie kostet es zu verdauen: Rein chemisch betrachtet steckt in Proteinen genauso viel Energie wie in Kohlehydraten (je 4kcal pro Gramm) ABER weil Proteine deutlich komplexer aufgebaut sind, muss unser Körper viel härter arbeiten, um sie zu zerlegen. Stell dir vor du willst ein Feuer machen und hast auf der einen Seite einen Baumstamm (Protein) und auf der anderen Seite trockenes Stroh (Kohlehydrate). Es gibt noch andere Gründe (Wirkung auf den Insulinspiegel, um einen zu nennen) aber ich denke das reicht erstmal. Punkt ist: Solange du abnimmst, iss EIN BISSCHEN weniger Kohlehydrate und gleiche das Defizit durch eine höhere Proteinzufuhr aus. 1,5-2g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Also, falls du 70kg wiegst, 105-140g Protein pro Tag. Teste auch hier verschiedene Quellen und wechsle zwischen denen, die dir am besten gefallen. Fisch( v.a. Sardinen, Lachs, Makrelen, Hering, weil die im Gegensatz zu Thunfisch kaum Quecksilberbelastet sind), Fleisch (nur Fleisch, keine Wurst außer Räucherlachs & geräuchertem Schinken.. du willst genau wissen was du isst und in Wurst kann alles drin sein), Nüsse, Eier, falls du sie verträgst auch Milchprodukte

Kohlehydrate (KH) v.a. nach dem Sport: KH sind die wichtigsten Energielieferanten bei sportlicher Belastung und sie haben noch einige andere Aufgaben. Halte dich an Ruhetagen zurück und hol dir deine nötige Energie aus Fetten. An Trainingstagen, sollte es absolut ok sein nach dem Sport KH-reich zu essen. Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hirse, Quinoa, Hülsenfrüchte wie Linsen & Erbsen, Mais, Obst, Haferflocken

Fett ist lebenswichtig... in einer gewissen Menge: Trau dich Fett zu essen. Olivenöl, Nüsse, Fisch, Avocado, Leinsamen sind Beispiele für ausgezeichnete Fettquellen. In Maßen kannst du alles essen, kiloweise Käse über Nudeln mit Pesto, das aus 500ml Olivenöl besteht, würde ich dir jedoch nicht empfehlen. Wenn du darauf stehst, gönn dir sowas alle 4-8 Wochen und gleiche es mit ansonsten gesunder Ernährung aus.

No Gos: Es gibt ein paar Dinge, auf die du meiner Meinung nach verzichten solltest bzw. die du möglichst selten (max. 1x/Woche falls du musst, seltener falls möglich) essen solltest.
Jede Form von FastFood, Fertigprodukten, Süßigkeiten, Alkohol

Wenn du das umsetzt, dann sollte sich in den nächsten 2-3Monaten eine MENGE tun, ich persönlich würde dir Vorher-Nachherbilder empfehlen, weil dadurch die Veränderung am krassesten sichtbar wird. Es wird eine geile Zeit, freu dich drauf.

Ich hoffe mein Roman hilft dir weiter, viel Erfolg

Hallo,

erstmal super, dass du Vollgas gibst und so fleißig bist. Weiter so!

Jetzt zu dem Trainingsplan.

ein Trainer in dem Studio hat dir diesen Plan erstellt? WTF?
Da ist keine einzige Übung für die Beine und den Bauch drin.

Ziel ist es immer möglichst ausgeglichen zu trainieren, damit du deinen ganzen Körper optimal entwickelst und sich keine Dysbalancen ergeben.

V.a. als Anfänger ist es extrem wichtig gute Grundlagen zu schaffen, auf die du dann weiter aufbaust. Und grundsätzlich ist Qualität wichtiger als Quantität, d.h. es ist wichtiger möglichst sauber zu trainieren als möglichst viel Gewicht zu stemmen & viele Wiederholungen zu machen.

Wähle die Gewichte am Anfang deshalb lieber etwas geringer, bis du die Technik wirklich drauf hast & lass dir auch immer mal wieder von einem Trainer über die Schulter schauen oder filme dich bei den unterschiedlichen Übungen.

Ich persönlich bin ein Fan von Ganzkörper-Workouts. Falls du lieber einen anderen Split machen möchtest, kannst du natürlich an Tag 1 die Beine, an TAg 2 Brust & Triceps & an Tag 3 Biceps & Rücken trainieren oder wie auch immer es dir lieber ist.

Und ich gehe immer von 3 Sätzen bis zum Muskelversagen aus (außer bei sämtlichen Variationen der Kniebeugen! Da machst du lieber eine Wiederholung zu wenig, als unter der Hantel zusammen zu brechen)

Tag 1:

• Back squat
• Bankdrücken mit Kurzhanteln
• Klimmzüge
• Unterarmstütz
• Brücke (Bridging exercise)

Tag 2:

• Kettlebell Swing
• Schulterdrücken
• Rudern
• Schräge Crunches
• Bauchlage auf dem Gymnastikball: Oberkörper heben + Seitheben mit leichten Kurzhanteln

Tag 3:

• Bulgarian Squat
• Dips
• Biceps Curls
• Vorübungen für die Dragon Flag und Human Flag
• Dead Lift

Ich hoffe das hilft dir weiter, viel Erfolg

Hallo Jan,

kann ich machen, deine Angaben verwirren mich jedoch ein wenig.

"Mittwoch Maximum 2 Übungen"???
"1 Tag Frei" heißt das, dass du 6x pro Woche trainieren willst oder zwischen den jeweiligen Einheiten mindestens 1 Tag frei sein sollte?

Ich würde fast eher empfehlen, dass du dich auf youtube nach Übungen umsiehst (athleanX ist ein super Kanal) und dir selbst deinen Plan erstellst.

Ansonsten formuliere mir deine Wünsche klar und verständlich, dann erstelle ich dir einen ersten Entwurf, den du testest und dann selbstständig überarbeitest.

Hallo Ramazan,

mega cool, dass du an dir arbeitest und dich weiterentwickelst.

Entscheidend für deinen Erfolg sind deine Ernährung und Sport.

1. 300-500g Gemüse pro Tag
2. täglich ca. 1,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Fisch wie Sardinen, Hering, Makrelen, Lachs; Fleisch, Linsen, Eier, falls du sie verträgst auch Milchprodukte)
3. Kohlhyddichte Lebensmittel (Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hirse, Linsen, Mais) nur nach dem Sport
4. Fett: Olivenöl, Nüsse (auch sehr proteinreich), Fisch in Maßen (wie viel genau hängt von deinem Gesamtumsatz ab. Da ich den nicht kenne, kann ich keine genaueren Angaben machen)

Sport:
Falls es etwas anstrengendes gibt, das du gerne tust, mach das. Ansonsten empfehle ich dir folgendes:
Je nach dem wie fit du aktuell bist 1-2x pro Woche spazieren/ joggen (oder Fahrrad fahren, Schwimmen, Rudern)
Und
2-3x HIIT (5 Kraftübungen, 5 Durchgänge, 30s Belastung & 30s Pause)
z.B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Crunches, Brücke (Bridging exercise)
Auf youtube findest du mehr als genug Bewegungsanleitungen, sowie Ideen für weitere Übungen und auch komplette Einheiten, die du nachmachen kannst.

Viel Erfolg, ich hoffe das hilft dir weiter.

Hallo,

sehr cool, dass du schon so viel versucht hast und dass dir bewusst ist wie ungesund Übergewicht ist. Weiter so!

Du kannst definitiv 1kg Körperfett pro Woche verlieren, viel wichtiger ist jedoch, dass du das Gewicht dauerhaft & auf gesunde Art und Weise verlierst. Lieber in 12 Monaten für den Rest deines Lebens gesund, schlank und fit, als in 4 Monaten um jeden Preis abnehmen und dabei deinem Körper schaden.

Sehr gut ist auch, dass du schon auf dem richtigen Weg bist! WAS du isst, ist mindestens so wichtig wie die Menge dessen, weil sich die kcal dadurch oftmals von selbst ergeben (du müsstest ca. 5,3kg Kopfsalat essen, um genauso viele kcal zu konsumieren wie in 100g Vollmilchschokolade enthalten sind)

Wichtig bei der Ernährungsumstellung ist, dass du dich auf eine Art ernährst, mit der du dein Ziel erreichst, möglichst energetisch & lebensfroh bist und die du für den Rest deines Lebens beibehalten kannst.

Meine Empfehlung ist die Folgende, du kannst sie für 4-5 Wochen testen und dann nach belieben anpassen.

1. 300-500g Gemüse pro Tag (v.a. Kreuzblütler wie Brokkoli, Rotkohl, Grünkohl, Blumenkohl, etc. sind super)
2. Jede Menge Wasser.
3. Täglich 1.2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Fisch wie Sardinen, Makrelen, Lachs & Hering; Fleisch, Eier, Nüsse, Milchprodukte falls du sie verträgst)
4. Kohlehydrate und Fett in Maßen und hier ist Qualität besonders wichtig. Reis, Hirse, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen & Bohnen.. Diese Lebensmittel sind v.a. nach dem Sport angebracht. Ansonsten reichen die Kohlehydrate aus dem Gemüse und das Fett aus dem Fisch, den Nüssen (mit denen es vorteilhaft sein könnte langsam anzufangen anstatt direkt 100g davon zu essen), Olivenöl als Energielieferanten.
5. Fastfood, Fertiggerichte, Süßigkeiten, Backwaren, Weizen, Zucker so wenig wie möglich & ggf. auch etwas weniger Salz (Salz bindet Wasser und unnötig gespeichertes Wasser bedeutet überflüssiges Gewicht)

Neben der Ernährung ist es auch vorteilhaft Sport zu treiben, weil du dadurch ein paar zusätzliche kcal verbrauchst, Muskeln aufbaust & zusätzliche Vorteile für deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und dein Aussehen sicherst.

Je nach dem wie fit du aktuell bist:
1-2x pro Woche spazieren/ Joggen
und
2-3x pro Woche HIIT (5 Kraftübungen, 5 Durchgänge, 30s Belastung + 30s Pause oder für den Anfang 20s Belastung + 40s Pause)
Auf youtube findest du mehr als Genug angeleitete Einheiten oder Ideen für Übungen
https://www.youtube.com/watch?v=tbbZBtdd20U
Viel Erfolg, ich hoffe das hilft dir weiter.

Hey Klausi,

Ich vermute viele Kerle sind oder waren schon einmal im Leben in deiner Situation. Kopf hoch, arbeite an dir, dann steigen deine Chancen.

Wie ist dein Englisch?

Mark Manson - Models
Youtube: RSD Freetour, RSDTyler, RSDMadison
https://www.youtube.com/watch?v=33rsHCWgISI

All das hat mir enorm weitergeholfen.

Viel Erfolg.

Hallo Katrin,

erstmal finde ich es sehr mutig von dir so offen darüber zu sprechen. Auch dass dir der (mögliche) Zusammenhang bewusst ist und du deine Erlebnisse nicht verdrängt hast, ist meiner Meinung nach ein gutes Zeichen & zeugt von deiner inneren Stärke.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass es aufwändig ist seine Schüchternheit zu überkommen (und ganz wird sie womöglich nie weg gehen) aber der Aufwand lohnt sich!

Was mir sehr geholfen hat ist folgendes:

1. Bücher lesen, die mich weiter bringen. Tipps & Strategien haben mir geholfen in kürzerer Zeit größere Fortschritte zu erreichen als wenn ich einfach planlos gehandelt hätte.

Dale Carnegie - How to win friends & influence people (dt.: Wie man Freunde gewinnt)
Stephen Covey - The 7 Habits of highly effective pople (dt.: Die 7 Wege zur Effektivität)
Sylvain Laborde - Emotionale Intelligenz im Sport
Srinivasan S. Pillay - Life Unlocked
Ryan Holiday - The Obstacle is the Way
Nassim Taleb - Antifragile
Viktor Frankl - Man's search for Meaning

Ich hoffe diese helfen dir für den Anfang weiter. Sieh dir an worum es geht (youtube/ google) & fang mit den 1-2 Büchern an, die aktuell am interessantesten für dich sind. Falls du weitere Buchideen möchtest, sag bescheid :D

1. eigentlich sollte das 2. sein aber egal...
2. Geh mit einer Freundin oder einem Kumpel raus, der/die dich pusht auf Leute zu zugehen. Dein Gehirn will keine Argument, es will Beweise.

D.h. du kannst dir so oft einreden wie du willst, dass Leute nett sind und alles gut ist, wenn du dich traust jemanden anzusprechen. Aber erst sobald du es wirklich tust und erfährst, dass das auch tatsächlich stimmt, überkommst du deine Schüchternheit.

Für mich ist es auch heute noch eine gewisse Überwindung, es gibt Tage an denen es mir leichter fällt als an anderen und die erste Überwindung des Tages ist immer schwerer als die Zweite.

Und fang leicht an und steigere dich. Setz dich im Bus/ der Bahn neben jemanden und sag "Hallo" wenn du dich hinsetzt. Begrüße Leute auf der Straße, wenn du an ihnen vorbei läufst (glaub mir, das macht unfassbar viel Spaß, weil du dich überragend & mutig fühlst, die Leute entweder freundlich zurück grüßen oder total verwirrt schauen & sich noch 2min lang fragen woher sie dich kennen könnten :D )

Wichtig ist, dass deine Handlung das Entscheidende ist. Wenn du dich traust "Hallo" zu sagen, bist du erfolgreich. Alles weitere ist ein Bonus.
"Hallo zurück" = Bonus
30s nette Unterhaltung = Bonus
10min nette Unterhaltung = Bonus
Freundschaft/ Sex/ Beziehung/ Business Chancen/ gemeinsame Kinder = Bonus
Dass du dich traust zu jemandem zu gehen mit dem du reden möchtest und "Hallo" zu sagen ist alles was nötig ist, damit du dich gut fühlst :)

Und schlussendlich: Bleib geduldig & vergib dir, wenn es mal nicht läuft.
Ich habe auch heute noch Momente in denen ich müde, erschöpft, feige oder einfach faul bin. Zwar ärgere ich mich dann über die verpasste Gelegenheit aber ich komme auch schnell wieder darüber hinweg, weil es mir einfach nichts bringt mich selbst nieder zu machen.. die nächste Chance wartet schon.

Ich hoffe das hilft dir weiter.

Viel Erfolg

Hallo,

erstmal mega cool, dass du dich so gesund ernährst! Damit bist du 80% der Bevölkerung schon einen Schritt voraus, weiter so.

Je nach dem was dir besonders gut schmeckt und welchen Salat du machst, kannst du verschiedenes ausprobieren:

Hirse
Quinoa
Linsen
Mais
Couscous (ist auch glutenhaltig, d.h. falls du deshalb auf Nudeln verzichtest, solltest du auch auf Couscous verzichten)
Reis
Amaranth
Buchweizen

Nüsse/ Pinienkerne/ Leinsamen

Ich hoffe das hilft dir weiter.

Guten Appetit ;)

Dips kannst du zwischen zwei Stühlen machen und für die Klimmzüge kannst du dir eine Klimmzugstange für ca. 20€ besorgen, die du in die Tür hängen kannst.

There is nothing either good or bad, but thinking makes it so. - Shakespeare

Whatever the mind can conceive & believe, the mind can achieve. - Napoleon Hill

The feeling of fulfillment comes from doing something good for others. - Simon Sinek

Don't wish it was easier, wish you were better. - Jim Rohn