Zu meiner Person:
Männlich, 19 Jahre alt, wiege ca. 93 Kilo, schwache Muskulatur, relativ hoher Fettanteil, starke Skoliose (über 50 Grad).
Bezüglich meiner Bewegung:
Ich gehe ca. 5 bis 7 Kilometer am Tag Spazieren. Montags, Mittwochs, Freitags und Sonntags mache ich Planks, 3 Sätze je 10 Sekunden (bin Krafttraining nicht gewohnt, daher fange ich klein an).
Kurze Anmerkung:
Ich habe in weniger als 3 Wochen 6,5 Kilo verloren. Bis jetzt habe ich kaum Probleme mit diesem Lebensstil (kaum bis keine Heißhungerattacken, bin locker 90% des Tages gesättigt, keine Schwächeanfälle, bin manchmal aber etwas müder als gewohnt).
Meine Diät im Detail:
Frühstück:
- 1 TL Honig: ca. 25 kcal.
- 0,5 Liter ungesüßter grüner Tee.
Mittagessen:
- 300g Kaisergemüse (gekocht): ca. 123 kcal, ca. 4 Protein.
- 250g Kartoffeln (vorwiegend festkochend, gekocht): ca. 290 kcal, ca. 5g Protein.
- 200g Hähnchenbrustfilet (mit 1 EL Olivenöl angebraten): ca. 208 kcal, ca. 45g Protein. (1 TL Olivenöl: ca. 40 kcal → der Rest, der nicht von den Hähnchenbrustfilets aufgenommen wurde, gieße ich auf das Kaisergemüse).
- Keisergemüse, Kartoffeln und Hähnchenbrustfilet auf ein Teller, gewürzt mit Salz, Pfeffer und Tabasco.
- 20g Mandeln (blanchiert): ca. 120 Kalorien, ca. 4g Protein.
- Die Mandeln als Beilage zum Mittagessen.
- 0,5 Liter Coca Cola Zero Sugar Zero Caffeine.
Abendessen:
- 1 Packung fettarmer Skyr (500g): ca. 310 kcal, 55g Protein.
- 70g Beeren (TK Heidelbeeren): ca. 40 Kalorien.
- 1 halber bis ganzer TL Zimtpulver: ca. 3 bis 6 kcal.
- Die Heidelbeeren und das Zimtpulver in den Skyr mischen.
- 0,5 Liter ungesüßter Einschlaftee.
Zweite Variante des Abendessens:
- 1 Packung fettarmer Skyr (500g): ca. 310 kcal, 55g Protein
- 100g Beeren (TK Erdbeeren): ca. 37 kcal.
- 1 halber bis ganzer TL Vanillepulver: ca. 3 bis 6 kcal.
- Die Heidelbeeren und das Vanillepulver in den Skyr mischen.
- 0,5 Liter ungesüßter Einschlaftee (mit Melatonin).
Ingesamt:
Kalorien: ca. 1150 kcal (ein Puffer von bis zu 1500 Kalorien ist drin, falls Fehler beim Wiegen auftreten oder ich einfach Lust auf andere Ausnahmen habe, als die, die ich hier gelistet habe).
Proteine: ca. 110g.
Gesunde Fette: ca. 26g.
Kohlenhydrate: ca. 100g.
Ausnahmen und Tricks in der Ernährung:
- 1 Dönertasche pro Monat (die Menge und die Art der Füllung ist egal).
- Vapes dampfen (je seltener, umso besser), Kaugummis ohne Zucker Kauen und Bonbons ohne Zucker lutschen zur Ablenkung (ersetzt das essen aus Langeweile).
- Coca Cola Zero Sugar Zero Caffeine zur Abwechslung gegenüber dem Wasser und dem Tee (je seltener, umso besser).
Wichtig:
- Mineralwasser (Medium) trinke ich über den Tag verteilt.
- Herzhaftes Essen würze ich nach Gefühl.
- Für den kleinen Hunger zwischendurch, esse ich eine halbe bis ganze Salatgurke am Tag (ca. 30 bis 60 kcal).
Tagesablauf:
Morgens (nach dem Aufstehen):
1 TL Honig + 0,5l ungesüßter Tee → 20–30 Min warten → 5 km Spaziergang (nüchtern).
Mittagessen (11:30–13:30 Uhr):
Kaisergemüse, Kartoffeln, Hähnchenbrust mit Olivenöl + 20g Mandeln + 0,5l Cola Zero.
Nachmittag:
Nur trinken, bei Hunger halbe Salatgurke.
Abendessen (18–20 Uhr):
500g fettarmer Skyr mit Heidelbeeren/Erdbeeren + Zimt/Vanille + 0,5l ungesüßter Einschlaftee.
An Plank-Tagen (Mo, Mi, Fr, So):
Ca. 30–60 Min nach den Abendessen: 3 Sätze Planks à 10 Sekunden.
Zwischendurch:
Viel Wasser trinken, zuckerfreie Kaugummis oder Bonbons bei Lust auf Snacks.