Vielen dank euch allen.

Nur nochmal kurz zu dem Thema.

Ich will ihm weder einen Kasten Bier noch einen Sixpack kaufen.

Mir geht es rein darum, dass ich, wenn ich ihn mal antreffe, ein Bierchen ausgebe und das mit ihm Trinke. Ich will ihn weder abfüllen noch sonst was.

Mit meiner Tante habe ich eine ganze Weile darüber geredet. Sie meinte sie vertraue mir da und wegen einem Bier würde sie da keinen aufstand machen.

Ich weiß auch dass er den Alkohol von anderen Personen genauso leicht bekommen könnte und wenn ich merke dass er angetrunken ist kaufe ich ihm keinen weiteren alkohol und ich würde ihn höchstpersönlich nach Hause schicken.

Ich trinke normal selber kaum Alkohol. Würde aber schon mal gern mit unserem Familiennachwuchs einen trinken. Ich habe mich sehr gut im Griff wenn es um Alkohol geht, heißt ich würde mir da keinen Spaß drauf machen meinen Cousin abzufüllen.

Aber da so viele von euch Schreiben ich sollte das lieber nicht machen, werde ich das beherzigen und er muss eben noch ein Jahr warten.

Danke

Such dir nen Ganzkörperplan raus. Entweder für Zuhause oder fürs Studio. Dann solltest du Ordentlich essen, aber gesund. Wenn dein Freund sagt, du musst erst zunehmen, dann hat er absolut keine Ahnung. Wenn du dich Ordentlich ernährst, sehr Eiweißhaltig und wenig Fett und dann noch etwa 3-4x die Woche trainierst, kommt alles von alleine. Du solltest natürlich mehr Essen, als du über den Tag verbrennst.

Falls du mehr darüber erfahren willst schreib mir einfach. Gruß

Kniebeugen (beste Beinübung)

Ausfallschritte

Beinstrecker

Beinbeuger

Beinpresse (liegend oder 45°)

Wadenheben

Das problem hatte ich vor einigen Jahren auch noch.

Da ich jetzt Bodybuilding betreibe ist das Frühstücken für mich jetzt Pflicht. Anfangs habe ich mir wirklich schwer getan. Ich habs wie folgt hinbekommen.

Such dir irgend ein Rezept heraus (auch wenns etwas umständlicher ist) was dir wirklich gut schmeckt und bereite es dir schon am Abend her.

Ich z.B. esse jeden morgen Folgendes Frühstück (ist natürlich Geschmacksache): Magerquark + Milch + Haferflocken + TK-Früchte

Die TK Früchte lasse ich über die Nacht auftauen. Abends noch die Haferflocken in eine Schüssel geben und den Magerquark und Milch bereitstellen (natürlich im Kühlschrank).

Am morgen dann aufstehen, alles in die Schüssel zu den Haferflocken geben und für 2 min in die Mikro stellen (kann man natürlich auch kalt essen).

Während sich das in der Mikro erhitzt kannst du andere Erledigungen machen (Klo, Anziehen etc.)

Danach heißts genießen ;)

Ist natürlich nur ein Beispiel, aber den Ablauf habe ich jeden morgen und ich freue mich jetzt schon richtig darauf ;)

MFG

Schwachsinn, das kommt nicht auf den KFA drauf an. Der KFA ist dafür zuständig, dass die Muskeln definierter aussehen, z.B. wird der Sixpack durch wenig kfa sichtbar.

Wie schnell man bei dir aber was sieht, ist abhängig von deiner Ernährung, wie viel Ehrgeiz du hast und natürlich ob du richtig trainierst.

Anfänger "explodieren" anfangs meist (wenn Ernährung + Training stimmt), da einfach noch keine Muskeln vorhanden sind. Schon nach 4 Monaten kann man deutlichen Fortschritt sehen. Fortgeschrittene und Profis brauchen meist sehr lange um, ich nenne mal "weiter" zu kommen. (Auf natureller Basis)

Ich rate dir aber die vorher gut zu informieren. Ich selber habe damals auch damit angefangen und irgendwie trainiert und das falsche gegessen und war natürlich dann enttäuscht, dass nix voran ging.

Mh das Thema mit "als Jugendlicher ins Fittnessstudio" ist sehr umstritten. Manche meinen, dass das Wachstum durch das Gewichtheben beeinflusst wird.

Grundsätzlich würde ich aber bei dir nicht sagen, dass du dir jetzt schon einen Sixpack antrainieren solltest.

Grund: Du bist 180cm groß und wiegst nur 57kg was schon ziemlich wenig ist. Um einen Sixpack zu bekommen, musst du dein Körperfettanteil (kfa) senken. Das heißt du nimmst etwas ab. Ich empfehle dir einfach, dich gesund zu ernähren, viel zu essen und erst mal deine Muskeln aufbauen. Ich finde, dass es echt unmöglich aussieht, wenn man ein Strich in der Landschaft ist, sich aber einen Sixpack antrainieren will/muss.

Mit einem Sauberen Muskelaufbau und guter Ernährung mit dienen Daten würde das wesentlich besser aussehen. Durch dein Kampfsport wirst du auch sehr definiert aufbauen können. (Heißt dein KFA wird nicht extrem in die höhe schneller und der Sixpack wird trotzdem leicht sichtbar sein)

Meine Meinung dazu. Im Endeffekt aber deine Entscheidung.

Gruß

Es kommt drauf an was du spürst. Wenn du deine Muskeln spürst (wegen Erschöpfung etc.) dann ist das so schon i.o.

Wenn du aber schmerzen hast, solltest du evtl. auf die Ausführung achten und/oder weniger Gewicht nehmen.

Wenn du vllt. mal deine Übungen schreiben würdest könnte man dir auf jedenfall besser helfen.

Vergiss jegliche Präparate. Totaler Schwachsinn. Reize deinen Körper erst mal auf Naturelle Basis komplett aus. Wenn dir das dann nicht reicht kannst du auf sonstige Mittelchen zurückgreifen.

Meinst du jetzt Präparate im sinne von Whey, Creatin etc. ist das was anders.

Grundsätzlich würde ich deinen EP erst mal überarbeiten.

Dann ist es absolut unmöglich Fett zu verlieren und dabei Muskeln aufzubauen. Musst dich schon für eine Richtung entscheiden, aber beides auf einmal geht nicht!

Das was du den ganzen Tag über isst, habe ich schon bis zum Mittag verschlungen.

Schreib doch mal deine Daten hinzu. Größe, Alter, Gewicht, KFA, Trainingsplan usw. Dann kann man dir auch bisschen weiterhelfen.

Mein Tätowierer meinte ich soll 1 Woche Pause machen.

Habe noch ne zusätzliche halbe Woche dran gehängt nur im Sicher zu sein ;)

Und ne Woche pause ist auch nicht all zu schlimm.

Grüße

sind nur unnötig teuer diese energy drink dosen.. wirklich energie liefern sich nicht, abgesehen vom zucker und coffein..

das kriegst du aber auch anders hin.

Ach noch was … fettabbau und Muskelaufbau auf einmal geht sowieso schon mal gar nicht. Entweder du willst aufbauen oder du willst definieren (Diät) Leichter Abbau.

Natürlich wird man als der/die "neue" erst mal begutachtet.

Mein Tipp bevor du dich in einem Studio einschreibst. Mache erst mal ein Probetraining und am Besten zur Stoßzeit (meist 16-17 Uhr). Dann siehst du welche Leute dort trainieren. Sagt dir das überhaupt nicht zu, suche dir ein anderes.

Auch wirst du in jedem Studio Leute haben die blöd schauen, aber lass sie doch, du machst das ja immerhin für dich, nicht für andere.

Und vor den "Muskelpaketen" brauchst du auch keine Angst haben, immerhin haben wir alle mal angefangen.

Viel spaß ;)

1. Wenn ich eine Weile nicht trainieren kann geht es mir ähnlich. Was hilft, ist am Anfang nicht gleich wieder auf Maximal Gewicht einzusteigen, sondern erst mal paar Kilo darunter, damit sich der Körper wieder daran gewöhnt. Gescheides Aufwärmen soll auch wunder bewirken ;) Muskelkater ist aber normal.

2. Kannst du ruhig so weiter machen. Denke anfangs ist 3x Training genau richtig. 2 Std find ich persönlich aber bisschen viel für einen Anfänger. 20min Aufwärmen passt schon. (ich mach meistens nur 10) Danach ca. 50-70min Krafttraining. Je nach Muskelgruppen. (Beine gehen bei mir meist schneller).

3. Sollte kein Problem darstellen. Was wichtig ist, ist die Ernährung. Die Ernährung macht den Großteil des Muskelwachstums aus. Isst du zu wenig oder das Falsche wirst du nicht all zu große Fortschritte feststellen können. Doch mit der richtigen Ernährung und die nötige Disziplin läuft das schon fast wie alleine ;)

Wenn du fragen zum richtigen Training hast und oder Ernährung meld dich einfach mal.

Grüße

Punkt 1: Nein. Bizeps z.B. ist ein sehr kleiner Muskel und braucht deswegen nicht viele Übungen um ausreichend Trainiert zu werden. 1-2 Übungen reichen hier vollkommen.

Punkt 2: Natürlich hart trainieren und Nein du brauchst danach keine Woche Pause um die selbe Muskelgruppen nochmals zu trainieren. Der Muskel braucht i.d.R. 24-48 std zum regenerieren. Das heißt du könntest rein Theoretisch alle 2 Tage die Selben Muskeln trainieren. So wie du bei deinem GK Plan.

Punkt 3: Da du bis jetzt "nur" einen GK Plan benutzt hast, würde ich dir einen 2er oder 3er Split empfehlen. Ein 4er und/oder 5er Split wäre für dich noch zu anstrengend. Lieber langsam anfangen. Du kannst die 4er 5er Splits später immer noch machen wenn du soweit bist. (Verletzungen können eklig sein)

Punkt 4: Das stimmt. Die Bauchmuskeln brauchen nicht so lange zum regenerieren. Das ganze Thema um die Bauchmuskeln ist sehr umstritten. Da die Bauchmuskeln bei FAST jeder Übung mit beansprucht wird, bräuchte man diese eigentlich nicht extra nochmals trainieren. Ich hänge das Bauchmuskeltraining trotzdem an jeden Beintag hinten dran. Schaden kanns ja nicht.

Punkt 5: Ja, ein Split training ist effektiver. Ganz einfach. Um den Muskel optimal auszureizen brauchst du mehrere Übungen pro Muskelgruppe. Erst dann wird der Wachstumsimpuls richtig freigesetzt. Bei einem GK Training wäre die Allgemeine Erschöpfung viel zu hoch, da du nicht so viele Übungen in einen GK Plan unterbringen könntest. Hier wärst du schon nach 2-3 Muskelgruppen total ausgelaugt und du könntest die restlichen Muskelgruppen nicht mehr Optimal ausreizen

Wenn du noch fragen hast, wie du einen Split Plan erstellen/aufteilen sollst meld dich ich helfe gerne.

Gruß

Unterarmstütz, auf die Körperspannung achten (weder den Po Richtung Decke strecken, noch im LWS-Bereich einen Pferderücken machen) und mehrere Sekunden halten – bis die Arme anfangen zu zittern

Liegestützposition und mit den Händen einmal um sich selbst „herumwandern“ – links und rechts herum, Füße bleiben immer am gleichen Fleck und drehen auf der Stelle.

Liegestützposition, linke Hand vom Boden lösen und den gesamten Körper nach links drehen, bis man sich in der umgekehrten Stützposition befindet. Nun die rechte Hand lösen, den gesamten Körper nach rechts drehen, bis man sich wieder in der Liegestützposition befindet. Das Gleiche anders herum wiederholen.

Seitstütz auf dem Unterarm, Position mehrere Sekunden halten, falls genug Kraft vorhanden ist, noch das obere Bein anheben. Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Unterarmstütz, diagonal das rechte Bein und den linken Bein vom Boden lösen und strecken. Position mehrere Sekunden halten, gegengleich wiederholen.

Wenns nicht reicht einfach mal Google nutzen ;)

Einfach mehr essen?

Du brauchst einfach einen Kcal Überschuss um zunehmen zu können.

Du solltest jetzt aber nicht täglich in den MC o.ä. gehen. Ernähre dich einfach Gesund und dann Essen, Essen, Essen dann wird das schon.

Ich persönlich würde dir keine Defi. empfehlen. Ich glaube auch kaum, dass du bei 64kg auf 180cm viel Bauchspeck haben kannst. Als ich angefangen habe zu trainieren, hatte ich selber ungefähr dein Gewicht und bin nur 3 cm größer und ich war Spargel dünn. Wahrscheinlich nur Einbildung.

Würde einfach erst mal weiter aufbauen. Ich bin jetzt bei 85kg und fange jetzt meine Defi Phase an um auf 80kg bis zum Sommer zu kommen. Macht bei dir aber eher wenig sinn.

Grundsätzlich ist es aber deine Entscheidung, was du machen willst.

Typ von mir: Wenn du nur einen Minimalen Überschuss von Kcal zu dir nimmst kannst du auch schön definiert aufbauen. Dauert zwar etwas länger, aber sieht schöner aus.

Grüße

Das kann verschiedene Gründe haben.

1. Ausführung - Schau dir doch am besten mal ein Video auf Youtube an.

2. Solltest du den Rücken nicht vernachlässigen,

3. Dehne den Bauch nach den Übungen: dazu auf dem Rücken liegenbleiben, ganz leicht ins Hohlkreuz gehen und den Bauch "dick" machen, die Bauchdecke nach aussen drücken. Oder mit beiden Händen in den Bauch greifen und die "Speckrollen " nach aussen ziehen.

Grundsätzlich würde ich dir einfach mal Crunches empfehlen. Wesentlich Rückenschonender als Sit Ups. Auch hier empfehle ich dir Videos anzuschauen für die richtige Ausführung.

Gruß

Du willst Sport machen aber keine Muskeln aufbauen? Merkst du was?

Wenn du keine Muskeln aufbauen willst mach ne Diät bzw. stell deine Ernährung um.

Trinkst du denn genug?

Wenn ich zu wenig trinke bin ich auch ziemlich ausgelutscht beim Training.

Ich kenn jetzt nicht deinen genauen Ernährungsplan aber die paar Zutaten die du Erwähnst scheinen mir eig. doch richtig gewählt zu sein.

Vllt bisschen genauer werden, dann kann man dir besser helfen.

Gruß ;)

Da du noch nicht so lange trainierst würde ich auf Creatin vorerst verzichten.

Wenn du etwas mehr Erfahrung hast ließ dich in das Thema ein bisschen ein, aber nimm nicht irgendwelches Zeug und vorallem lass dir nichts aufreden.

Gibt genug Foren, in denen sehr schön erklärt wird was wie wirkt.

Wenn du deinen Eiweißgehalt nicht erreichst kannst du ohne Probleme noch etwas Eiweißpulver zu dir nehmen, ansonsten erkundige dich erst mal.