http://www.fettrechner.de/berechnungstools/kalorienverbrauch/kalorienverbrauch.html
Kalorien bedarf ausrechnen. Jedes einzelnen Lebensmittel welches gegessen wird dokumentieren und versuchen über den Kalorienbedarf zu essen. Ungefähr kcal mehr.
Dies wird doch gut eingeteiltes Essen leicht erreicht. Sprich, einen Ernährungsplan aufstellen was man morgens, mittag und abends isst und ggf. auch dazwischen. Man sollte sich dabei an komplexen Kohlenhydraten entlanghangeln und auf schlechte Fette (fastfood) verzichten.