- 2-3x Ganzkörpertraining je 1h (Klimmzüge, Bankdrücken, Squats, Rudern, Curls,... )
- Eiweiss 2g/kg Körpergewicht
- Kalorienüberschuss (+500kcal)
- täglich 8h Schlafen
- 3x/Wochw Ganzkörpertraining (1h): Klimmzüge, Dips, Liegestütze, Squats, Rudern
- Kalorienbedarf online ausrechnen dann täglich +500kcal essen (oder mehr wenn du nach paar Wochen findets du nimmst zu wenig zu)
- Protein 2g pro kg Körpergewicht
- Fett ca. bei 80g lassen
- Viel Gemüse/Früchte für Vitamine
staying alive - bee gees
haben wir in der Ausbildung und Militär gelernt
Ich kann dir nicht sagen welche Lebensmittel am Besten sind oder welche du meiden musst. Wenn ich dich wäre, würde ich 1 bis mehrere Tage fasten (nur Wasser, keine Kalorien) damit der Darm sich heilen kann und nicht durxh das stänsige Verdauen noch mehr gestresst wird. Nebenbei bekämpfst du so auch andere Entzündungen und Krankheiten.
Falls du in Zukunft willst Touren machen oder mit Freundin fahren spar lieber bis du dir eine 600ccm/800ccm (kannst sie drosseln für Ausweis) leisten kannst. Hatte zuerst ne KTM 390ccm und wenn ich zurück denke hätte ich lieber eine Mittelgrosse kaufen sollen da die 390ccm schnell langweimig wurde da sie nicht genug Power hat um mit den anderen grossen Bikes auf einer Tour mitzuhalten.
Der Muskel nimmt die Kohlenhydrate in sich auf und speichert die. Dort bleiben sie auch bis du die Muskeln brauchtst (ausser in speziellen Fällen wie Hungersnot oder Krankheiten). Die Leber nimmt ebenfalls KH auf aber diese kann sie beliebig abgeben in den Blutstrom falls der Blutzucker sinkt.
in diesem Fall gibt es zwei Möglichkeiten:
- um 1200 Uhr direkt viele Kohlenhydrate (einfache KH wie zb Pasta) (vielleicht reicht deine Verdauung um bis zum Training wieder fit zu sein)
- ansonsten am Abend vor 2100 viele Kohlenhydrate (mehrheitlich komplexe KH) essen damit der Körper genügend Zeit sie einzulagern bis am nächsten Tag zum Training
kommt drauf an wie schnell deine Verdauung ist. - - > bei beiden Methoden kannst du zusätzlich ca 1h vor Training noch schnelle KH einnehmen (zb Banane, Maltodextrin, Honig.,..)
Plateus sind normal im Training
Was kannst du Ändern:
zb
- 2-3 Wochen das Bizepstraining auslassen für komplette Regeneration da 9 Sätze viel sind für so ein kleiner Muskel
- mehr Kalorien essen!
- Übungen switchen
- Sets&Reps ändern
- Drop Sets, Super sets machen
- auf Mind Muscle connection achten
