Ein Sixpack bekommst du dann, wenn du genügend Bauchmuskulatur aufgebaut hast und dann den Körperfettanteil reduzierst.

Um Körperfett zu reduzieren musst genau wissen, wieviele kcal dein Körper am Tag benötigt (ohne Training) um das Gewicht zu halten. Da versuchst du etwa 200 kcal am Tag drunter zu bleiben.

Angenommen du brauchst 2100 kcal am Tag ohne Sport, nimmst du ca. 1900 kcal zu dir.

Oder du machst Sport und verbrauchst hier z.B. 400 kcal, isst du an diesem Tag 2300 kcal (2100+400-200 kcal).

Das ist nur ein Rechenbeispiel. Nimm dir ne gute App z.b. myfitnesspal, die berechnet deinen Verbrauch ziemlich exakt. Dazu runtastik (beide kann man verknüpfen), dann wird dein Sportverbrauch gleich in der App mit angezeigt.

Und dann setze deine Ernährung richtig zusammen. Viel Gemüse (frisch oder TK, nicht fertig mariniert oder so), mageres Fleisch wie Hähnchen, Pute, Rindersteak. Vollkornprodukte. Keine Pizza oder Nudeln. -> Gute Kohlenhydrate und gute Fette (Fisch), viel Eiweiß -> Magerquark

Kein Industriezucker, keine Fruchtsäfte, aber dafür frisches Obst.

Das wäre es mal auf die Schnelle grob zusammengestellt.

Das konsequent mit regelmäßigem Sport durchziehen und nicht zu ungeduldig sein. :-)

2-4 x die Woche laufen ist ok, kannst auch jeden Tag gehen. Aber immer mal Ruhetage einlegen.

Nur Kohlenhydrate ist nicht sinnvoll. "Auch" Kohlenhydrate passt schon besser.

Man kann sich LowCarb ernähren, dann ist man in der Regel etwas mehr Fett und vor allem auch Proteine. Oder LowFat, dann isst man mehr Carbs.

Ich favorisiere 50% KH, 30% Eiweiß und 20% Fett. Außerdem versuche ich KH und größeren Fettanteil nicht in einer Mahlzeit zu vereinen. Man kann auch an einem Tag mehr (gute) Kohlenhydrate zu sich nehmen und wenig Fett, am anderen umgekehrt.

Sinnvoll und effektiv ist es, die Ernährung so anzupassen/umzustellen, dass es für dich dauerhaft durchzuhalten ist. Also den Livestyle entsprechend ändern. Alle sonderbaren Diätformen, die in Zeitschriften auftauchen und ein "Enddatum" haben taugen nichts.

Iss die guten Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Reis, Vollkornnudeln) und gute Fette (Fisch z.B.), Protein ist ganz wichtig. Als Richtwert 2 g je Kg Körpergewicht am Tag. Mageres Fleisch und Fisch sind gut. Verzichte möglichst auf Industriezucker. Viel Gemüse, das sättigt und hat wenig Kcal.

Außerdem wichtig ist Sport, da gibts natürlich versch. Möglichkeiten. Nicht nur Cardio also Laufen oder Radfahren sind hilfreich. Muskelaufbau im Fitnessstudio z.B. förder ebenso die Fettverbrennung. Muskeln verbrennen mehr Kcal als man vlt denkt. Du wirst deshalb nicht aussehen wie ein Bodybuilder, aber dennoch strafft es etwas.

Insgesamt muss der Stoffwechsel angekurbelt werden und du musst eine Lebenweise finden, die du durchhälst (Stichwort jojo-effekt).

D. h. nicht, dass du auf alles verzichten musst. Wenn du dich z.B. überwiegend nach der "Fitnessernährung" richtest, passiert auch überhaupt nichts, wenn du bei einer Feier zur Torte greifst oder im Urlaub das isst, was das Büffet bietet, auch wenn die Nudeln weiß sind.

Von einem Tag schlechter Ernährung wird man genau so wenig dick, wie man von einem Tag guter Ernährung dünn wird :)

Trinken ist wichtig, Wasser vor allem evtl. Tee natürlich ungesüßt. Fruchtsäfte sind ungünstig. Frisches Obst jede Zeit gerne.

Man/Frau muss übrigens auch nicht zu den ganzen Mittelchen (Shakes, Riegel usw.) greifen, was da zur Ernährungsergänzung angeboten wird. Es ist ohne weiteres mit normaler Ernährung alles abzudecken.

Wenn du als blutiger Anfänger in ein Studio gehst und einen ersten Trainingsplan bekommst, wird man dir die Übungen mit "geringem" Gewicht zeigen. Du sollst die saubere Ausführung lernen, das ist wichtiger als große Gewichte. Natürlich kann der Trainer dich da etwas unterschätzen und mit den Gewichten zu niedrig liegen, er kennt dich ja nicht.

Abgesehen davon, dass Muskelkater nichts mit der Qualität des Trainings zu tun hat, kannst du, sofern dir das Training insgesamt zu leicht und gar nicht anstrengend erscheint, den Trainer ansprechen und fragen, wieviel Gewicht er erhöhen würde.

Wichtig ist, dass du die Übung mit dem gewählten Gewicht sauber ausführen kannst, natürlich darf das schon anstrengend sein :-)

Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du hart trainieren und genügend essen. Die Bauchmuskeln wachsen auch, wenn man sie nicht gleich als Sixpack erkennt.

Wenn ausreichend Muskelmasse aufgebaut ist, kann man in der Defi-Phase Kohlenhydrate reduzieren und auch 200 kcal unter den Kalorienbedarf gehen um den Sixpack sichtbar zu machen.

Das sehe ich in deinem Fall allerdings nicht so, da du bereits zu wenig Gewicht hast. Also essen und trainieren :-)

Mit Cardioeinheiten verbrauchst du Kalorien, wie die Fettverbrennung aussieht, hängt aber von der Person ab. Man sagt zwar, mind. 30 Minuten laufen, sonst passiert nichts in Richtung Fettverbrennung. Aber hier spielt die Herzfrequenz eine wesentliche Rolle.

Kraftsport verbraucht auch viele Kalorien, das sollte man nicht unterschätzen. Entsprechend große Muskeln (Beine z.B.) mehr als kleine (z.B. Bauch).

Ideal wäre eine gesunde Mischung aus beidem.

Das kommt auf dein Ziel und auf den Sport an. Redest du hier von Cardiotraining oder Kraftsport oder....? Willst du Körperfett reduzieren oder Muskeln aufbauen?

Beim Kraftsport trainiert man besser eine Stunde intensiv, das reicht. Bei Cardio kommt es drauf an.

Du meinst vermutlich auch nicht 2x 45 Minuten mit 10 Minuten Pause, sondern ob du morgens 45 min und abends 45 min trainierst?

Da fehlen ein paar Angaben für eine sinnvolle Einschätzung.

LG

Hallo,

aus deinem Post geht nicht hervor, ob du deinen Kalorienbedarf kennst und die Mahlzeiten ggf. auch trackst.

Protein ist generell wichtig, da solltest du je Kg Körpergewicht etwa 2g pro Tag zu dir nehmen.

Wenn du Körperfett reduzieren möchtest, musst du die Carbs etwas reduzieren, wobei mir 30 g/Tag sehr wenig erscheinen.

Ich (w) verteile meine Makros so: 50% KH, 30% Eiweiß, 20% Fett Das ist dann weder Massephase noch Defi. In der Defi würde ich bei den KH etwas wegnehmen und das bei Eiweiß draufpacken. Etwa 10%.

Wenn du auf KH fast ganz verzichtest, braucht/darfst du auch etwas mehr fett.

Aufgrund des Defizites (ich würde mit 200 kcal anfangen) und der häufigeren/längeren Cardioeinheiten baust du beim Training nicht nennenswert Muskeln auf. Daher brauchst du auch genügend Protein, damit die Muskeln erhalten bleiben.

Hähnchenbrust, Rindersteak und Fisch sind gut, dazu viel (frisches) Gemüse und Salat. Vor allem Gemüse sättigt gut und hat wenig Kcal. Keine Nudeln, keine Pizza, dafür Vollkornprodukte, Reis, Magerquark - wenn du ihn essen kannst.

Ich hab jetzt deine Mahlzeiten oben nicht genau nachgerechnet aber es erscheint mir schon extrem wenig bei Frühstück und Mittagessen, Abendessen ist ok. Wenn ich das überschlage brauchst du ca. 1900 kcal am Tag, wenn du gar nichts tust. Selbst wenn ich 300 kcl defizit rechne, bin ich bei 1600 kcal. Da kommst du mit den Angaben oben niemals hin. Und dann musst du das, was du trainierst auch noch dazu futtern.

Lass die Finger von Fertigmüslis bzw. lies die Nährwerttabellen genau. Ich bin dazu übergegangen, einiges selbst zu machen.

Haferflocken und Sojaflocken lassen sich mit etwas Ahornsirup in der Pfanne rösten. 150g Naturjoghurt fettarm, 30-50 g Sojaflocken, 10 g Rosinen oder Cranbarries geben ein gutes Müsli ab.

Ich habe eine App die alles sehr genau ausrechnet, damit habe ich ein gutes halbes Jahr alles aufgezeichnet. Dann hatte ich meine favorisierten Mahlzeiten im Kopf und auch die Mengen. Ich wiege außer den Sojaflocken nichts mehr ab - geht alles nach Augenmaß und Esslöffelzählen :-)

Da diese Fragen hier sehr oft gestellt werden: Anhand dieser Angaben und in einem Antwortpost, kann man keinen genauen Rat geben. Jeder Körper reagiert auch etwas anders.

LG

Hallo,

das liest sich nicht so gut. Dass du extremes Untergewicht hast, weißt du sicher selbst. Ich glaube um die 80 kg wären gut.

Was die Ernährung angeht ist es sicher nicht sinnvoll von einem Extrem in das andere zu verfallen. Es geht auch nicht darum, dass du dir nichts gönnen sollst. Aber achte auf regelmäßige Mahlzeiten in der richtigen Menge.

Frühstück ist sehr wichtig und darf auch etwas mehr sein "die wichtigste Mahlzeit des Tages" :-), natürlich Mittag- und Abendessen. Gönne dir dazwischen zwei kleine Mahlzeiten - also 2. Frühstück und nachmittags einen Kleinigkeit.

Normalerweise würde ich jetzt sagen, Pizza und "weiße" Nudeln dienen nicht der Figur. In deinem Fall ist das aber sicher nicht der Fall. Allerdings alles mit Maß und Ziel. Also nicht 2 Pizzen auf einmal und dann womöglich noch etwas hinterher. Obst geht natürlich immer.

Trotzdem sollten auch halbwegs gesunde/ausgewogene Mahlzeiten dazwischen sein. Ich kann dir aus eigener Erfahrung sagen, dass der Magen irgendwann streikt, wenn man sich nur mit Pizza, Süßigkeiten, Chips etc. vollstopft um zuzunehmen.

Du brauchst Zeit, dein Gewicht wird sich nicht in 2 Monaten aufbauen.

Das Sättigungsgefühl kommt auch wieder, es braucht aber zunächst etwas Disziplin. Bei mir dauert es ca. 2 Wochen, bis mein Körper sich an die "neuen Mengen" auf dem Teller gewöhnt hat. Man kann sich Essen ebenso angewöhnen wie auch abgewöhnen.

Trotzdem würde ich dir empfehlen, die qualifiziert beraten zu lassen. Nicht alles, was bei "gesunden" Menschen gut ist, muss es in deinem Fall auch sein. Bitte nicht falsch verstehen, aber dein Gewicht ist ganz und gar nicht gesund.

Nur futtern und Couching ist allerdings auch nicht gut, bleib in Bewegung und mache etwas Sport (Mehr Muskelaufbau, weniger Cardio), dadurch wird dein Gewicht nicht noch weiter sinken.

LG

Eine Diät ist auch in keinem Falle sinnvoll. Ich halt deutlich mehr davon, den Lebenstil zu ändern, wenn man abnehmen und dauerhaft das Gewicht halten möchte ohne jojo-effekt.

Nach deiner Beschreibung muss da gar nicht viel geändert sondern eher etwas optimiert werden, würde ich meinen. Sport und bewusste Ernährung ist die richtige Kombination. Sport machst du bereits, wenn regelmäßig ist alles gut.

Bei der Ernährung solltest du z.B. bei Brot/Brötchen auf Vollkorn umsteigen. Nudeln und Pizza weglassen. Wenn Nudeln, dann Vollkornnudeln. Reis ist gut. Mageres Fleisch (Hähnchenbrust, Pute, Rindersteak) oder Fisch, magerer Schinken. Sehr viel Gemüse. Eher mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate.

Keine Produkte mit dem Aufdruck "Diät".

Wichtig ist, dass du zuerst einmal deinen Kalorienbedarf pro Tag ermittelst. Ich mache das mit einer App (myfitnesspal). Da kannst du auch feststellen, wieviele Kalorien du täglich zu dir nimmst. Ganz wichtig: du darfst nicht zu wenig essen und keine Mahlzeit ganz ausfallen lassen.

Das ist ein sehr umfangreiches Thema... das lässt sich nicht so detailliert hier ausführen. Schau mal nach Gruppen bei FB zum Thema "Fitnessernährung", da kann individueller erklärt werden.

LG

Also es ist tatsächlich anstrengend zu lesen und die Zusammenhänge zu verstehen. Sehr wirr geschrieben.

Was das Mädchen gemacht hat, ist natürlich armselig. Wenn du dir Accounts erstellst um mitzulesen, was sie verbreitet und ggf. Screenshots macht, ist das nicht falsch.

Die Freunde anzuschreiben, wie du es getan hast, war allerdings ein Fehler. Jetzt habt ihr einen klassischen Zickenkrieg, da wird niemand von euch beiden mehr wirklich ernst genommen.

Anders hätte es ausgesehen, wenn sie tatsächlich nachweislich schwerwiegende Verläumdungen über dich verbreitet. Da hätte man (bzw. deine Eltern) ggf. etwas unternehmen können.

Strafbar ist ein Fakeaccount an sich nicht, sofern darüber nicht irgendwelche strafrechtlich relevanten Dinge verbreitet werden. Facebook möchte diese Accounts nicht und sperrt sie ggf. wenn etwas auffällt.

Wenn über einen solchen Account Mobbing oder Verleumdung o.ä. stattfindet, könnte jemand Anzeige erstatten. Zunächst gegen unbekannt, möglicherweise wird ein Verdacht geäußert. Dem wird die Polizei auch nachgehen.

Hier versuchen die Strafverfolgungsbehörden die IP-Adresse über Facebook herauszufinden. Aber das war wohl nicht deine Frage...

Sollten die Jungs euch belästigen oder bedrohen, sucht euch Rat bei den Eltern z.B. oder informiert diese zumindest. (Ich sehe keinen Hinweis auf euer Alter und gehe mal von nichtvolljährigen Teenagern aus.)

Ich habe zu meiner Pillenzeit aus solchen/ähnlichen Gründen öfter zwei Packungen durchgenommen. War nie ein Problem. Weder Blutungen in der Zeit noch Schmerzen, Übelkeit oder ähnliches.

Mein Arzt hatte da auch keine Bedenken, wenn man das "mal" macht.

Prinzipiell kann natürlich das Empfinden unterschiedlich sein - wie auch die Verträglichkeit bei den Personen unterschiedlich ist.

Wenn du sie erst am 7. Tag einnimmst, hast du in diesem Zyklus keinen Schutz. Nach der Packung machst du die übliche Pause mit Blutung und nimmst dann die nächste Packung. Die hat dann Wirkung.

Das können auch Verspannungen sein (oder vlt Stress/Angst). Wenn der Internist nichts findet, könntest du noch einen Orthopäden konsultieren. Die Wirbelsäule kann auch an sonderbaren Stellen Schmerzen hervorrufen:

Zahnschmerzen bei ausgerenktem Halswirbel. Schienbeinschmerzen bei Beckenproblemen. Es gibt da eine schöne Grafik welcher Nerv von welchem Wirbel wohin führt. Steht bei vielen Ärzten im Regal.

Das wäre an sich ein Widerruf, den die DM-Mitarbeiterin hätte an Klarna melden müssen. Der Widerruf ist telefonisch zulässig, wenn auch im Nachhinein wohl schwer zu belegen.

Bei einer Sendung die nach Hause geliefert und dann nicht angenommen wird, weil man sie nicht mehr möchte, ist das nicht automatisch ein Widerruf. Dieser müsste dem Händler explizit mitgeteilt werden - also wie du es mit dem Anruf gemacht hast.

Also DM anrufen oder anschreiben und Sachverhalt schildern. Da wird es sicher keine Schwierigkeiten geben.

Die speziellen Fan-Artikel sind oft recht teuer oder zumindest über dem Budget. Da ich das gleiche Modell zu Hause habe (m, 13, Bayern-Fan, Fußballer) würde ich keine Bayern-Schokotafel nehmen. Eine Tasse ja, weil sie benutzt wird. Die Schoki ist schnell weggefuttert, daher geht da auch normale.

Abgesehen von Fanartikeln, einem Fußball zum Kicken (die häufen sich sehr schnell, weil jeder damit ankommt), ist in dem Alter die Eitelkeit schon ein Thema. Deo geht weg wie warme Semmeln. Also z.B. von Adidas und dann dazu was süßes.

LG

Ich nehme an, ihr wichtelt in der Klasse? Da würde ich lediglich Frohe Weihnachten oder ähnliches schreiben und deinen Namen.

Bei meinen Kindern sind die Wichtel immer ohne Karte, anders kenne ich das gar nicht.

Hallo,

ich denke, du wirst mit Verlagen nicht alleine verhandeln können (ohne Eltern). Allerdings weiß ich nicht, ob das wirklich noch zeitgemäß ist.

Spontan wäre mir auch ein Blog eingefallen - bei blogger.com ist der recht einfach einzurichten. Da man da von Blog zu Blog springen kann, kommen auch ggf. noch Zufallsbesucher vorbei.

Dort würde ich in kleinen Etappen Auszüge deines Buches veröffentlichen. Wer begonnen hat zu lesen und Interesse hat, wird immer wieder kommen bzw. dir folgen.

Der nächste Schritt wäre Besucher zu finden. Da gibt es auch versch. Möglichkeiten - je nachdem was dir liegt. Bist du bei Facebook z.B. könntest du eine Gruppe oder Seite mit dem Titel deines Buches anlegen und dort die Links zu deinen aktuellen Blogposts posten, immer wenn es etwas Neues gibt.

Bitte deine Freunde ihre Freunde zu deiner Seite einzuladen...

Die für mich interessantere Idee im Vergleich zu einem gedruckten Buch wäre ein Ebook zum Download. Da hast du wenig Kosten im Vorlauf.

Wenn du kostenpflichtig anbieten möchtest, müsstest du dich an anderer Stelle beraten lassen, was du brauchst und was du darfst und wie es letztendlich abgewickelt wird. (Die Steuerberater bei gutefrage sind da evtl hilfreich).

LG

Ich halte den Muskelaufbau für wichtiger als Cardio. Cardio zum Aufwärmen 10-20 Minuten, 10 Minuten nach dem Training vielleicht noch. Und dann auf die Muskulatur konzentrieren. Wenn du dich in Defizit ernährst, wirst du zwar keinen gigantischen Muskelzuwachs sehen, aber dennoch Fett verbrennen. (Große Muskelgruppen wie Beine tun hier mehr als Bauchmuskeln z.B.). Das wird man dir im Studio aber sicher auch erklären können.

Einen Cheatday habe ich mir bisher nie festgelegt. Ich habe meine Ernährung so umgestellt, dass ich damit ohne Heißhunger auf Zuckerzeug o.ä. leben kann. Ab und an ess ich auch mal was, was nicht optimal zum Fitnessplan passt, aber nicht bei allen Mahlzeiten am Tag.

Im Urlaub esse ich allerdings das, was das Buffet bietet ohne Rücksicht auf Verluste. Selbst nach 2 Wochen merke ich da keinen Unterschied.

Es spricht auch nichts dagegen, am Cheatday zu trainieren.

LG

Wenn du 3x die Woche gehen kannst, könntest du deinen jetzigen zweiten Tag (Bauch, Rücken, Arme) nochmal splitten. Es fehlt jetzt natürlich etwas die Angabe, wieviele Übungen du für welche Muskelgruppe genau machst.

Z.B. je 2 Übungen

Bizeps

Trizeps

Schulter

Lat

Rückenstrecker

Unterer Rücken wird je nachdem auch bei den Beinen etwas mitgemacht (Kreuzheben usw.)

O.g. könnte man durchaus Splitten. Es spricht auch nichts dagegen, an zwei aufeinanderfolgenden Tagen ins Gym zu gehen, sofern nicht die gleichen Muskelgruppen trainiert werden.

Länger als eine Stunde Trainig ist auch nicht unbedingt sinnvoll. Effektiv ohne große Pausen und Schnack mit den anderen im Gym, dann bekommt man in einer Stunde sehr viel gemacht. Am reinen Legtag reicht unter umständen schon weniger.

LG