Guter Trainingsplan für muskelaufbau bzw Muskeln zunehmen?

Brust, Trizeps, Schulter :

Brust :      Schrägbankdrücken:        4 Sätze 8-12 Wiederholungen

                 Flachkurzhanteldrücken: 4 Sätze 8-12 Wiederholungen

                 Kabelturm :                        3 Sätze 10-15 Wiederholungen

              Ausklingen Kurzhantel :  10 Wiederholungen statisch am ende

Trizeps:   Kabelzug normaler Griff: 3 sätze 8-12 Wiederholungen

                 Kabelzug umgekehrt:      3 Sätze 8-12 Wiederholungen

                 Kurzhantel über Kopf:     3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Schulter:  Schulterdrücken:              3 Sätze 8-12 Wiederholungen

                  Seitheben:                          3 Sätze 8-12 Wiederholungen

                  Kurzhantel heben              3 Sätze 10-12 Wiederholungen

Rücken, Bizeps, Nacken:

Rücken:  Pendlay rows:   4 Sätze 6-8 Wiederholungen

                Latzug:               4 Sätze 8-12 Wiederholungen

                Rudern:              3 Sätze 8-12 Wiederholungen

                Face Pulls:          1 Satz 12-15 Wiederholungen 

Bizeps:    Langhantel curls Seil :       2 Sätze 8-12 Wiederholungen

                Langhantel seil Obergriff: 2 Sätze 8-12 Wiederholungen

                Hammer curls :                   2 Sätze 8-12 Wiederholungen

                Bizeps curls:                        2 Sätze 8-12 Wiederholungen

Nacken: Kurzhantel Ziehen:        3 Sätze 8-12 Wiederholungen

                 Rackpulls:                       3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Beine, Po:

Beine:    Beinstrecker 3 winkel insgesamt:  5 sätze 8-12 Wiederholungen

                Beinbeuger :                                     3 Sätze 6-10 Wiederholungen viel Gewicht.

                 Kurzhantel Kniebeuge:                   3 Sätze 10-15 Wiederholungen

                 Ausfall Schiritte 2 Variationen:

                 -Gewicht vorne:                               2 Sätze 8-12 Wiederholungen

                 -Gewicht über Kopf:                        2 Sätze 8-12 Wiederholungen

Po:            Squats :                                             3 Sätze 8-12 Wiederholungen

                  Matte bein training:                       3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Bauch:

Bauch:    Funktions Crunch:         3 Sätze 10-15 Wiederholungen

                Bauchpresse:                  3 Sätze 8-12 Wiederholungen

                Stehen beine Heben:    3 Sätze 8-12 Wiederholungen

                Kabelzug schnecke:       3 Sätze 8-12 Wiederholungen

                Scheibenwischer:          3 Sätze 8-12 Wiederholungen 

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