Erstmal: 3Wochen ist ein geringer Zeitraum. Soetwas benötigt Zeit!

Aber zur Frage an sich: wenn du zunehmen möchtest, ist ein Kalorienüberschuss das a und o. Für den Muskelaufbau benötigst du ihn ebenfalls. Aber damit sich muskeln bilden/ aufbauen, benötigst du ebenfalls Proteine ( Empfehlung: 1.6g Pro Kilogramm Körpergewicht) und natürlich musst du auch sport machen, denn von nichts kommt nichts. Andernfalls würdest du nur fett bekommen und keine Muskeln

Du kannst theoretisch sogut wie jeden tag Trainieren.

Mach zb an verschiedenen tagen verschiedene Muskelgruppen

Montags zb Trizeps Brust

Dienstag dann bizeps rücken

Dann Beine Bauch

Dann Ganzkörper

....

Somit hast du jeden tag andere Muskelgruppen und kannst ohne probleme jeden Tag trainieren

Wann? Einmal täglich, Uhrzeit ist "relativ egal" aber am besten ein paar Stunden vor dem Training

Die Menge: nicht mehr als 5g

Calisthenics

Du benötigst ein Kalorienüberschuss und ca 1.6 gramm proteine pro Kilogramm täglich

Da ich schon immer Calisthenics trainiert habe, hat mich der lockdown nicht wirklich dabei gestört, da ich eh draußen in parks trainiere

Das kann mehrere Gründe haben.

Zb kannst du eine Schilddrüsenüberfunktion haben, wodurch du eher zum abnehmen tendierst.

Ich weiß nicht wie viel du dich bewegst aber wenn dein Körper alle Kalorien benötigst, weil du ständig sport/aktiv bist nimmst du auch nicht wirklich an fett zu.

8500 kcal kommen mir relativ viel vor. Vielleicht hast du ein tracking fehler

Um genau soeine form zu erreichen brauchst du einige jahre, das dauer extrem lange.

Da musst du auch erstmal in den aufbau(starker Kalorien Überschuss) gehen und dann, wenn du die breite hast ins Kalorien Defizit gegen um zu definieren

Erstmal, das was die anderen sagen stimmt

Und es kommt nicht immer auf die mänge direkt an. Manche sachen haben schon bei wenigen gramm eine mänge kcal. Also am besten etwas auf die Ernährung und kcal achten, falls du das noch nicht tust

Auf jedenfall stimmt es, dass du eime gewisse kcal Anzahl benötigst um aufzubauen. Dies ist aber von Körper zu Körper anders. Manche benötigen weniger, manche mehr. Ich würde aber schon behaupten, dass du um muskeln aufzubauen schon mehr als 1500kcal benötigst.

Helfen kann dabei zb ein Shake

Ansonsten heißt es bei Muskelaufbau 1.6g protein pro Körpergewicht.

Dafür kannst du zb ebenfalls ein Protein shake nhemen

Ich finde Calisthenics

Hey, ich spiele zwar kein Fußball, aber ich kann dir sagen es ist nie zu spät.

Ich habe selber erst mit 15 angefangen (Calisthenics) und hatte mittlerweile auch schon Auftritte.

Einfach anfangen👍🏼💪🏼

Ich trainiere jeden Tag Calisthenics

Je nachdem wo du trainierst, kannst du verschiedene Übungen einbauen. Trainierst du an einem Calisthenics Park? Oder bei dir Zuhause?

Ja, das kannst du auf jedenfall. Ich als Calisthenics Trainer kann dir das sogar nur ans Herz legen. Der große Vorteil ist nämlich, wenn du auf deine Technik achtest, kann dir eigentlich nichts schlimmeres passieren und es ist sehr gut für deine gesamte Körperspannung, wodurch du eben später solche tricks wie Human flag schaffst. Wichtig ist wie gesagt, achte auf deine Technik. Ich trainiere momentan zb selber einen 14 jahrigen (in einer woche 15) und er kann jetzt schon seine ersten muscleups