Aufwärmen mit Crosstrainer 15 Minuten. Ist nicht so scheiße wie Laufband oder richtig joggen!
3er Split: jede Übung mit 3 Sätzen:
den 1.Satz mit 12 Wiederholungen
den 2.Satz mit 10 Wiederholungen
den 3.Satz mit 8 Wiederholungen
1 Tag:
schulterdrücken, Kabelzug eng und weit Ziehen, Lattzug und Klimmzüge(3x5 und jede Trainingseinheit steigern), Bizeps Curls mit Kurz Hantel und dann am Kabelzug im liegen
2 Tag:
bankdrücken schräg und neutral und negativ. Tigercrawl mit Kabelzug beidseitig von unten nach oben mit überkreuzen. Trizepsüberzüge am kabelzug und Dips(3x5 und jede Trainingseinheit steigern).
3 Tag:
Beinstrecker, Beinbeuger, Beinpresse, Wadenpresse, Rumpfdreher, Situps und Crunches.
und wenn du glaubst du nimmst weniger Gewicht weil die 30 Wiederholungen dann leichter gehen und du noch viele Übungen vor dir hast, dann kannst du auch gleich zuhause bleiben.
Spüre den Muskel und mach die Übungen sauber. Übernimm dich nicht mit Gewicht.
Die Anspannung des Muskels muss schnell passieren und dann ohne das Gewicht zu halten in einer fließenden geschmeidigen Bewegung langsam in die Entspannung gehen. Hier gilt die 1:2 Regel die Anspannung des Muskels dauert halb so lange wie die Entspannung des Muskels.
Beispiel: du machst Bankdrücken mit der Langhantel und drückst explosiv die Stange weg und lässt deine Arme nicht ausgestreckt sondern gehst fließend in die Entspannungsfase des Muskels über und diese dauert 2 Sekunden und dann fängt alles wieder von Vorne an bis 12/10/8 Wiederholungen geschafft sind.
Durchführung der Übungen und weiteres findest du auf YouTube.
Such dir keinen der aussieht wie ein Rambo. Sondern wie ein Athlet (gesundes Aussehen!).
Mach die Übungen richtig und konzentrier dich nicht nur auf das gewacht.
Mit Fitness kannst du dir schnell deine Gelenke und Bänder kaputt machen.
Ich mach das seit 5 Jahren und weis wovon ich rede.
Ich bin schließlich auch der einzige der dir einen Plan gemacht hat.