Also zutaten: 125g haferflocken, 15g whey und eigentlich 125ml Milch

Zu erst einmal ich trinke eigentlich garkeine Protein shakes, aber heute habe ich kaum etwas herzhaftes gegessen und möchte trotzdem auf meine 100g Proteine kommen. Für z.b. magerquark+einen shake reichen die kalorien nicht mehr :/ Also ist es schlecht wenn ich 1x 2 Portionen(2x 28g Whey mit 250ml Wasser) trinke um auf ca. 90g Eiweiß zu kommen?

Also Ich bin 15 162cm 49kg. Ich gehe inmoment auf Kaloriendefizit (ca. 1200kcal) aber ich will muskeln aufbauen da ich noch bischen fett am Körper habe weiß ich nicht was ich machen soll, also weiter kalorien defizit und 3x die Woche ins gym oder meine standard kalorien und 3x die Woche ins Gym oder Überschuss? Ich habe gar keine ahnung. Bitte um hilfe