Hallo, ich kenne dein Problem. Ich habe selber auch oft das Gefühl, viel zu viel nachzudenken. Nachdenken und anderen helfen ist natürlich erstmal etwas Gutes, allerdings merkst du ja schon selber dass es dich beeinträchtigt.
Was das "Nein sagen" angeht, solltest du mehr auf deine eigenen Bedürfnisse achten, und dich fragen, ob du wirklich die Zeit, Lust und Kapazität hast, der Person den Gefallen zu tun. Denk dir: wenn du Nein sagst, kann nichts schlimmeres passieren, als dass die Person genervt oder sauer ist. Das ist dann allerdings nicht mehr dein Problem, sondern das der jeweiligen Person, denn es ist vollkommen normal, gesunde Grenzen zu setzen, um dich selbst zu schonen. Wenn du jedoch immer JA sagst, dann vermittelst du das Signal, dass du immer für jeden Gefallen verfügbar bist und außerdem tust du dann etwas, was dir selbst eigentlich gar nicht guttut/ nicht in deinen Zeitplan passt. Es ist dein gutes Recht, für deine Bedürfnisse und Grenzen einzustehen und die Leute um dich herum werden das dann auch irgendwann verstehen.
Was das viele Nachdenken angeht, kann ich dir leider nicht so viele Tipps geben, da ich es selber mache :D falls es dir jedoch zu viel wird, kannst du mit jemandem darüber reden, z.B mit einer Vertrauensperson oder einem/r Psychologe/in. Es kann natürlich aber auch sein, dass du einfach eine nachdenklichere Person bist.
Ich wünsche dir alles Gute :)