Es kommt auf Dein Ausgangsniveau an. Wenn Du bisher nicht regelmäßig trainiert hast macht es keinen Sinn, plötzlich jeden Tag etwas zu machen. Einen speziellen Trainingsplan kann man nur erstellen, wenn man weiß, was Du bisher gemacht hast und wie Deine aktuelle Leistung (und Alter) ist.

Generell kommt es darauf an, sowohl etwas Ausdauer durch längere (z.B. 5 km) Läufe zu bekommen als auch die Schnelligkeit und Tempohärte zu trainieren. Du kannst z.B. mehrmals hintereinander (durch Pause unterbrochen) 200m im aktuell möglichen 800m Tempo oder leicht schneller laufen. Die schnellen Sachen aber nicht häufiger als 1-2 mal pro Woche.

Da Du bis zum Sommer Zeit hast (was schon mal sehr gut ist), würde ich empfehlen, erst einmal den Winter über die Grundlagen durch ein Ausdauertraining zu schaffen. Dies dient zur Gewöhnung an das regelmäßige Laufen. In diesem Zeitraum allgemein eher ruhige Läufe und nur ab und zu moderates Tempo. Im Frühjahr geht dann das Tempo langsam hoch.

Klar sind 4 km in der Ebene auch 4 km am Berg. Aber es geht doch darum, wie weit ich in der Ebene kommen würde wenn ich die gleiche Leistung einsetze wie bei einem Berglauf mit 100 Metern Höhenunterschied. Das hat nichts mit Pythagoras zu tun, sondern mit der Überwindung der Schwerkraft.

Das Ergebnis ist vermutlich von Läufer zu Läufer unterschiedlich. Dem einen liegen die Berge mehr, dem anderen weniger. Ich weiß z.B. von einem Lauf mit 8,1 km und ca. 500 Höhenmeter (Kalmit Berglauf), dass dort die Spezialisten in etwa ihre 10 km Zeit im Flachen erreichen. Deshalb würde ich schätzen, dass 4 km mit 100 Höhenmeter (also ca. die halbe Strecke, aber nur 1/5 Höhenunterschied) vielleicht 4,3-4,4 km im Flachen entsprechen.

Auf www.greif.de gibt es unter Laufberater - Rechner einen Höhenmeter Rechner. Dort kannst Du eine Umrechnung vornehmen, die auf Erfahrungswerten beruht.

Im Langstreckenbereich ist der entscheidende Faktor die maximale Sauerstoffaufnahme je kg Körpergewicht. Diese dürfte einigermaßen unabhängig von der Körpergröße sein. Sicher hat ein größerer Sportler normalerweise absolut ein größeres Herz, aber ob das relativ zum Körpergewicht signifikant unterschiedlich ist?

Spitzensportler reizen die Grenzen der Belastbarkeit aus. Da kleinere Läufer tendenziell auch leichter sind, ergeben sich hier eher Vorteile im orthopädischen Bereich, d.h. kleinere Läufer verkraften wahrscheinlich ein etwas höheres Training.