würde dir erstmal ein GK Plan vorschlagen 3x mal die Woche, und glaub mir wenn du das richtig machst hast du aufjedenfall ein gutes Ergebnis. Viele Profis die ich kenne trainieren immer mal so wenn sie weniger Zeit haben. Danach würde ich dir eher zum Push/Pull Plan empfehlen.

Wenn du es genau machen willst würde ich dir empfehlen dich 2 Wochen lang zu wiegen, jeden tag die gleiche Uhrzeit , immer gleich viel trainieren, und immer die gleiche Anzahl an Kalorien und Makros. Danach für jede Woche den Durchschnittswert deines Gewichts berechnen und vergleichen und dementsprechend kannst du deinen genauen Kalorienverbrauch ermitteln, oft sind die Rechner sehr genauer , nicht immer aber kann sehr oft vorkommen.

Ausserdem sind Kohlenhydrate nicht der Feind man muss erstmal verstehen wie der Körper funktioniert , isst du mehr Kalorien als dein Körper verbraucht und isst du weniger als du brauchst nimmst du ab. Und es ist erstmal egal wieviel du von was isst. Am besten je nachdem ob man sport treibt . ca 40Prozent Kohlenhydrate 30 Fett 30 Protein.

Je nachdem was deine ziele sind reicht das aus ich würde dir einen 2er Split Push/Pull empfehlen. Da hast du die Beine auch drin und das 2 mal die Woche ohne extra ein Beintag einzuplanen , für Hobby Bodybuilder sollte das mehr als genug sein.

Ich würde es von einem Arzt bestätigen lassen das du das darfst , und vllt davor Physio machen.