Ich persönlich esse dann immer Quark mit Früchten und ein wenig Hafer, weil das nicht so schwer im Magen liegt und schön kühl ist. Eine Gute Option ist noch Wassermelone oder Avocado auf Brot.
Für Draußen nehme ich mir immer ein Wasserspray und wenn du hast einen kleinen Handventilator mit.
Um sich abzukühlen kann man entweder schwimmen gehen oder in klimatisierte Räume wie Museeum, Shoppingmall oder Kino gehen.
Für draußen nehme ich immer viel trinken mit und bleibe im Schatten unter Bäumen oder mache einen Spaziergang wenn die Sonne schon etwas unter geht.
Ich hoffe das hat dir einen Anreiz für ein paar Ideen gegeben. :)