Aufjedenfall ein Ganzkörpertraining.
Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh
Klimmzüge 3xMax
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
Frequenz: 3 mal pro Woche z.B. Mo, Mi, Fr
So könnte z.B. ein GK Plan für Anfänger aussehen. In jeder TE werden die gleichen Übungen und die gleichen Wdh gemacht. Drei mal pro Woche. Stupide, unter Umständen etwas langweilig, aber genau das richtige um Bewegungsabläufe zu erlernen, zu verinnerlichen und um eine Basis aufzubauen.
Als Ergänzung sollte noch gesagt sein, dass für viele Anfänger ein Wdh Bereich von 6-8 Wdh oder gar 8-10 Wdh bei solchen Übungen sich als koordinative Herausforderung darstellt.
Um Übungen und Bewegungsabläufe besser erlernen zu können, kann es daher unter Umständen Sinn machen, das Schema zu verändern und z.B. bei den Kniebeugen 6 Sätze mit 4 Wdh auszuführen.
In diesem Fall muss allerdings angemerkt werden, das hierbei dann keinesfalls das 4RM Gewicht gewählt wird, sondern ein Gewicht mit dem nach wie vor "locker" 8 Wdh ausgeführt werden könnten. Über Muskelversagen oder gar Unterforderung sollte sich aber niemand beschweren, da hier ganz klar das Erlernen der Bewegungen im Vordergrund steht und die Gewichtsprogression erst mal noch sekundär ist.
Das hier ist ein Plan um sich eine gewisse Basis für das spätere Training zu verschaffen. Was nicht bedeuten soll, dass man mit einem solchen Plan nicht auch als Fortgeschrittener trainieren könnte. Zusätzliches Armtraining ist in diesem Fall aber nicht zwingend erforderlich. Wer aber dennoch gerne etwas gezieltes für seine Arme tun möchte, vielleicht auch nur um das Gewissen zu beruhigen, der kann gerne noch eine Übung für den Bizeps anhängen. In der nächsten TE dann eine Übung für den Trizeps.