Ich habe sehr viel Erfahrung im Bereich Physiotherapie und Fitness. Meine Vermutung ist, dass du die Kopfschmerzen nicht durch eine falsche Atmung oder ähnliches bekommst sondern durch eine falsche Grundhaltung während mancher Übungen. Wenn deine Brust-, und Halswirbelsäule nicht mobil genug ist, wenn deine Schultern nicht stabil sind, deine Hüfte falsch positioniert ist, wichtige Hilfsmuskeln nicht aktiviert sind, dann entstehen durch das training starke Verspannungen die zu Kopfschmerzen führen können.
zum Beispiel können Liegestütze falsch ausgeführt dazu führen, dass du ein Schulter/Nacken Syndrom aufbaust -> Kopfschmerzen.
Prüfe einfach mal ob du deine Übungen richtig ausführst. Hier kannst du zum Beispiel gucken, ob du Liegestützen perfekt machst oder nicht:

https://www.youtube.com/watch?v=pyCC9fH53jQ

Wenn du ein Impingement in der Schulter hast , so wie ich vor rund einem Jahr musst du verschiedene Übungen machen. Es reicht nicht eine Übung rauszusuchen und dann zu hoffen dass es ein Wundermittel ist.

Ein Impingement entsteht oft dadurch, dass die Körperhaltung schlecht ist. Die Schultern hängen vorne, die Schulterblätter sind geöffnet und nicht hinten fixiert, die Halswirbelsäule ist nicht gestreckt und ist nach vorne geneigt. Das ist die typische Haltung (Schildkröte). Wenn du daran arbeitest wird deine Schulter mobiler und das Impingement wird weniger.

Am Besten machst du am Anfang training für die Schulterblatt Fixierung. Gleichzeitig machst du Mobilitätsübungen für die Schulter und dehnst dich entsprechend.

In diesem Dehnprogramm sind 3-4 extrem gute dehnübungen für die Schultern drin, die gegen ein Impingement angehen:

https://youtu.be/FP-ugtaTqI0

Außerdem solltest du deine Schulterrotatoren trainieren 👍🏻

Wenn du die Kraft hast deine Schultern hinten zusammenzuhalten und deine Schildkröten Haltung weg geht kannst du mit Krafttraining anfangen.

An einem Morgen ist es zuallererst wichtig den Wasserhaushalt wieder zu füllen. Über Nacht verliert der Körper extrem viel Wasser und morgens ist dann der richtige Zeitpunkt um min. 0.5 Liter Wasser zu trinken. Ich trinke das Wasser dann mit Zitronen.

Das Frühstück an sich kann super nährstoffarm(Nutella Brot) oder nährstoffreich (Obst, Haferflocken) sein. Ich für meinen Teil mache mir morgens immer eine riesen Smoothie-Bowl die mir enorm viel Energie gibt. Menschen essen oftmals zu wenig Obst am Tag und wenn du schon morgens anfängst mit einer Smoothie bowl, dann hast du schon einiges an Vitaminen getankt.

Das ist zum Beispiel eine super leckere Beeren Smoothie Bowl:

https://youtu.be/LPQ-z261hMg

Beeren sind für jede Mahlzeit, aufgrund der hohen antioxidantischen Wirkung, zu empfehlen 🙏

Also zuerst solltest du dir über deine Ziele im Klaren sein. Gesund wäre es, so zu trainieren dass du aus allen 5 Grunddisziplinen etwas in dein Training einbindest. Die Grunddisziplinen sind:

1 Kraft

2 Ausdauer

3 Geschwindigkeit

4 Beweglichkeit

5 Koordination

Tanzen hat zum Beispiel einen hohen Anteil an Koordination, Beweglichkeit und Ausdauer, dafür aber weniger Kraft und Geschwindigkeit.

Gewichteheben besteht auf sehr viel Kraft und Ausdauer, dafür hat es aber wenig Anteil an Koordination.

Im Grunde ist es am gesündesten, wenn du dir einen Plan zusammenstellst der alles irgendwie abdeckt.

Montags gehst du zum Beispiel tanzen. Dienstags trainierst du Ganzkörpertraining mit deinem eigenen Körpergewicht. An diesem Tag machst du am besten auch ein Dehnprogramm z. B. Dieses 30 Minuten Dehnprogramm:

https://youtu.be/FP-ugtaTqI0

Mittwochs machst du Pause. Donnerstag könntest du dann schwimmen gehen, was extrem viel Ausdauer bringt. Dann machst Samstag machst du wieder ein Ganzkörper Training und hier legst du den Fokus auf Geschwindigkeit. Trainiere zum Beispiel draußen und mache ein paar Sprints zwischendurch.

Du kannst dein Training frei gestalten aber vorher natürlich immer für aufwärmen. Zum Beispiel so:

https://youtu.be/Hl0kzkcUb-s

Du siehst, Du kannst dein Training frei gestalten. Solange du die 5 Disziplinen inkludierst, wirst du gesund fit werden.

Wie gedenkst du dich zu dehnen und Mobilität zu trainieren? Steife Muskeln aufzubauen ohne daran zu denken wäre unklug. Mach an den freien Tagen oder nach deinen Workouts am besten immer ein gutes Dehnprogramm über 30 Minuten,in dem der ganze Körper gedehnt wird.

Zum Beispiel: https://youtu.be/FP-ugtaTqI0

Ich kann dir nur sagen dass du definitv zu wenig Vitamine, Mineralien und Nährstoffe bekommen hast. Es geht nicht immer nur darum wie viel du isst, sondern wovon du viel isst. Wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst kannst du viel mehr essen und musst dir im Grunde keine Sorgen machen zu viel zu essen. In diesem Fall hörst du dann einfach auf deinen Körper. Wenn du satt bist, hast du genug gegessen, wenn nicht dann kannst du dir noch eine Gemüse Pfanne machen oder Obst essen.

Welche Ziele hast du denn langfristig?

Ich finde einmal die Woche Bauch etwas zu wenig. Die Rumpfmuskulatur die du beim Bauchtraining erzielst und somit die Tiefenmuskulatur solltest du im besten fall bei jedem Training einbinden. Sonst sieht es meiner Meinung nach okay aus.

Ein kleiner quick-check, um zu schauen ob dein Körper ausgelaugt ist oder fit für den nächsten Trainingstag ist:

Mache eine fast mit deiner rechten Hand und drücke so fest zu wie du kannst. Wenn du merkst dass du einen starken Griff hast, kannst du trainieren. Merkst du an einem Tag mal dass deine Griffkraft schwach ist, ist es ein Indiz, dass dein Körper eine Pause braucht.

Machst du einen Rest Tag, kannst du leichte Bewegungen angehen oder auch ein Dehnprogramm durchziehen. Zum Beispiel dieses hier für eine halbe Stunde:

https://youtu.be/FP-ugtaTqI0

Ein Tag Pause tut dem Körper definitiv gut, jedoch kann / sollte man sich dennoch leicht bewegen, vielleicht ein Dehnprogramm machen oder eine Einheit für mehr Beweglichkeit machen. Falls die Schmerzen im Gesäß nicht weggehen, kann es auch sein dass du deinen Rücken "falsch" belastet oder überbelastest. Dann solltest du deinen Rumpf, unteren Rücken, Beine und Bauchmuskeln mehr trainieren.

Für die Rumpfmuskulatur ist es wichtig Übungen wie plank, side plank, mountain climbers und der gleichen zu machen. All diese Übungen kannst du zuhause und ohne jede Geräte machen.

1) Wärme dich vor dem training gut auf:

https://youtu.be/Hl0kzkcUb-s

2) mache planks, mountain climbers, quadropedal movements und so weiter

3) dehne dich nach dem workout

https://youtu.be/FP-ugtaTqI0

Wenn du das einige Wochen durchziehst wird dein Rumpf stabiler sein und du kannst mit den nächsten Schritten weitermachen.

Durch dein Training beanspruchst du deine Muskeln, wodurch dein zentrales Nervensystem irgendwann anfängt neue Zellen für den muskelaufbau zu fördern. Das ganze funktioniert auch ohne Kalorienüberschuss. Eiweiß brauchst du für den Muskelaufbau auch, jedoch ist der heutige Eiweißkonsum meistens zu hoch statt zu niedrig.

Ich habe lange unter solcher akne gelitten und ein Aspekt, der das ganze begünstigt ist das Benutzen von zu vielen Pflegeprodukten. Wasche dein Gesicht morgens und abends mit Wasser ab und benutze ein sauberes Handtuch zum abtrocknen. Akne heilt man nicht von außen sondern von innen heraus! Die Ernährung spielt dabei eine erhebliche Rolle. Lass Milchprodukte weg, iss weniger tierische Produkte und ernähre dich gesund. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Bei mir isr das alles weggegangen als ich angefangen habe vegan zu essen. Kann das also nur empfehlen :)

Du hast jetzt schon einige Tipps bekommen. Vielleicht suchst du die bei Youtube einfach mal etwas Inspiration, was Rezepte angeht. Meine Gerichte sind meistens so konzipiert, dass sie alleine schon 40 g eiweiß haben. Das ist dann meistens keine Absicht aber man sollte niemals den Eiweißgehalt von Linsen unterschätzen 😂

Es gibt einen Linsen Burger der extrem viel eiweiß hat, super gesund ist und einfach hammer schmeckt: https://youtu.be/md0WtH57f88

Versuch auch mal Salate zu machen, die mit Nüssen und Samen angereichert sind. On top dann noch kidneybohnen oder Kichererbsen und dann brauchst du dir keine sorgen, um Proteine zu machen.

Hier noch ein weiteres Rezept für einen Salat:

https://youtu.be/6sfAUZXTwyQ

Die beste Möglichkeit mit der eigenen Familie im Einklang zu sein, wenn es im die vegane Ernährung geht, ist es immer ein positives Beispiel zu sein. Wenn du im Beisein deiner family tolle Gerichte kochst oder isst, werden sie irgendwann neugierig und probieren mal eine Gabel. Sobald du gezeigt hast dass deine Gerichte gut schmecken, kannst du einfach mal für die ganze Familie kochen oder fragen, ob du nicht für alle kochen sollst. (am besten wenn eh keiner zeit hat um zu kochen). Dann heißt es: das beste Rezept aller Zeiten herausholen und im ersten Schritt etwas, was sie noch nicht kennen (sonst fangen sie an zu vergleichen). Irgendwann kannst du dann mal vorschlagen z.b. Einen Burger Tag zu machen oder zusammen Pizza zu backen.

Ich habe ein Rezept für den besten Linsen Burger der Welt: https://youtu.be/md0WtH57f88

Ich wurde schon mehrfach verwarnt aber, sobald du kooperativ bist und dich nach der Verwarnung vom Platz entfernst, ist alles gut. Alternativ: such dir Parkour Anlagen oder Spielplätze die nicht besucht werden :)

Ich war dieses Jahr in Singapur und da war es ähnlich. Versuch dir über Google vegane restaurants herauszusuchen, bevor du irgendwo hingehst. Im besten Fall schreibst du dir die Wörter für Milch, Ei und Fleisch auf damit du den Leuten erklären kannst, dass du diese Dinge nicht isst. Mit dem teuren Preis von Obst und Gemüse musst du in der Innenstadt erstmal klar kommen. Vielleicht hältst du mal nach Märkten Ausschau. Dort wird es definitv günstig sein.