Keine vernünftigen Sätze beim Training, komplette auslastung beim Training und nur den Fokus auf mehr Gewicht. Du gibst nicht an, was sein Traningsplan oder Ziel ist. Wie soll man dir da helfen? Wenn du 11 wiederholungen mit 40 schaffst, dann schaffst du auch WENIGER Wiederholung mit MEHR Gewicht, was ja offensichtlich dein Hauptfokus ist.

Aber jz mal ernsthaft, du nennst dich selber "Hardgainer" was soll das bitte heißen? Du hast wie man das hier raushört 0 Plan von Trainingslehre und denkst du hättest durch ein paar Bücher Bodybuilding studiert. Wirklich jeder der dir konstruktive Tips gibt wird von dir einfach ignoriert mit"Ich weiß was ich mache". Offensichtlich nicht. Du wirst dich bei zu wenig Training Volumen nicht steigern in keinem Kraftbereich. Ich würde dir wirklich empfehlen deine Ziele klar festzulegen und dann auf deine Ziele mit einem geeigneten Split und Volumen mit Wiederholung/Satz Verhältnis zu trainieren und das Ego mal zuhause zu lassen. Wirst dich mit so ner Einstellung früher oder später verletzen.

Ab nem Körperfettanteil um 12% sichtbar. Ist auch nicht gefährlich. Du musst halt ne ausgewogene gesunde Ernährung haben und 200 cal weniger essen als eigentlich nötig, sprich abnehmen.

Schneller geht's wenn du regelmäßig Sport machst und zusätzlich neben dem Defizit noch cal verbrennt. Wie lange das insgesamt dauert ist vom Stoffwechsel abhängig, also individuell.

Viel Erfolg ✌🏻

Machst du das 4x die Woche?! Also alles was da steht?!

Zum einen gibt es hier keine Aufteilung in push/pull oder upper/lower body. Das solltest du ändern.

Zweitens, wäre das vuel zu viel trainingsvolumen wenn du wirklich all die Übungen in nur einem Training machst.

Drittens muss der beanspruchte muskel regenerieren können um zu wachsen. Wenn du am nächsten oder 1 Tag danach das ganze Programm wieder durchziehen willst, wirst du in ein übertraining rutschen und immer leistungschwächer werden.

Ich würde dir empfehlen nen anständigen upper/lower Split 2x die Woche zu nutzen mit ner Länge von 1-2 Stunden pro Tag.

Ganz einfach: Caloriendefizit.

Du wirst insgesamt abnehmen und Fett verlieren weil du weniger Energie zu dir nimmst, als dein Körper benötigt, nicht viel, 200-300 im minus sind ok und nicht ungesund. Du wirst aber nicht nur da fett verlieren können.

Außerdem ist deine Figur komplett in Ordnung, du bist weder übergewichtig oder sonst was.

Falls es dich immernoch interessiert,

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Sascha Huber nutz hier "time under tension" das ist eine alternative zum zählen der reps um in den Hypertrophiebereich zu kommen. Wenn das nix für dich ist kann ich die Coach Steff empfehlen oder Thenx(hier aber training mit Eigengewicht). Allgemein vllt noch der tipp sich selbst Übungen rausuchen die dir spaß machen und selbst was zusammenstellen ✌🏻

Das ist dann der beste Trainingsplan, weil er auf dich abgestimmt ist.

Also so wie ich das verstanden habe, willst du Push, Pull Push,Pull trainieren? 4 Tage direkt hintereinander?

Ich kenne dein individuelles Level(sportlich) nicht, aber ich traniere selber momentan im Push Pull Split 4x die Woche im Gym. Da ich noch in der Abi Vorbereitung bin lasse ich die Beine noch Weg, da ich dafür Laufe, Sprinte und mich auf Hochsprung vorbereite. Aber an für sich solltest du die Beine nicht weglassen.

Aber jetzt zu deiner Frage: Ich persönlich hab nie ein Problem gehabt mit der Balstung vom Vortag. Du Tranierst ja am ersten Tag Brust,Trizeps und die Vordere und seitliche Schulter. Und Am Folgetag den Rücken, die Oberarme und die Hintere Schulter. Somit nicht die selben Muskeln. Evtl spürst du die Schulter ein wenig, aber dann musst du mit der Intensität beim Training variieren.

In Kurz: Sollte kein Problem sein, aber ich würde einen Tag dazwischen Pause machen: Push,Pull,Pause,Push,Pull.

Ist nicht vorteilhaft für dich, da du deinen Muskeln keine Zeit zur Regeneration lässt. Du wirst dich überfordern und das wird nicht zielführend für dich sein. Du willst ja wahrscheinlich Kraft und Muskeln aufbauen. Aber wenn du in den Muskelkater rein tranierst, bewirkst du genau das Gegenteil.

Du wirst von Liegestütze aber auch keine Fehlbildung bekommen. Deine Muskelballance wird aber verändert, wodurch du evtl. auch andere muskelgruppen trainieren solltest.