Ja, kannst aufjedenfall gut was aufbauen mit 3x die Woche Ganzkörpertraining. Achte darauf zwischen den Einheiten immer Pausentage einzulegen.

Besonders als Anfänger würde ich dir raten noch bei einem Ganzkörper Training zu bleiben so können sich deine gesamten Muskelgruppen erst an die entsprechenden Reize gewöhnen. Zu einem Split würde ich erst raten, wenn du explizit Muskelgruppen & Schwachstellen härter trainieren willst und du schon etwas Fortgeschrittener bist.

Die Ernährung solltest du allerdings auch nicht vernachlässigen.

Viel Cardio Einheiten bzw. Ausdauersport machen, denn dadurch verbrennst du viele Kalorien. Allerdings gezielt am Bauch abnehmen funktioniert leider nicht daher dauert das etwas mit dem Sixpack. Übungen für den Bauch sind natürlich auch gut aber machen dein Bauch nicht direkt zu einem Sixpack.

Denn was noch viel wichtiger ist, ist die Ernährung. Besonders Nährstoff und Viraminreich ernähren vorallem an Eiweißen nicht sparen. Wichtig ist es außerdem, so genannte komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Möglichst Alkohol und Fastfood vermeiden.

Solltest du Muskelkater haben ist es immer ratsam 1-2 Pausentage einzulegen, denn wenn du mit Muskelkater weiter trainierst hat dein Muskel keine Chance sich zu regeneriert ganz egal ob Anfänger oder Fortgeschritten.

Durch das Training entstehen im Muskel kleine Mikrorisse was wir als Muskelkater wahrnehmen. Im Training setzt du nur die Reize zum Aufbau. Doch der eigentliche Aufbau der Muskeln findet in der Ruhephase statt.

6 Tage am Stück zu trainieren wäre ebenfalls nicht ratsam, außer du machst ein Split. Allerdings solltest du als Anfänger zumindest für die ersten 3-6 Monate bei einem Ganzkörper Training bleiben damit sich alle Muskeln an die entsprechenden Reize gewöhnen können.

Das kommt auf verschiedene Faktoren an. Wenn du noch Anfänger bist würde ich dir eher ein Ganzkörperworkout empfehlen, da sich so erstmal all deine Muskeln an die entsprechenden Reize gewöhnen können. Außerdem kannst du bei einem Ganzkörper Workout (zumindest in den meisten Fällen) mehr an Fett verlieren da dein Körper eine höhere Intensität erfährt als bei einem Ober-Unterkörper Split.

Ein Ober/Unterkörper Split macht meist nur Sinn, wenn du gezielt an Schwachstellen arbeiten willst und höhere Reize am Muskel setzen willst. Außerdem benötigst du auch mehr Zeit in der Woche für ein Split da du deine Muskelgruppen auf verschiedene Tage aufteillst. Bei einem Ganzkörper Workout reicht es 3x die Woche zu trainieren um alles gut abzudecken.

Bei den Muskelerhalt brauchst du dir normalerweise bei beiden Varianten keine Gedanken machen, solange du die nötigen Reize für den Aufbau setzt.

Wichtig ist auch die Ernährung die darfst du besonders beim Muskelerhalt nicht vernachlässigen.

Nach 3 Monaten sieht man meist erst kleine, aber sichtbare Veränderungen. Zwar kannst du in 3 Monaten etwas an Muskeln zulegen, allerdings dauert es schon weitaus länger einen Körper wie bei einem "Strongman" zu bekommen, mehrere Monate bis Jahre.

Könnte eventuell eine Unterzuckerung sein. Anzeichen für eine Unterzuckerung wären: Schwindel, Heißhunger, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Kraftlosigkeit, Zittern.

Bei Unterzuckerung einfach mal etwas Traubenzucker zu sich nehmen und genug Wasser trinken.

6-7 Stunden Schlaf sind allerdings für viele Menschen schon zu wenig. Versuch auf 8 Stunden Schlaf täglich zu kommen, denn auch zu wenig Schlaf kann zu Kopfschmerzen, Kraftlosigkeit, Konzentrationsprobleme & Reizbarkeit führen.

Du solltest sogar zunehmen um Muskeln aufbauen zu können. Denn nur durch ein Kalorienüberschuss von 200-500 kcal kannst du auch an Masse gewinnen. Heißt du musst neben deinen täglichen Kalorienbedarf noch 200-500 kcal zusätzlich essen.

Anfänger können die ersten Monate allerdings auch ohne ein Kalorienüberschuss an Muskeln aufbauen.

Du solltest jedoch nicht nur das Training im Auge haben, sondern auch die Ernährung. Nährstoff und Viraminreich ernähren. Auch genügend Wasser trinken.

Auch Pausentage einlegen nicht jeden Tag trainieren. Der Muskel wächst in der Ruhephase, im Training setzt du nur die nötigen Reize zum Wachstum.

Muskelkater ist kein Indiz dafür, ob das Training nun effektiv war oder nicht. Gerade als Anfänger kommt es häufig zu einem Muskelkater da die Muskelgruppen sich erst an die hohe Belastung gewöhnen müssen.

Muskelkater sind lediglich kleine Mikrorisse in den Muskelfasern diese spüren wir dann als Muskelkater.

Mit dem Muskelaufbau hat Muskelkater allerdings nicht wirklich was zu tun. Wenn du am Quadrizeps (der Muskel auf dem Bild) kein Muskelkater trotz schwerer Belastung spürst, dann ist der Muskel anscheinend schon gut auf hohe Belastungen trainiert.

Schmerzen während dem Training solltest du allerdings auch nicht haben das wäre kontraproduktiv. Lediglich das Brennen im Muskel ist ein gutes Anzeichen dafür, dass der richtige Muskel beansprucht wird.

Hört sich nicht sehr gesund an. Für Frauen deines Alters liegt der Optimalwert des Körperfettanteil bei etwa 20%.

Zu wenig Körperfett kann einen Mangel an fettlöslichen Vitaminen verursachen, die unser Körper nur über Fett aufnehmen kann. Hat der menschliche Organismus zu wenig Körperfett, fehlt ihm Energie und er friert schneller. Es kann auch zu einer Leistungsminderung im Sport kommen. Weitere Auswirkungen sind eine schwache Knochendichte, ein niedriges Hormonlevel und Menstruationsstörungen

Muskelkater ist kein Indiz dafür, ob das Training nun gut war oder nicht. Muskelkater kommt gewöhnlich bei Anfängern vor oder wenn man neue Übungen/ungewohnte Belastungen macht.

Der Muskel wird überbelastet und so kommt es zu kleinen Rissen in den Muskelfasern was wir als Muskelkater wahrnehmen.

Je öfter du einen Muskelreiz setzt und du dadurch über längere Zeit Muskeln aufbaust, desto geringer wird dein Muskelkater zukünftig an diesen Stellen sein. Muskelkater hat also nicht unmittelbar etwas mit Muskelzuwachs zu tun.

Nein, Kreatin fördert nicht den Testosteron Spiegel. Kreatin fördert die Wassereinlagerung in den Muskelzellen und erhöht so nach einiger Zeit das Muskelvolumen. Außerdem erhöht Kreatin das ATP (Adenosintriphosphat=Energiewährung im Körper) in deinem Körper, heißt deine Leistungsfähigkeit wird etwas gesteigert und das ermüden der Muskeln wird im Training etwas hinausgezögert.

Schlecht sind sie für den Muskelaufbau nicht, jedoch nicht wirklich essenziell. Ballaststoffe erhöhen das Volumen in einer Mahlzeit ohne zusätzliche Kalorien zu liefern. Somit sorgen sie für eine längere Verweildauer im Magen und fördern dadurch das Sättigungsgefühl, daher sind sie beim abnehmen besonders empfehlenswert.

Skyr, Quark, Mozzarella, Fisch, Nüsse Studentenfutter, Harzer Käse

Kann verschiedene Ursachen haben. Eventuell hast du ein sehr schnellen Stoffwechsel oder eine Schilddrüsenüberfunktion muss aber nicht sein.

Achte darauf dich auch Nährstoff und Viraminreich zu ernähren. Auf keinen Fall nur mit Fastfood und Zuckerhaltigen Sachen zunehmen so nimmst du nur unnötiges Fett zu. Zunehmen kann mehrere Monate bis Jahre in Anspruch nehmen.

Isst du denn jeden Tag konstant 3500-4000 kcal oder legst du auch des öfteren Tage ein wo du weniger isst, dies kann auch eine Ursache sein.

Um zuzunehmen musst du auf einen längeren Zeitraum mehr Kalorien zu dir nehmen als dein Körper verbraucht. Heißt du musst neben deinem Gesamtbedarf an kcal zusätzlich 200-500 kcal mehr essen. Dein Grundumsatz liegt bei 1464 kcal (61kg × 24), allerdings fehlt noch dein Aktivitätslevel (PAL-Wert) einfach mal im Internet schauen. Wenn dein PAL-Wert z. B bei 1,4 liegt dann musst du rechnen 1464 × 1,4 = 2049 kcal dies ist dein Gesamtenergieumsatz.

Zu diesen 2049 kcal musst du nun 200-500 kcal zusätzlich essen.

Masseshakes kann ich dir aufjedenfall empfehlen kannst da alles mögliche reinhauen wie z. B: Milch, Bananen, Haferflocken, Nüsse, Quark, Erdnussbutter, Leinsamen, Olivenöl, getrocknete Bananen etc.

Versuch am Tag mehrere kleine Mahlzeiten zu essen anstatt wie gewöhnlich nur drei große und nebenbei immer Snacks parat haben.

Wichtig: Du solltest nicht durch Fast Food zunehmen, sondern dich Nährstoff- und Vitaminreich ernähren nur so nimmst du auch gesund zu und nicht nur unnötiges Fett.

Dein Grundbedarf liegt bei etwa 2016 kcal

(84 × 24 = 2016) 84 für kg und 24 für Stunden

Für den Gesamtenergieumsatz bräuchten wir noch dein PAL-Wert (Physical Activity Level) das ist dein tägliches Aktivitätslevel, schau mal im Internet nach der Durchschnitt liegt etwa bei 1,4 bis 1,5, angenommen deiner ist ebenso bei 1,4 dann wäre dein Gesamtenergieumsatz bei etwa 2822 kcal

(84 × 24 × 1,4 = 2822)

Wichtig ist, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst als dein Körper eigentlich verbraucht. Heißt du musst über einen langen Zeitraum ein Kalorienüberschuss von 200-500 kcal durchführen. Das schaffst du am besten indem du dir deine Mahlzeiten in viele kleine am Tag aufteilst als drei große Mahlzeiten. Noch besser sind Masseshakes die kannst du dir einfach zubereiten aus z. B Bananen, Milch, Nüsse, Erdnussbutter, Haferflocken, Leinsamen, Beeren, Quark etc.

Wichtig: Ernähre dich Nährstoff und Vitaminreich es bringt nichts wenn du dir nur jeden Tag Fast Food reinschaufelst so nimmst du nur Fett zu und die wichtigen Nährstoffe bleiben aus.

Schnell zunehmen klappt leider nicht das ist ein langer Prozess über mehrere Monate.

Nein, kaltes Wasser regt eher zur Durchblutung an und fördert somit das Herz Kreislauf System.

Kalt Duschen:

Regt Stoffwechsel & Durchblutung an

Straft die Haut

Stärkt Immunsystem

Warm Duschen:

Entspannt Muskeln

Öffnet Poren in der Haut

Reduziert Stress

Das Phänomen wird auch als Dunning-Kruger Effekt bezeichnet. Der Effekt basiert auf eine kognitive Verzerrung. Laut dem Dunning-Kruger Effekt neigen Personen mit wenig ausgeprägten Kompetenzen dazu ihre Fähigkeiten zu überschätzen.

Klar bringt Kreatin auch zuhause etwas, solange du die richtige Menge täglich nimmst und genügend Wasser trinkst. Kreatin steigert deine Maximalkraft und zögert bei Belastungen die Ermüdung hinaus. Außerdem führt Kreatin zu Wassereinlagerung in den Muskelzellen was dazu führt dass die Muskeln nach einiger Zeit etwas größer wirken.