Frage von Blattteich, 55

Wie trainieren für einen 3-km-Lauf?

Ich weiß, 3 km klingen relativ läppisch und schnell gemacht.. Allerdings bin ich eine Laufanfängerin, habe es immer mal wieder ausprobiert, aber jedes Mal wieder verworfen, weil Laufen einfach nicht mein Ding ist. Genauer gesagt, längere Strecken. Über kurze Strecken (für mich bis zu einem km ungefähr) kann ich wirklich gut sein. Alles darüber hinaus wird leider schnell ein Problem.

Allerdings muss ich jetzt für den Schulsport 3 km laufen, für die Bestnote in 13:30 min. Das werde ich wohl definitiv nicht schaffen. Allerdings möchte ich doch eine halbwegs vernünftige Note bekommen :/

Komplett unsportlich bin ich zwar nicht, ich skate gerne, sowohl Inliner als auch auf dem Eis, allerdings mache ich davon abgesehen nicht besonders viel Sport. Seit einigen Wochen gehe ich zwar regelmäßig ins Fitnessstudio, aber davon sind ja auch noch keine Wunder geschehen. Ich bin übrigens 17 Jahre alt, 1,76 m groß und wiege ca. 61 kg.

Im Fitnessstudio auf dem Laufband würde ich mich auch gerne auf die 3 km vorbereiten, da ich es nicht so oft schaffe (bzw. mich nicht oft aufraffen kann), draußen laufen zu gehen. Auch halte ich im Studio länger durch, als ich das alleine auf dem Feld tun würde.

Der Test ist in ca. 3 Wochen. Wie kann ich mich relativ gut darauf vorbereiten? Ich sollte wohl erstmal daran setzen, die 3 km durchzulaufen, bevor ich die Zeit versuche zu verbessern, oder? Oder sollte ich eher auf Intervalltraining setzen? Das machen wir im Sportunterricht, halt 1,5 km (wonach ich schon echt fertig bin), 1 km und 0.5 km.

Vielen Dank für alle Tipps!

Antwort
von Henningbae, 8

Ich würde kein Fahrrad fahren. Er muss laufen & das würde ich auch trainieren.
Und Erfolge sind im Ausdauerbereich sehr schnell festzustellen. Ich konnte nach 10 Monaten einen Halbmarathon in guter Zeit absolvieren.

Antwort
von Henningbae, 13

Hallo,
im Ausdauer Bereich kannst du sehr sehr schnell Fortschritt machen. Ich habe mich von 500meter außer Puste zu einem Halbmarathon in 2,1/2 Monaten trainierst. Den habe ich in 1:41h absolviert. Da du eh nur so einen kurzen Lauf machst, würde ich auch darauf gezielt trainieren. Mach keine all zu langen Einheiten. Ich würde 3 Einheiten die Woche machen, schau das deine Regeneration passt & iss auf jeden Fall gut Kohlenhydrate, mit vollen Kohlenhydratespeichern kannst du bessere Leistung erzielen.
Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen, häng' dich rein & ab geht's!
Grüße, Henning

Kommentar von BobbyBackblech ,

Gerade bei Kondition kann man jeden Tag laufen. Man sollte sich nicht jeden Tag total auspowern, damit der Körper regenieren kann.

Aber jeden Tag flockig laufen für die Kondition ist ein Muss, um in dieser kurzen Zeit möglichst viel Kondition aufzubauen.

3 Einheiten die Woche ist viel zu wenig. Damit würde Sie nur insgesamt 9x laufen. Das ist zu wenig, um Kondition aufzubauen, wenn man nach 1,5km aus der Puste ist.

Kommentar von Henningbae ,

Da hast du Recht, die Zeit ist da zu kurz. Bei mir haben 3 Einheiten gereicht, aber hatte auch noch 2x Boxen, was wesentlich anstrengender als laufen ist... wegen Intervallen😁

Kommentar von BobbyBackblech ,

Ja. Ich hatte auch nur 2 bis 3 Einheiten die Woche gemacht. Habe aber auch bis Mittags noch bei der Post gearbeitet und bin da schon mit meiner Karre gejoggt, kann dich da gut verstehen. 😁

Aber für Sie definitiv zu wenig. Jeden Tag locker flockig und 1 bis 2 mal intensiv sollte gut sein für drei Wochen.

Gerade weil es recht wenig Zeit ist. Aber gerade Cardio kann man sehr schnell gut aufbauen.

Antwort
von napoloni, 3

Übertrieben viel Zeit ist ja nicht mehr. Gut wäre, mindestens 3x die Woche zu trainieren. Intervalltraining wäre eine gute Lösung, aber auch Joggen ist erlaubt. Die letzten Tage vor dem Test solltest du dich aber nicht mehr verausgaben, damit deine Akkus beim Test voll gefüllt sind und dein Körper regeneriert ist ;o)

Antwort
von SheepySheep, 15

Viel Fahrrad Fahren um eine Grund Ausdauer Aufzubauen, wenn kein Fahrrad vorhanden ist Täglich 15-25 Minuten Laufen (Modern Walking oder Joggen) und Gesund ernähren. Und Vorallem Energiereich vor dem Marathon, und VIEL WASSER Trinken. (Kein Energy o. Kaffe weil das ist wirklich schlecht)

Und ein dir Angenemes aber noch Forderndes Tempo Nehmen (Beim Farrad Fahren wär das 15-20 km/h) dies sollte wenigents ein bisschen helfen um Ausdauer aufzubauen, aber um wirkich ein effekt zu sehen müsstetst du dies schon seit 2-3 Monaten machen.

Kommentar von BobbyBackblech ,

Ausdauer Training mit 15 bis 25 Minuten?
Da wird der Körper gerade mal warm.

Wichtiger ist, dass Sie läuft und kein Rad fährt.

Sie muss schauen, dass Sie die richtige Atmung hinbekommt, sich darauf konzentriert. Wie man sein Tempo hält, oder variiert und nochmal wie man atmet. Das ist der Fehler bei den meisten.

So bekommen Sie schnell Seitenstich, atmen noch schlechter und können dann gar nicht mehr. Daher ist die Atmung ein wichtiger Bestandteil neben der Kondition.

Fahrrad fahren ist aufgrund der kurzen Zeit eher eine schlechte Idee, da Sie sich auf das laufen konzentrieren sollte.

Antwort
von wemo1, 19

Also ich laufe einfach jeden Tag solange bis ich nicht mehr kann und dabei schaffe ich halt immer ein kleines bisschen mehr. lg 

Antwort
von Gresat1, 12

Am besten du läufst in unebenem gelände ( trail running ) dass hilft, weil mann sich auf den weg konzentrieren muss und nicht darauf wie sehr man aus der puste ist... Bei mir hilft das !!

Kommentar von BobbyBackblech ,

Meiner Meinung nach aber der falsche Weg, wenn man schon nach 1,5km ausgelutscht ist. Sie muss erst einmal die Kondition aufbauen.

Kommentar von Henningbae ,

als Amateur keinen trailrun.. da ist die Ausdauer sofort weg.. besser 80℅ der HF und dann auf einer Geschwindigkeit

Kommentar von Gresat1 ,

ich bin vieleicht einfach komisch aber bei mir ist dass so besser weil ich mich dann auf dehn weg konzentriern mus ( als ablenkung )

Kommentar von BobbyBackblech ,

Als Anfänger musst du dich auf deine Atmung konzentrieren und nicht auf den Weg oder einen Fernseher im Studio. Der Großteil atmet falsch und schlägt sich damit selbst ins aus.

Viel, viel laufen. Locker flockig. Hauptsache viel & lang.

Wenn du nicht einmal 1,5km locker aushälst, dann keine 500 Meter Trail Running.

Antwort
von Bonez187erz, 8

Joggen und immermal kleinen Sprint einbauen solange du nichtmehr kannst aber am besten mit freunden

Antwort
von BobbyBackblech, 11

Zu aller erst: Sag niemals, dass du etwas nicht schaffst.

Zum Training: Bring deine Kondition auf ein neues Level. Mache Cardio jeden Tag. Laufe mehr als 3km und taste dich immer weiter nach oben.

Irgendwann schaffst du auch die 10km in einer Stunde, dass ist locker gelaufen.

Wichtig ist, dass du täglich trainierst. Täglich laufen, damit dein Körper die Kraft & Kondition bekommst, welche du benötigst.

Versuche doch einmal die 3km zu laufen, oder gar 5. Orientiere dich auf keinen Fall an andere Läufer, sondern laufe in deiner eigenen Geschwindigkeit. Locker flockig bei 10 km/h, oder eben den Speed den du schaffst. Wenn es nur 7km/h, dann lauf bei 7.

Wichtig ist hierbei, dass du Kondition aufbaust. Laufe also mehr 3km, wenn du es schaffst.

Da du nur 3 Wochen Zeit hast, würde ich jeden Tag trainieren. Aber nicht total auspowern, sondern so, dass du deine Kondition aufbaust. Schön locker lange flockig laufen.

Steige dein Pensum, wenn du es kannst. Wenn du meinst, dass die 3km locker waren, erhöhe deine Geschwindigkeit. Dein Körper kann sehr viel mehr als du denkst.

Gehe ein oder zwei mal in der Woche an dein Limit. Bei mir war mein Limit bis ich kurz vor dem Brechen war. Manche sagen es ist zu viel, aber nur du weiß, wie viel dein Körper aushält.

Das wichtigste beim laufen ist deine Atmung. Atme richtig, achte auf deine Atmung und konzentriere dich darauf und auf keine Fernseher im Studio.

Kommentar von SafeWork ,

Absoluter Schwachsinn, einem Anfänger zu raten "Jeden Tag zu trainieren. Ohne Regenerations Tage zu trainieren ist idiotisch. Auch "Bis zum erbrechen" ans limt zu gehen ist  ja wohl übertrieben. Und deine Aussage "Das wichtigste am laufen ist die Atmung" Klar ist das wichtig, aber mit Sicherheit nicht das wichtigste. Wer so etwas schreibt, hat vom Laufsport überhaupt keine Ahnung.

Kommentar von BobbyBackblech ,

Natürlich kann man jeden Tag trainieren. Ich sagte locker flockig. Das ist absolut kein Problem. Wenn ich locker jeden Tag jogge, ist das kein Problem. Denkst du der Körper ist aus Zucker?

Regeneration hat der Körper genug in der Nacht und dem restlichen Tag. Nochmal: Ich rede hier vom lockeren joggen, falls du nicht lesen kannst.

Es geht hierbei um Konditionsaufbau, nicht um irgendwelchen harten Muskelaufbau jeden Tag.

Wenn ich an mein Limit gehe, dann ist das mein Limit. Wenn du es anders machst dann bitte sehr. Ich trainiere schon seit Jahren für Langläufe, mache Krafttraining und MMA Training. Wenn du dich voll auspowerst indem du 15min. joggst - Dann ist das dein Ding.

Atmung ist eines der Kern Elemente und natürlich mit das wichtigste, gerade bei einem Anfänger. Was denn sonst? Wie ich einen Fuß vor den anderen setze? Ohne richtige Atmung kein langer Lauf.

Aber anstatt nur drauf zu hauen, könntest du ja mal deine Argumente bringen anstatt nur zu sagen "Schwachsinn, das ist auch Blödsinn und das auch".

Der der nämlich wohl keine Ahnung hat, bist du.

Ich laufe meine 10km in 43min. und du? Hauptsache pöbeln. 

Und gerade der, welcher sagt auf leeren Magen laufen soll gut sein, sagt mir, dass ich keine Ahnung habe. Natürlich.

Kommentar von BobbyBackblech ,

Und unten schreibst du, Sie soll 3x die Woche trainieren. Auf leeren Magen wohlgemerkt. Insgesamt also nur knapp 9x. Sie hat ja nur drei Wochen Zeit.

Und mit 9x laufen gehen soll Sie dann von 1.5km aus der Puste sein auf 3km in einer guten Zeit kommen ja?

Mit 9x trainieren wie du sagst?

Der der Schwachsinn redet und keine Ahnung hat bist nur du hier.

Antwort
von SafeWork, 12

Speziell in diesem Fall empfiehlt sich einfach die 3 km im Training durchlaufen und das 3 bis 4 mal die Woche. Anschließend ein paar Dehnübungen. Laufe dein Tempo und übertreibe es nicht. Verzichte auf alles was Haushaltszucker enthält. Laufschuhe wären auch noch ganz gut. 2 Stunden vor dem Laufen nix essen.

Kommentar von BobbyBackblech ,

Völliger Blödsinn.

Gerade vor dem Laufen sollte man unbedingt essen. Der Körper braucht Power, speziell beim laufen.

Der Körper braucht Kohlenhydrate. Die meisten Läufer ziehen sich daher vor dem Lauf ordentlich Nudeln rein. Vollstopfen sollte man sich natürlich nicht.

Kommentar von Henningbae ,

Es kommt bei der Wahl der Energiequelle immer auf die Verdauungszeit an. Du wirst von den Nudeln keinen nutzen haben, wenn du sie 2 Stunden vor dem Lauf isst, da sie alleine schon die Zeit in deinem Magen verweilen. Wenn du jetzt aber einen leeren Magen hast & schnell verdauliche Lebensmittel (basisch) Banane, Dextrose, Maltodextrin zu dir nimmst, kannst du das auch noch kurz vor/ bzw sogar währenddessen machen.

Kommentar von BobbyBackblech ,

Korrekt. Aber auf keinen Fall auf leeren Magen laufen.

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