Wie trainieren für einen 3-km-Lauf?
Ich weiß, 3 km klingen relativ läppisch und schnell gemacht.. Allerdings bin ich eine Laufanfängerin, habe es immer mal wieder ausprobiert, aber jedes Mal wieder verworfen, weil Laufen einfach nicht mein Ding ist. Genauer gesagt, längere Strecken. Über kurze Strecken (für mich bis zu einem km ungefähr) kann ich wirklich gut sein. Alles darüber hinaus wird leider schnell ein Problem.
Allerdings muss ich jetzt für den Schulsport 3 km laufen, für die Bestnote in 13:30 min. Das werde ich wohl definitiv nicht schaffen. Allerdings möchte ich doch eine halbwegs vernünftige Note bekommen :/
Komplett unsportlich bin ich zwar nicht, ich skate gerne, sowohl Inliner als auch auf dem Eis, allerdings mache ich davon abgesehen nicht besonders viel Sport. Seit einigen Wochen gehe ich zwar regelmäßig ins Fitnessstudio, aber davon sind ja auch noch keine Wunder geschehen. Ich bin übrigens 17 Jahre alt, 1,76 m groß und wiege ca. 61 kg.
Im Fitnessstudio auf dem Laufband würde ich mich auch gerne auf die 3 km vorbereiten, da ich es nicht so oft schaffe (bzw. mich nicht oft aufraffen kann), draußen laufen zu gehen. Auch halte ich im Studio länger durch, als ich das alleine auf dem Feld tun würde.
Der Test ist in ca. 3 Wochen. Wie kann ich mich relativ gut darauf vorbereiten? Ich sollte wohl erstmal daran setzen, die 3 km durchzulaufen, bevor ich die Zeit versuche zu verbessern, oder? Oder sollte ich eher auf Intervalltraining setzen? Das machen wir im Sportunterricht, halt 1,5 km (wonach ich schon echt fertig bin), 1 km und 0.5 km.
Vielen Dank für alle Tipps!
9 Antworten
Viel Fahrrad Fahren um eine Grund Ausdauer Aufzubauen, wenn kein Fahrrad vorhanden ist Täglich 15-25 Minuten Laufen (Modern Walking oder Joggen) und Gesund ernähren. Und Vorallem Energiereich vor dem Marathon, und VIEL WASSER Trinken. (Kein Energy o. Kaffe weil das ist wirklich schlecht)
Und ein dir Angenemes aber noch Forderndes Tempo Nehmen (Beim Farrad Fahren wär das 15-20 km/h) dies sollte wenigents ein bisschen helfen um Ausdauer aufzubauen, aber um wirkich ein effekt zu sehen müsstetst du dies schon seit 2-3 Monaten machen.
Ausdauer Training mit 15 bis 25 Minuten?
Da wird der Körper gerade mal warm.
Wichtiger ist, dass Sie läuft und kein Rad fährt.
Sie muss schauen, dass Sie die richtige Atmung hinbekommt, sich darauf konzentriert. Wie man sein Tempo hält, oder variiert und nochmal wie man atmet. Das ist der Fehler bei den meisten.
So bekommen Sie schnell Seitenstich, atmen noch schlechter und können dann gar nicht mehr. Daher ist die Atmung ein wichtiger Bestandteil neben der Kondition.
Fahrrad fahren ist aufgrund der kurzen Zeit eher eine schlechte Idee, da Sie sich auf das laufen konzentrieren sollte.
Hallo,
im Ausdauer Bereich kannst du sehr sehr schnell Fortschritt machen. Ich habe mich von 500meter außer Puste zu einem Halbmarathon in 2,1/2 Monaten trainierst. Den habe ich in 1:41h absolviert. Da du eh nur so einen kurzen Lauf machst, würde ich auch darauf gezielt trainieren. Mach keine all zu langen Einheiten. Ich würde 3 Einheiten die Woche machen, schau das deine Regeneration passt & iss auf jeden Fall gut Kohlenhydrate, mit vollen Kohlenhydratespeichern kannst du bessere Leistung erzielen.
Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen, häng' dich rein & ab geht's!
Grüße, Henning
Gerade bei Kondition kann man jeden Tag laufen. Man sollte sich nicht jeden Tag total auspowern, damit der Körper regenieren kann.
Aber jeden Tag flockig laufen für die Kondition ist ein Muss, um in dieser kurzen Zeit möglichst viel Kondition aufzubauen.
3 Einheiten die Woche ist viel zu wenig. Damit würde Sie nur insgesamt 9x laufen. Das ist zu wenig, um Kondition aufzubauen, wenn man nach 1,5km aus der Puste ist.
Ja. Ich hatte auch nur 2 bis 3 Einheiten die Woche gemacht. Habe aber auch bis Mittags noch bei der Post gearbeitet und bin da schon mit meiner Karre gejoggt, kann dich da gut verstehen. 😁
Aber für Sie definitiv zu wenig. Jeden Tag locker flockig und 1 bis 2 mal intensiv sollte gut sein für drei Wochen.
Gerade weil es recht wenig Zeit ist. Aber gerade Cardio kann man sehr schnell gut aufbauen.
Ich würde kein Fahrrad fahren. Er muss laufen & das würde ich auch trainieren.
Und Erfolge sind im Ausdauerbereich sehr schnell festzustellen. Ich konnte nach 10 Monaten einen Halbmarathon in guter Zeit absolvieren.
Übertrieben viel Zeit ist ja nicht mehr. Gut wäre, mindestens 3x die Woche zu trainieren. Intervalltraining wäre eine gute Lösung, aber auch Joggen ist erlaubt. Die letzten Tage vor dem Test solltest du dich aber nicht mehr verausgaben, damit deine Akkus beim Test voll gefüllt sind und dein Körper regeneriert ist ;o)
Also ich laufe einfach jeden Tag solange bis ich nicht mehr kann und dabei schaffe ich halt immer ein kleines bisschen mehr. lg
Da hast du Recht, die Zeit ist da zu kurz. Bei mir haben 3 Einheiten gereicht, aber hatte auch noch 2x Boxen, was wesentlich anstrengender als laufen ist... wegen Intervallen😁