2,4km in 09:30 min. laufen lernen?
Hey Leute,
Ich will 2,4km in 09:30 min. laufen für die Aufnahmeprüfung beim Heer.
Ich hab ca. 1 Jahr lang Zeit zum trainieren.
Heute hab ich mich im Fitnessstudio aufs Laufband gestellt und war schon nach 1 km komplett außer Atem, so dass ich die 2,4km niemals schaffen würde.
Ausdauer hab ich bisher nur auf der Fahrrad Maschine geübt, ich hätte mir nie gedacht das laufen so viel anstrengender ist.
Ich bin am Anfang mit 12 km/h losgestartet musste aber nach 5 min. auf 9 bis 10 km/h runterschalten, da mein Körper es nicht gewohnt ist auf längere Zeit so schnell zu laufen.
Wie würdet ihr die Sache am besten angehen?
Welche Methode wäre am besten?
8 Antworten
Erst langsam die Strecke schaffen, bis die keine Probleme mehr macht.
Danach das Tempo dem Trainingsstand entsprechend steigern.
Deine Zeiten werden nicht immer besser, mit zwischenzeitlichen Einbrüchen ist zu rechnen.
Am Anfang nur jeden zweiten Tag trainieren, später täglich. Am Ende evtl. 2x täglich, je nach Trainingsstand.
Intervall Methode: 100m Laufen - 10m sprinten und weiterlaufen nach weiteren 100m wiederholen; bis du 200m läufst - 20 m sprintest usw usw bis du bei 1 km 100m sprinten kannst, geht alles . Laufen bringt draussen mehr Spass als auf dem Laufband
Größe, Gewicht?
Was machst du sonst an Sport?
Im Prinzip gilt für dich das, was für alle Ausdauerläufer auch gilt:
MIndestens 3x die Woche trainieren, mit dem anfangen, was du kannst und darauf aufbauen. Am Anfang kannst du abwechselnd gehen und laufen, die meisten Trainingseinheiten darfst du in gemütlichem Tempo absolvieren.
Wenn du eine breite Basis hast, kannst du auf eine 4. Trainingseinheit gehen und meinetwegen zwei von 4 Einheiten für ein Tempotraining (z.B. Intervalle) nutzen.
Du kannst dir im Internet mal Pläne für 5km in 20 Minuten anschauen, weil das in etwa das Niveau ist, was du für deinen Prüfungslauf erreichen musst. Keine Panik, in einem Jahr kann man viel erreichen :o)
Also wenn du untrainiert bist ist eine hohe Spitzenbelastung auf Ziel nicht gut für den Körper im Allgemeinen. Zu hoher Puls, die Atmung kommt bei dir nicht hinterher usw usw. Zu allererst wirst du deinen Körper an eine regelmäßige aber moderate Belastung gewöhnen müssen. 3 x die Woche aufm Band mind. 20Min., entweder forsches gehen oder leichtes Joggen. (5-8 km/h) Die Laufgeschwindigkeit bleibt erstmal gleich, nur die Länge kannst du raufschrauben. z.B. 5-10 Min pro Woche mehr. Dein Puls sollte überwacht werden. Bis 140 wäre ideal, 150 oder mehr zeigen dir Überlastung an. Ausreichend danach trinken. 1 Tag Pause zwischen den Einheiten wäre ideal wenn sich das machen läßt. Im Übrigen alle drei Einheiten an einem Wochenende zu machen ist kontraproduktiv. Regelmäßig + mäßig ist die Zauberformel.
Nach 4 Wochen solltest du 35-40 Min am Stück schaffen. Dann kann die Intensität gesteigert werden. Am Puls orientieren. Du nimmst 5 Minuten/Woche weg legst aber ca. 1 km/h drauf. Nach dem 2. Monat kannst du so wieder auf die 20 Min Dauer zurückkehren bist aber 3-4 km/h schneller. Im 3. Monat versuchst du das Niveau zu halten. Auf den Puls achten. Bis dahin hat dein Körper gut verstanden wie er die Belastung kompensiert ohne in Überlast zu gehen. Dann kannst du experimentieren. Mehr Geschwindigkeit ist das Ziel (mind. 16km/h brauchst du), also schraubst du daran. Du wirst für die Eignungsprüfung eine Reserve brauchen. Vielleicht gehts die an den Tagen nicht so gut oder es tut was weh. Schwimmen wäre eine tolle Ergänzung. Kalorienärmere Kost auch. Wenn du weniger wiegst, musst du auch weniger bewegen. Eine Intervallmethode (Laufbandprogramm) würde erst nach dem 2. Monat empfehlen.
Ach ja und eine Trainingseinheit unter 20 Min würde ich nicht empfehlen da der Körper erst nach ca. 5-10 Min auf "Betriebstemperatur" ist. VIEL ERFOLG!
Ich würde gaaanz langsam anfangen. Das strapaziert vllt. etwas deine Geduld aber es wird sich am Ende eher auszahlen.
Also du gehst erstmal einmal die Woche laufen. Lass dich nicht davon unterkriegen, dass deine Konditio nicht die Beste ist, das wird schon. Und achte auch erstmal nicht auf die Zeit, es geht erstmal darum genrell Kondition aufzubauen.
Dann gehst du zwei Mal die Woche laufen
Dann drei Mal mit ein paar Sprint- Einheiten
Und dann fängst du wirklich an deine Zeit zu tracken