Wechsel von Kraftsport zu Calisthenics?
Moin zusammen,
ich möchte zukünftig gerne mein Training mehr Richtung Calisthenics gestalten. Ich habe die letzten (4?) Jahre aktiv Kraftsport betrieben und in der Zeit auch knapp 35Kg aufgebaut und meine Kraftwerte immens gesteigert.
Ich möchte aber gerne mehr in Richtung Calisthenics gehen, ohne den Kraftsport komplett fallen zu lassen, man könnte sagen ein Hybrid aus beiden. Besonders die 3 großen Übungen (Kreuzheben, Bankdrücken, Squats) möchte ich gerne weiterhin im Plan haben, um meine Kraftwerte zu halten.
Besonderen Fokus möchte ich auf Griffkraft und Klimmzüge legen (da siehts sehr mau aus). Ich möchte meine Körperkontrolle verbessern und in eine "athletischere" Form kommen (paar Kg wieder runter an Gewicht, hauptsächlich KFA senken).
Hat jemand einen guten Trainingsplan für den Einstieg / Wechsel?
1 Antwort
Hey!
Bei solchen Fragen kommt es immer auf deinen Trainingsstand an. Wie viele Dips/Push ups/Pull ups/Squats schaffst du? Wie schwer bist du? usw.
Zuerst sollte sich jeder, der mit Calisthenics anfängt, darauf konzentrieren, ein gutes Kraft|Gewicht Verhältnis aufzubauen. Denn genau das ist es, was man in diesem Sport benötigt. Da du schon sehr viel Erfahrung mitbringst, kannst du wahrscheinlich schon früher mit dem lernen von Skills anfangen.
Nun zum Training. Konzentriere dich am besten darauf, die Grundlegenden Bewegungen möglichst gut ausführen zu können. Es läuft in Calisthenics nicht wie im Kraftsport, du wirst besser und erhöhst das Gewicht. In Calisthenics veränderst du nach und nach die Übungen. Dann musst du jedes Mal eine neue Technik lernen. Dafür solltest du in deinem Training immer die grundlegenen Bewegungen einbauen: Squats, Push ups, Dips, Pull ups. Wenn du 100 Push ups schaffst, kannst du die Druckbewegung wahrscheinlich sehr sicher ausführen. Das wird dir sofort Fortschritte in deinen Full Planche Push ups bringen.
Eigentlich hast du unbegrenzt Möglichkeiten für Progression. Ausnahme: Beintraining. In Calisthenics ist es sehr schwer, die Beine mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, spätestens bei Pistol Squats ist Schluss. Deshalb ist es eine gute Sache, wenn du sowieso mit Gewichten weitermachen willst, denn bei den Beinen gibt es kaum Alternativen.
Einen Trainingsplan kann ich dir leider nicht anbieten, ich kann dir nur sagen, wie ich es handhabe.
Ich teile das Training in fünf Teile auf (du kennst es wahrscheinlich unter einem Fünfersplit):
- Brust, Trizeps
Dips oder Push ups
- Beine
Squats
- Rücken, Bizeps
Pull ups
- Bauch
Hier mache ich meistens ein Workout in Richtung HIIT
- Schultern
Pike Push ups
Wenn ich jetzt Skills üben möchte, packe ich die einfach zum entsprechenden Tag dazu:
- Brust, Trizeps
Planche
- Beine
- Rücken, Bizeps
Front Lever
- Bauch
- Schultern
Handstand
Theoretisch kannst du die Schultern auch mit Trizeps und Brust zusammen trainieren, dann musst du aber drei verschiedene Druckbewegungen an einem Tag ausführen.
Du kannst allerdings auch so trainieren wie du es gewohnt bist und einfach Calisthenics auf irgendeine Weise integrieren.
Bei Fragen kannst du dich gerne melden!
Vg
Puh, ersteinmal habe ich großen Respekt vor dir.
Es gibt wirklich hunderte von Übungen für jeden Schwierigkeitsgrad. Für einen groben Überblick über die Übungen kann die App Thenics ganz hilfreich sein. Eine andere Alternative im App Store ist die Thenx App. Bei den Workouts, die darin empfohlen werden, bin ich mir nicht sicher ob die was taugen, aber du scheinst ja bereits einen Plan zu haben. Ansonsten kannst du dir eventuell ein Buch mit Übungen zulegen.
Noch zu deiner Frage zu den Übungen: Nein, natürlich machst du später auch schwierigere Übungen. Dips und Push ups sind nur die absoluten Grundlagen der drückenden Bewegungen. Es gibt aber auch deutlich einfachere Varianten, die sehr anfängerfreundlich sind. Bei den Pull ups kannst du auch sogenannte „Australian Pull ups“ machen, bei denen du deine Füße auf dem Boden abstürzt und dich z.B. an einem Barren hochziehst. Aber du wirst sehr schnell einen Überblick über die ganzen Übungen bekommen.
Viel Spaß beim Trainieren wünsche ich dir auf jeden Fall!
EDIT: Vielen Dank für den Stern!
Danke für die ausführliche Anleitung! Ich bin mit knapp über 100Kg Kampfgewicht auf 1,9m leider aktuell ein bisschen zu gut dabei und will meine generelle Form verbessern. Hier ist auch der springende Punkt - ich kann zwar 150Kg Kreuzheben, schaffe aber nicht einen einzigen Klimmzug. Deswegen möchte ich auch mein Trainingsprogramm mehr in Richtung Calisthenics gestalten. Bei Dips sieht es leider ähnlich aus, im Gym muss ich die immer mit Unterstützung machen. Bei beiden Übungen ist es knapp an der Grenze, dass ich es ohne Hilfe schaffen würde.
Bei Calisthenics bin ich leider noch etwas unbedarft, was die ganzen Übungen angeht. Klar ich weiß ich wie man Liegestütze und Kniebeugen macht, aber z.B. für einen Klimmzug reicht es noch nicht.
Macht man dann z.B. beim Brust/Tripzepstraining nur Push-Ups und Dips? Oder gibt es da noch mehr Übungen?
Aktuell trainiere ich einen 3er Split, das würde ich auch erstmal so beibehalten, weil mehr "geplantes/festes" Training schaffe ich aktuell zeitlich nicht. Ich denke ein Einsteiger Programm in Kombinationen in Cali mit den angesprochenen Elementen aus dem Kraftsport bringt mich (hoffentlich) schnell an meine Grenzen.