Hey!

Von Leistungssport kann man ab einem Trainingspensum von 15 Stunden in der Woche oder mehr sprechen. Dies entspricht einer täglichen Trainingsdauer von etwa zwei Stunden.

Da es aber keinerlei Vorteile mit sich bringt, zwei Stunden am Stück zu trainieren (Das Stresshormon Cortisol ist nur ein Aspekt), werden, meist über den Tag verteilt, verschiedene Einheiten ausgeführt.

Leichtathletik setzt sich aus drei Bewegungsformen zusammen:

• Laufen (Sprint, Mittelstrecke, Langstrecke, Hürden, Hindernis)
• Springen (Hoch/Stabhochsprung, Weit/dreisprung)
• Werfen (Kugelstoßen, Hammerwurf, Speerwurf, Diskuswurf)

Hier gilt das altbekannte Motto „Höher, schneller, weiter!“.

Hier eine ungefähre Auflistung von Werten, die einer Leistung deiner Figur ähneln könnten:

• 100 Meter Sprint: 11,5 s
• 110 Meter Hürdenlauf: 17,5 s
• Weitsprung: 5,8 m
• Hochsprung: 1,6 m
• Kugelstoßen (6 kg): 10,5 m
• Speerwurf (800g): 35 m
• Diskuswurf (1,75 kg): 30 m

Dies sind alles nur Schätzwerte. Natürlich kann dein Protagonist in einigen Disziplinen besser als in anderen Disziplinen sein; ein Sprinter ist ja auch nicht gut im 5000 m Lauf.

Leichtathleten betreiben sehr oft spezielles Krafttraining, um, beispielsweise für den 100 Meter Sprint ihre anaerobe (aerob bedeutet, dass die Muskeln durch Sauerstoff im Blutkreislauf mit Energie versorgt werden) Energieversorgung zu verbessern. Hier liegt meist der Fokus auf explosiven Übungen für die Beinmuskulatur (die Athleten der Langstreckenläufe besuchen ja kein Fitnessstudio).

Da du aber wohl eher nach ungefähren Wiederholungsanzahlen von Liegestützen, Klimmzügen oder Dips suchst:

• 30 Liegestütze
• 15 Klimmzüge
• 20 Dips

Solche Werte sind eine herrausragende Leistung für einen jungen, ambitionierten Sportler.

Wenn du noch mehr Fragen hast, melde dich gerne!

Vg

Hey!

HIIT (High intensitive interval training), auch Tabata (nach dem japanischen Forscher Izumi Tabata (田畑泉) benannt) genannt, steht für folgendes Trainingsprotokoll:

20 sek. Belastung

10 sek. Pause

8 Sätze

Durch ein solches Tabata- Training kann die Leistungsfähigkeit des Sportlers enorm gesteigert werden. Außerdem wird durch HIIT der bekannte Nachbrenneffekt in Gang gesetzt: Der Stoffwechsel ist noch lange nach dem Training erhöht. Somit können Tabata Einheiten beim Abnehmen helfen.

Im klassischen HIIT werden vor allem Übungen, die viele Muskelgruppen auf einmal beanspruchen, genutzt. Sowohl Sprungübungen oder Sprints sind eine sehr effektive Möglichkeit, das Herz- Kreislauf- System zu stärken.

Alle Workouts, die anders aufgebaut sind, als hier beschrieben, kann man eigentlich nicht als Tabata bezeichnen.

Oft werden aber auch HIT mit HIIT Programmen verwechselt, hier sollte man genau unterscheiden.

Bei weiteren Fragen kannst du dich gerne bei mir melden!

Vg

Hey!

Der Handstand ist eine statische Übung aus dem Turnen (er kommt aber auch im Calisthenics vor). Dabei balancierst du deinen gesamten Körper ausfeinandergestapelt auf deinen Händen.

Abb. 1 (Handstand)

Der Handstand erfordert nicht nur starke Schultern und Trapezmuskeln, sondern auch ein ausgeprägtes Gleichgewichtsgefühl.

An der Kraft kann man in deinem Fall nicht mehr viel ändern, deshalb solltest du dich vor allem auf das Üben des Ausbalancierens aus den Händen konzentrieren. Dafür eine kleine Übung: geh einmal mit dem Rücken zur Wand in die Handstandposition. Deine Hände sind etwa eine Handlänge von der Wand entfernt. Nun drückst du mit deinen Fingerspitzen in den Boden.

In diesem Moment müsstest du die Wand mit den Füßen verlassen haben und dich im freien Handstand befunden haben. Wenn du danach aufgehört hast zu drücken, bist du wieder zurück gefallen.

Genau das machst du im Endeffekt beim Handstand. Du balancierst dich auf den Händen aus.

Um das ganze zu erleichtern, solltest du deinen ganzen Körper anspannen: Bauch, Po, Beine. Die Schulterblätter drückst du nach oben weg, deine Zehen streckst du so weit wie möglich zur Decke. Mit einer guten Körperspannung wird der Handstand deutlich leichter. Außerdem vermeidest du so den Banana Handstand, bei dem du dich im Hohlkreuz befindest.

Zum Üben würde ich dir eine Wiese oder einen Teppich empfehlen. Du musst lernen, wie du dich abrollst, wenn du vornüber kippst. Das wird dir die Angst vor dem Handstand nehmen.

Ich wünsche dir viel Erfolg, bei Fragen stehe ich zur Verfügung.

Vg

Hey!

Wie wäre es denn mit Übungen in Richtung Calisthenics?

Beispiele für Skills, bei denen nicht ganz so viel Kraft erforderlich ist, wären zum einen der Handstand. So wie ich dich verstanden habe, kannst du ihn noch nicht halten?

Wenn doch ist der One arm Handstand vielleicht auch etwas für dich.

Abb. 1 (One arm Handstand)

Sonst würde vielleicht der Front Lever in Frage kommen, allerdings benötigst du hier schon ein wenig Kraft.

Abb. 2 (Front Lever)

Die Human Flag ist vielleicht auch etwas für dich- hier benötigst du aber sehr viel Grundkraft.

Abb. 3 (Human Flag)

Als letztes würde mir noch die Dragon Flag einfallen. Sie ist etwas einfacher in der Ausführung als die klassische Flag. Außerdem gibt es sehr viele Variationsmöglichkeiten, die sehr viel hermachen.

Abb. 4 (Dragon Flag)

Du kannst sie zum Beispiel mit einer Person als Widerstand versuchen (dazu steht dein „Assistent“ auf deinen Händen). Oder du fragst zum Beispiel deinen Vater, ob du sie auf seinem Rücken ausprobieren darfst.

Vielleicht konnte ich dir ja weiterhelfen. Bei weiteren Fragen kannst du dich gerne bei mir melden.

Vg

Hey!

Da ich hier keinen kompletten Ernährungsratgeber schreiben möchte, gehe ich hier nur oberflächlich auf die Grundlagen einer gesunden Ernährung ein.

Dein Körper benötigt zum Überleben Energie. Diese Energie kann er sich nur durch Nahrung beschaffen (es sei denn, du betreibst Photosynthese). Energie wird in der Physik typischerweise mit Joule angegeben. Da Joule aber eine sehr kleine Größe ist, verwendet man meist das tausendfache. Für Nahrung wurde aber eine neue Größe eingeführt: Kalorien. Eine Kalorie entspricht vier Joule, also eine Kilokalorie (kcal) vier Kilojoule (kj).

Alle Energie beziehst du aus den sogenannten Makronährstoffen. Diese lauten wie folgt:

• Eiweiß

Eiweiß enthält pro Gramm vier Kilokalorien. Diesen Makronährstoff solltest du nicht vernachlässigen, wenn du Muskeln aufbauen willst, da Muskeln zu einem Teil aus Eiweiß bestehen. Man unterscheidet zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß. Eiweiß ist für den Menschen unverzichtbar. Gute Eiweißquellen sind zum Beispiel Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Nüsse oder Samen.

• Kohlenhydrate

Ein Gramm Kohlenhydrate entspricht vier Kilokalorien. In vielen Diäten wird dir empfohlen, auf Kohlenhydrate zu verzichten, da der Körper diese nicht zum Überleben benötigt. Allerdings ist es kein Nachteil für dich, Haferflocken oder Vollkornbrot zu konsumieren. Denn es wird meistens der glykämische Index komplett außer Acht gelassen. Der glykämische Index gibt an, wie schnell die Kohlenhydrate ins Blut aufgenommen werden. Je schneller, desto schneller hast du wieder Hunger -> schlecht (eine Ausnahme: nach dem Trainig benötigt dein Körper sehr schnell Energie. Nimm deshalb schnellstmöglich Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index zu dir)

Ein Beispiel für Lebensmittel mit hohem glykämischem Index ist Zucker (drei Arten: Glucose, Saccharose, Fructose).

Kohlenhydrate mit hohem glykämsichen Index dagegen machen lange satt -> gut. Beispiele dafür sind alle Vollkornmehle.

• Fette

Ein Gramm Fett enthält 9 kcal. Das ist auch schon der Grund, weshalb Fett einen sehr schlechte Ruf genießt. Nur wird hier auch ein wichtiger Unterschied außer Acht gelassen: man unterteilt Fett in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fette erhöhen den schlechten Cholesterinspiegel und erhöhen das Risiko auf Herzkrankheiten, während ungesättigte Fette den schlechten Cholesterinspiegel senken und Herzkrankheiten somit vorbeugen. Gesättigte Fettsäuren kommen meist in tierischem Fett vor, während ungesättigte Fettsäuren in Pflanzen wie Nüssen zu finden sind. Auch hilft schon ein wenig Fett, Hunger zu vermeiden und so weniger zu essen. Fette sind außerdem lebensnotwendig!

So, jetzt hast du einen ungefähren Überblick über alle wichtigen Nährstoffe. Nun sollst du aber nicht nur auf die Makronährstoffe achten, sondern auch auf Vitamine und Mineralien. Dazu solltest du möglichst viel Obst und Gemüse zu dir nehmen. Alle Süßigkeiten, Fast Food, Weißmehlpodukte und gesüßte Getränke haben keinen Mehrwert für dich!

Ich hoffe, ich konnte ein wenig erklären. Wenn du noch Fragen zum Thema Ernährung hast, lass gerne einen Kommentar unter meiner Antwort da! Auch andere Nutzer, die mit etwas in meiner Antwort nicht einverstanden sind, dürfen gerne konstruktive Kritik äußern.

Vg

Hey!

Bei solchen Fragen kommt es immer auf deinen Trainingsstand an. Wie viele Dips/Push ups/Pull ups/Squats schaffst du? Wie schwer bist du? usw.

Zuerst sollte sich jeder, der mit Calisthenics anfängt, darauf konzentrieren, ein gutes Kraft|Gewicht Verhältnis aufzubauen. Denn genau das ist es, was man in diesem Sport benötigt. Da du schon sehr viel Erfahrung mitbringst, kannst du wahrscheinlich schon früher mit dem lernen von Skills anfangen.

Nun zum Training. Konzentriere dich am besten darauf, die Grundlegenden Bewegungen möglichst gut ausführen zu können. Es läuft in Calisthenics nicht wie im Kraftsport, du wirst besser und erhöhst das Gewicht. In Calisthenics veränderst du nach und nach die Übungen. Dann musst du jedes Mal eine neue Technik lernen. Dafür solltest du in deinem Training immer die grundlegenen Bewegungen einbauen: Squats, Push ups, Dips, Pull ups. Wenn du 100 Push ups schaffst, kannst du die Druckbewegung wahrscheinlich sehr sicher ausführen. Das wird dir sofort Fortschritte in deinen Full Planche Push ups bringen.

Eigentlich hast du unbegrenzt Möglichkeiten für Progression. Ausnahme: Beintraining. In Calisthenics ist es sehr schwer, die Beine mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, spätestens bei Pistol Squats ist Schluss. Deshalb ist es eine gute Sache, wenn du sowieso mit Gewichten weitermachen willst, denn bei den Beinen gibt es kaum Alternativen.

Einen Trainingsplan kann ich dir leider nicht anbieten, ich kann dir nur sagen, wie ich es handhabe.

Ich teile das Training in fünf Teile auf (du kennst es wahrscheinlich unter einem Fünfersplit):

• Brust, Trizeps

Dips oder Push ups

• Beine

Squats

• Rücken, Bizeps

Pull ups

• Bauch

Hier mache ich meistens ein Workout in Richtung HIIT

• Schultern

Pike Push ups

Wenn ich jetzt Skills üben möchte, packe ich die einfach zum entsprechenden Tag dazu:

• Brust, Trizeps

Planche

• Beine
• Rücken, Bizeps

Front Lever

• Bauch
• Schultern

Handstand

Theoretisch kannst du die Schultern auch mit Trizeps und Brust zusammen trainieren, dann musst du aber drei verschiedene Druckbewegungen an einem Tag ausführen.

Du kannst allerdings auch so trainieren wie du es gewohnt bist und einfach Calisthenics auf irgendeine Weise integrieren.

Bei Fragen kannst du dich gerne melden!

Vg