Wann bemerkt man beim Muskelaufbau erste Fortschritte?
Hallo liebe Community,
ich habe mich beschlossen mal was für mich zu tun. Ich (1,73cm & 63kg, eher schlank und 16 Jahre) habe mir sowohl einen Fitness- als auch einen Ernährungsplan zusammengestellt. Und das sieht wie gefolgt aus:
Morgens esse ich sowas wie Haferflocken mir Milch und Früchten, Mittags Vollkornbrot mit zB Frischkäse oder Pute- und Hähnchenaufschnitt, Abends gibt es oft Reis, Nudeln oder Kartoffeln mit Fleisch. Zwischendurch esse ich Obst, Gemüse und ein Ei am Tag. Ab und zu auch Fisch.
Trainieren tu ich an jedem 2. Tag für ca 1 1/2 Stunden: Immer Bizeps, Trizeps und den Bauch und dazu dann entweder noch Brust, Rücken oder Schultern.
Das sind meine Pläne. Immoment trainiere ich noch zu Hause, aber habe dort auch Hanteln. Dazu gehe ich für die Ausdauer auch joggen. Jetzt meine Frage: ist der Plan so in Ordnung und wann sieht man eventuell die ersten kleinen körperlichen Veränderungen?
Danke für eure Antworten und das ganze Gelese :)
4 Antworten
Für den erfolgreichen Massenaufbau gibt es einige Regeln die sehr wichtig sind und ohne deren strikte Einhaltung du keine Erfolge erzielen wirst. Neben denen die du bereits durch deine Auflistung erfüllst, hier einige Ergänzungen die mir direkt auffallen:
1.Training variieren. Neue Reize setzen, nicht immer die gleichen Übungen bzw. Muskelgruppen. Trainierst du an einem Tag "vorwiegend" Bizeps, Trizeps und Bauch und die anderen moderat, drehe beim nächsten Tag die Reihenfolge um und trainiere Bizeps, Trizeps und Bauch moderat und die anderen Gruppen intensiv, wenn du so willst. Regelmäßig neue Übungen ist auch sehr nützlich um neue Reize zu setzen.
2. 1,5 Stunden sind zu viel. ein optimales Training das auf Kraft geht dauert 45min bis 1std maximal.
3. Mische Morgens unter deine Haferflocken etwas Eiweiß (beispielsweise 40g Whey Protein 80g/100g). Dein Körper benötigt nach dem Schlaf direkt Eiweiß zum Schutz deiner Muskeln, da die Reserven über Nacht verbraucht werden.
(4. Überlege ins Fitnessstudio zu gehen, die Auswahl an Übungen und Geräten ist dort einfach viel höher als nur mit Hanteln)
5. Abends keine Kohlenhydrate wenn du noch definieren möchtest. Empfehlung ist ab 17uhr eher Eiweißlastig zu essen und keine Kohlenhydrate. Wenn du mit der Definition zufrieden bist, brauchst du diese Regel nicht
Geschmacklich habe ich recht gute Erfahrungen mit All Stars von GainTec gemacht.
Jedoch nur mit Milch zu mischen da es ansonsten etwas künstlich schmeckt. Das bisher beste Preis-Leistungsverhältnis findest du meiner Erfahrung nach bei myprotein mit bis zu über 90g/100g Eiweiß. Link hier (einfach mal umsehen):
Das gute an myprotein (80g/100g) ist, dass du es auch sehr gut mit Wasser trinken kannst.
Absolut abraten würde ich von Mammut. Der Preis spiegelt hier den Geschmack wieder. Selbst mit Milch ist das Zeug meiner Erfahrung nach ungenießbar.
Darf ich nochmal fragen, was genau du mit Definition meinst? :) also wenn ich mit meinem Körper an sich zufrieden bin und nur noch an Muskelmasse aufbauen will, dann kann ich abends auch ein paar Kohlenhydrate essen oder? :)
Wenn du nur auf Muskelmasse gehst, kannst du auch ein paar Kohlenhydrate gegen Abend zu dir nehmen. Aber die goldene Regel für Sportler heißt nicht umsonst immer: "Alles in Maßen"^^
Aber auch wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, ist es essentiell abends und auch über Nacht deine Eiweißzufuhr zu sichern. Beispielsweise abends eine Eiweißshake oder ein Teil eiweißreiche Nahrung und einen Caseinschutz vor dem Schlafen gehen um deine Muskeln über Nacht mit ständigem Eiweißverzehr zu versorgen.
Kleine Mengen reichen da schon. Ich esse beispielsweise vor dem Schlafen gehen 150-200g Magerquark. Geschmacklich natürlich etwas abgeändert^^
Als Definition bezeichnet man das Gegenstück zum Massenaufbau. Du trainierst mit ganzer Kraft, bei umfassender Ernährung um deine Muskeln aufzupumpen und Masse zu gewinnen.
Bei der Definition hingegen trainierst du nur mit weniger (bspw. halbem) Gewicht aber dafür mit wesentlich mehr Sätzen. Die Ernährung setzt du dabei auf die nötigste Eiweißversorgung und hälst dich bei Fetten und KH zurück.
Auf diese Weise wird dein Muskel nicht aufgepumpt aber du gewinnst an Kraft und verlierst gleichzeitig an Depotfett.
Professionelle Sportler unterscheiden häufig in Massenphase und Definitionsphase. Dafür gibt es eine ganze Reihe von Gründen auf die ich jetzt aber nicht im Ganzen eingehe.
Danke fürs Markieren als HA. Freut mich wenn ich helfen kann :-)
Ich denke, die ersten Veränderungen sieht man schon nach wenigen Wochen. Der Körper wird einfach straffer und definierter.
Hallo,
abends ist es besser für seinen Körper Eiweiß zu essen und keine Kohlenhydrate.
Vergesse bei deinem Training die Beine nicht.
Wie schnell du Erfolge erziehlst kann keiner sagen, dass ist bei jedem Körper unterschiedlich. Nach einem Monat solltest du aber spätestens kleine vortschritte sehen.
LG:)
Beine Nicht vergessen :)
schon aber nicht so stark ich trainiere sehr ähnlich wie du doch beinpresse musst du mal ausprobieren ist super oder es gibt auch gute übungen zum Unterschenkeltrainieren z.b. nimmst dir viel gewicht auf deine schultern und stellst dich immer wieder auf die Zehenspitzen das ist super macht spaß und das joggen geht auch leicher :D
Vielen Dank für deine ausführliche Antwort. Ich hatte auch vor, spätestens Anfang nächsten Jahres im Studio anzufangen. Kannst du mir vielleicht ein Protein Pulver empfehlen? :)