Frage von nefragehabich, 47

Umgang mit Muskelkater im 2er Split?

Hallo ihr Fitnessverrückten, Ich trainiere seit einer weile im zweier split, also beine / oberkörper. Bisher habe ich das so gehandhabt 1.Tag : Oberkörper 2.Tag: Pause 3. Tag: Beine 4.Tag: Pause 1.Tag: Oberkörper.....usw... würde aber gerne öfter trainieren, allerdings gehe ich bei starken beinmuskelkater nicht oberkörper trainieren (und andersrum) sondern pausiere länger.. habe nämlich mal gehört , dass das nervensystem bei muskelkater sehr belastet ist und man deshalb trotzdem nicht den oberkörper trainieren sollte obwohl das wenig mit den beinen zu tun hat.. Wie macht ihr das immer so? Oder was denkt ihr? Trotz beinmuskelkater oberkörper trainieren? Lg

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Expertenantwort
von Chillersun03, Community-Experte für Gesundheit, 21

dass das nervensystem bei muskelkater sehr belastet ist und man deshalb trotzdem nicht den oberkörper trainieren

Das ist Unsinn. Du kannst ruhig während du Muskelkater hast andere Muskelgruppen trainieren, vorausgesetzt du isst und schläfst genug und bist ansonsten fit.

Zum Muskelkater: Muskelkater verschwindet nach ca. 2 Wochen wenn du regelmäßig trainierst. Entweder trainierst du nicht regelmäßig und hast längere Pausen zwischen den Tagen, oder du trainierst erst seit kurzem.

Zum Plan: Gut dass du öfters trainieren möchtest! Viele Anfänger überschätzen die Regenerationszeit und die Gefahr eines Übertrainings maßlos! Der Körper kann mit einer täglichen Belastung umgehen und ist dafür physiologisch ausgelegt.

Mein Tipp: Wechsel zum 3er Split Antagonistentraining:

A: Brust/Rücken

B: Beine/Waden

C: Bizeps/Trizeps/Schultern

Der 3er Split Antagonistentraining hat zudem den Vorteil, dass du kleine Muskelgruppen parallel trainieren kannst, wie bsp. Bizeps/Trizeps. Nach dem Bizeps-Satz kannst du direkt den Trizeps trainieren. Das nennt sich "Supersatz".

Darüber hinaus: trainiere im Freihantelbereich und setze vor allem auf komplexe Übungen! Übungen die mehrere Muskelgruppen beanspruchen! Und das ergänzt du mit Isolationsübungen.

hier ist ein guter, wenn auch sehr fortgeschrittener Plan:

http://www.team-andro.com/phpBB3/3er-splits-t144371.html

Du kannst natürlich Übungen die du nicht kannst durch äquivalente Übungen ersetzen (wie Frontkniebeugen durch normale Kniebeugen/Squats). Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen kannst du deinem Trainingslevel anpassen. Eine 5x5 Wiederholungsübung ist nämlich schon relativ hart, mach daraus lieber 4 x 7-9.

Die Effektivität ist grundsätzlich für Anfänger bei 4 Sätzen am höchsten, bei fortgeschrittenen bei 5 Sätzen.

http://www.team-andro.com/dr-andro-was-ist-effektiver-einsatz-oder-mehrsatztrain...

Gruß Chillersun

Antwort
von x9flipper9, 24

Muskelkater hat nichts mit Übertraining zu tun sondern dass die Belastung noch ungewohnt ist. Muskelkater ist also eher ein Zeichen, dass du es richtig machst. Also ist das längere Pause machen ziemlich Schwachsinn, ich würde dir also raten ganz normal weiter zu trainieren, irgendwann hast du keinen Kater mehr. Bei mir war es nach ca. 2 Wochen der Fall. Seit 1,5 Jahren verspüre ich nicht im Geringsten Muskelkater (ich esse auch unnormal viel Eiweiß, vielleicht liegt es daran). 

Außerdem machst du ja einen 2 er Split damit sich die einen Muskeln regenerieren, was mich jedoch wundert ist, warum 2. Tag Pause? Normal ist eigentlich 1. Tag Oben, 2. Tag unten und 3. Tag Pause.

Kommentar von Chillersun03 ,

Außerdem machst du ja einen 2 er Split damit sich die einen Muskeln regenerieren, was mich jedoch wundert ist, warum 2. Tag Pause? Normal ist eigentlich 1. Tag Oben, 2. Tag unten und 3. Tag Pause.

Vollkommen richtig!!

Antwort
von blustripes, 32

Die meisten Beginner machen den Fehler, zu früh zu viel zu trainieren. Übermotiviert eben.

Wenn du Muskelkater in den Beinen hast, fährt der Körper ein Regenerierungsprogramm ab um die Wunden in der Faser zu heilen. Deswegen raten manche dazu ab, noch andere Muskelgruppen des Körpers auszureizen.

Wenn du Muskelkater in den Beinen hast, und dennoch deinen Oberkörper trainieren willst, dann aber nur so dass du keinen Kater dort bekommst. Geh mit dem Gewicht runter und mache eher mehr Wiederholungen so dass du eher die Ausdauer trainierst anstatt zu "pumpen". 

Antwort
von Rupture, 25

Das ist ja der Sinn vom Split, dass du eine Muskelgruppe trainieren kannst, während die andere regeneriert.

Brauchst du die Beine am Oberkörpertag ? Ne, also los gehts.

Viel mehr musst und sollst du als Anfänger garnicht trainieren, 2er Split passt da schon mit einen Tag Pause dazwischen.

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