Sport Pause zwischen den Sätzen - Wie lange?
Hallo zusammen,
ich habe gehört das man zwischen den Sätzen mindestens 2 - 3 Minuten Pause machen sollte. Hier würde man das meiste Muskelwachstum erreichen laut Studien.
- Ist hier etwas dran?
- Gilt dies nur für schwere Übungen?
- Kann ich wenn ich zum Beispiel einen Satz Lat Zug gemacht habe direkt weiter machen mit einer Bein Übung, da hier andere Muskelgruppen beansprucht werden oder sollte man trotzdem eine Pause einlegen?
Danke für jede Antwort :)
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5 Antworten
Bei großen Muskelgruppen mach ich 2.5 - 3 min, bei kleineren 1.5 - 2 min.
Laut Studien baut man mit längeren Pausen besser auf, da man natürlich eine höhere Last bewegen kann und somit das Volumen stärker ausfällt. Wenn du jetzt aber zwischen jedem Satz fünf Minuten Pause machst bist du drei Stunden im Gym und erhöhst vermutlich auch dein Verletzungsrisiko weil du schon wieder zu abgekühlt bist, daher richte ich mich persönlich an die oben genannten Werte.
In einem Supersatz kann man natürlich direkt hintereinander arbeiten und dann einfach die Dauer der zweiten Übung zur Pausenzeit hinzuzählen. Also Bankdrücken, Klimmzüge und dann 2 - 2.5 min Pause statt 2.5 - 3 min, so würde ich es machen.
Die Pause ist sinnvoll um sich zwischen den Sätzen zu erholen, und dann wieder gut Kraft für den nächsten satz zu haben
Und ja, man kann auch eine andere Muskelgruppe als "pause" nehmen. Wichtig ist nur das sich eine Muskelgruppe immer erholen kann um dann wieder "maximial" power zu haben um wieder gute reize setzen zu können
Es gibt keine feste Regel dazu. Allgemein sagt man, daß man mit dem nächsten Set weitermacht, wenn man "dazu bereit ist". Das ist individuell verschieden.
Bewährt hat sich bei kleinen muskelgruppen 1-2 Minuten und be großen muskelgruppen 3-5 minuten.
Das musst du für dich aber selbst herausfinden.
Deine letzte genannte Art nennt man supersatztraining.
1. Nein, es kommt nur auf das trainingsziel an. Beim maximalkrafttraining braucht es eine längere Pause von 2-5 Minuten, oder sogar bis zu 10 Minuten. Bei hypertrophie, kraftausdauer und bei isolationsübungen kann sie kürzer sein (paar sekunden Sekunden bis 2 Minuten).
2. Bei schweren Übungen - ich nehme an du meinst komplexe? - kann man sowohl lange als auch kurze Pausen machen. Wie gesagt kommt es aufs Ziel an: Eine kurze Pause bewirkt, dass die Muskel insgesamt schneller ermüden, aber eine lange Pause sorgt dafür, dass du im nächsten Satz wieder mehr Leistung bringst. Es ist also nur ein feiner Unterschied, weswegen du dir eigentlich nicht viele Gedanken über die pausenlänge machen musst. Kannst gerne nach Gefühl gehen und Variation ins Training bringen, was ebenso immer gut ist. Also mal so, mal so machen. Alles führt im Prinzip zu muskel- und kraftzuwachs.
3. In der Pause kannst du ruhig andere oder sogar gleiche muskel trainieren. Viele trainingsmethoden wie Zirkeltraining, mammutsätze, Supersätze, usw haben genau das als ziel.
Beachte jedoch, dass du bei komplexen Übungen mehrere muskel brauchst. Nach latzug also nicht etwa sauschwere Kniebeugen machen, damit der Rücken schön weiter stabilisieren kann. Wegen der Verletzungsgefahr wäre es gewesen:)
Du sprichst hier die Superkompensation an und das kann so nicht beantwortet werden. Wenn du im submaximalen Bereich mit geringem Umfang und hoher Intensität Krafttraining ausführst, dann musst du schon die Last, die Wiederholungsanzahl und die Anzahl der Sätze nennen. Körpergewicht, Alter und Größe können auch wichtig sein genau so wie der Ernährungszustand.
Mache einen Test um die aktuelle submaximale Wiederholungsanzahl pro Satz festzustellen>>> Bankdrücken 40 Kg maximale Anzahl der Wiederholungen bis du nicht mehr beide Arme vollständig strecken kannst und dann 80% der Wiederholungsanzahl in den folgenden Sätzen ausführen. Pause zwischen den Sätzen ca. 30 sec. bei 4 Sätzen. Schaffst du nach 2 Sätzen die Wiederholungen nicht, ist die Pause zu kurz oder das Gewicht zu hoch. Experentiere damit...
Ich gehe jetzt Mal von Lat Zug und Bankdrücken aus. Lat Zug 45 kg 5 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen. Bankdrücken 35 kg gleich wie erstes genanntes. Alter 22 Größe 1,84 / Körpergewicht zuletzt wo ich mich gewogen habe Ca. 75 kg