Keinen Fitnessfortschritte?
Hey zusammen,
ich hab da mal ein kleines Anliegen. Aktuell habe ich sehr Probleme mit meinem Fitnessstatus. Früher war ich sehr dünn und habe weder auf Fitness noch auf meine Ernährung geachtet. Dann kam mit 19/20 Jahren während Corona ein großer Umschwung und ich habe plötzlich extrem zugenommen (durch schlechte Ernährung) und hatte auf 1,77 ca 108KG. Dann habe ich angefangen mit Training und Ernährung und konnte so auf 95KG kommen. Nun komme ich leider nicht mehr weiter, ich bilde mich fast täglich in dem Bereich weiter aber komme einfach nicht mehr weiter egal in welche Richtung. Ich verliere kein Fett/Gewicht aber auch kein Zuwachs an Muskelmasse. Das ging ca ein halbes Jahr dann bin ich zu meinem Hausarzt. Dieser hatte eine Schilddrüsenunterfunktion festgestellt (TSH Wert glaube ich ca bei 8). Dieser hatte mir vorgeschlagen Jod zu supplementieren. Vor kurzem hatte ich einen erneuten Bluttest mit einem TSH-Wert von 2,4. Nun aber zu meinem Problem ich mache in keiner weise fortschritte. Aktuell achte ich auf folgendes:
- 3x die Woche GK-Training (Sehr Intensiv bis Muskelversagen)
- Proteinreiche Ernährung (150-200 gramm Protein am Tag)
- Mindestens 8H Schlaf
- Kalorien tracken (habe von 1800-2500) alles probiert über mehrer Wochen
- täglich Wiegen / Wöchentlich messen der Umfänge
- 3,5 Liter mindestens trinken
- Training tracken mit Ziel auf Progression
Zu den Kalorien: bei 1800 hatte ich kaum Kraft im Training und bin fast jedes Training schwächer geworden und bei 2500 hab ich übermaßig an Gewicht zugelegt, aktuell habe ich 2200kcal und habe in gym leichte progression allerdings Waage und Umfänge gleich.
Aktuell habe ich 92kg wobei mein Gewicht täglich auch mal bis zu 2-4kg schwankt (immer morgens gewogen). Mein KFA ca 28% und bin nun aktuell etwas verzweifelt und weis nicht mehr weiter. Testosteron werte sind durchschnittlich laut androloge. Das einzige woran ich aktuell noch arbeite sind tägliche Schritte. Die liegen bei ca 2-7k berufsbdingt. Aber ist das ein Kirterium für so eine stagnierung. Meine Kraftwerte sich auch lächerlich nieder für die Trainingzeit (60kg Bankdrücken 3x10, Beinpresse 140x10 oder z.B schulterdrücken/Hammercurls 15KGx10) nur um mal paar beispiele zu nennen. Vielen Dank falls sich jemand die mühe gemacht hat das alles zu lesen. Vlt helfen ja ein paar Tipps/Ideen von euch :)
Liebe grüße und Danke <3
1 Antwort
ich nehme an dein ziel ist abnehmen also brauchst du ein defizit. da ist es normal dass deine kraftwerte etwas sinken. jedoch nicht bei einem so hohen kfa. alles was du erwähnt hast klingt eigentlich ziemlich gut. deshalb sage ich mal paar sache wozu du nichts gesagt worauf du achten kannst. lebensmittelauswahl, „viel“ kohlenhydrate, mahlzeiten timing, mehr schritte und cardio. anscheinend bist du ja bei 2200kcal nicht im defizit also musst du diese verringern oder besser deinen bedarf erhöhen. wenn du deine kraftwerte halten kannst und abnimmst machst du alles richtig
gewichtsschwankungen sind normal. jedoch nicht so starke. wägst du dich immer morgens nackt auf nüchternen magen? klingt vielleicht dumm aber kann es sein dass du falsch trackst? also nur schätzen oder ungekocht/gekocht fehler? bei 1800 solltest du schon abnehmen. versuche einfach deine aktivität zu erhöhen bis du abnimmst und deine kalorien gleich zu halten. und wegen den gewichtsschwankungen nimm einfach den wochendurchschnitt. deine lebensmittelauswahl sieht auch ziemlich gut aus
Ja immer morgens nach dem ausfstehen/ toilette gehen. Hmm wiege eig immer alles Roh und achte auch auf Öl zum anbraten usw das auch zu tracken. Aber werde mal mal auf 2000 kcal gehen und versuchen meine schritte etwas zu erhöhen und dann nochmal berichten. Solangsam weiß ich sonst nicht mehr was ich noch tun kann/soll :)
Danke für deine Antwort. Meine Ernährung ist eig relativ ähnlich. Jeden Morgen Haferflocken mit Whey, obst und paar nüssen. Mittags Fleisch/Fisch + Beilage und Abends Skyr mit Früchten / Abendbrot / Salat. Wie erwähnt hatte ich eine Zeitlang 1800 kcal versucht in Kombination mit inetmitierten Fasten aber hatte im Training 0% Fortschritt und Gewichtstechnisch hat sich auch nichts getan. Deshalb hatte ich erhöht aus 2200 kcal so hab ich aktuell leichte Steigerungen im Training aber Gewicht fast gleich. Wobei ich beim Gewicht tracken das Problem habe das es bei mir sehr schwankt z.B letzte Woche sah es so aus:
Mo: 92,8
Di:92,6
Mi:92.6
Do:92,3
Fr: 94,5
Sa: 94,2
So: 94,3
Ich habe quasi eine konstante abnahme und iwan schwankt das gewicht einfach um (1-3KG) und dann muss ich egefühlt von dort aus anfangen. Das man über Nacht nicht 2 Kilo fett ansammelt schon klar soweit aber trotzdem sehr anstregend. Vorallem wenn leute um einen rum essen worauf sie lust haben und keinerlei Probleme mit ihrem Gewicht haben bzw Leute die Diäten starten in ein paar Monaten gute Erfolge erzielen. Bin etwas Ratlos. Schritte versuche ich seit anfang der woche auf täglich min 5k zu erreichen