Keine Erfolge beim Muskelaufbau?
Hallo,
ich bin jetzt seit fast 2 Jahren im Fitnessstudio und versuche so oft wie möglich hinzugehen.
Mein Ziel ist es die Muskeln wie z.B am Po aufzubauen und ich sehe bis jetzt gar keinen Unterschied..
Ich trainiere am Abduktor, Beinpresse, Stepper und Beinbeuger.
-- Ich habe gehört, dass es an der Ernährung liegen könnte aber ich versuche mich schon so gesund bzw. ausgewogen wie möglich zu ernähren.
Manchmal esse ich aber auch sehr viel Süßes.
Was mache ich nur falsch ? sollte ich einfach einsehen, dass es keinen Sinn macht zu trainieren für den Po?
5 Antworten
Um einen muskel zum wachsen zu bringen, musst du hart trainieren, sodass du am ende des Satzes nur mehr 1-2wh schaffen würdest (wh Bereich 6-12). Der Po ist unser zweit-stärkster Muskel - da braucht es also einiges an Kilos:) glute ham raise, kniebeugen (frei oder hackenschmidt-maschine), kreuzheben, Beinpresse, hyper Extensions sind gute Übungen für den Po. 3-4 würde ich davon machen.
Und genug baumaterial in Form von Nahrung mit viel Eiweiß braucht es auch.
Denke Muskel braucht zum wachsen Nährstoffe. Eiweisse, Eier etc.
Beginne
10 - 15 Minuten Dich auf zu wärmen auf dem Stepper. Hierbei wird schon die erste große Muskelgruppe trainiert. Die Beine und der Po..
Danach wird die nächste große Muskelgruppe der Rücken trainiert. 3 - 4 Sätze a 12 Wiederholungen.
Danach wird die nächste große Muskelgruppe die Brust trainiert. 3 - 4 Sätze a 12 Wiederholungen.
Danach tja Schultern , Hals, Arme. (andere Einheiten)
Denk immer daran bei der Kraftanstrengung ausatmen, beim zurückkehren ausatmen.
Du machst nach den großen Muskelngruppen , nur noch 3 bis 4 andere Einheiten.
Training nicht länger als 7 Minuten. Nur kleine Pausen zwischen den Wiederholugen und Einheiten 3 - 5 Minuten.
Danach auf das Ergometer 7 Minuten.
Danach kommen die Dehnübungen.
Während den Übungen Wasser trinken.
Danach 1 Tag Ruhen lassen.
Rechtschreibe Fehler Verzeihe mir. "Denk immer daran bei der Kraftanstrengung ausatmen, beim zurückkehren ausatmen"
Nee "bei der Rückkehrbewegung in die Ausgangsstellung EINatmen"
Ich habe gehört, dass es an der Ernährung liegen könnte aber ich versuche mich schon so gesund bzw. ausgewogen wie möglich zu ernähren.
Ernährst du dich auch genug? Muskelaufbau ist sehr energieaufwendig, und das tut der Körper nur, wenn er diese Energie auch übrig hat und nicht anderweitig braucht.
versuche so oft wie möglich hinzugehen.
Wie oft gehst du denn? Es gibt nämlich auch ein "zu oft".
Ich trainiere am Abduktor, Beinpresse, Stepper und Beinbeuger..
Wie trainierst du? Vielleicht zu viele Wiederholungen pro Satz? Vielleicht zu wenig Gewicht? Vielleicht zu viel Angst davor, dass es mal etwas unangenehm wird?
Tja, ohne ausreichend Nahrung ist klar, dass das mit dem Muskelaufbau nichts wird. Rechne mal deinen Tagesbedarf aus (inklusive aller sportlichen Aktivitäten, mach' nen Durchschnittswert) und rechne da ca. 300-400 kcal drauf. So viel solltest du schon zu dir nehmen. Und der "Bonus" darf gerne aus besonders eiweißhaltigen Lebensmitteln bestehen.
2x die Woche ist ein guter Wert, aber weniger sollte es nicht werden. Du musst wissen, dass der Körper ständig überlegt, ob er irgendwo Muskelmasse sparen kann... auch dort, wo er am Tag vorher erst etwas aufgebaut hat. Nach einer Woche ist das, was du beim letzten Training erreicht hast, wieder weg.
3x15 ist für den Anfang ganz gut, aber du kannst ruhig auch auf 3x10 gehen. Dass das Gewicht so angepasst wird, dass du nach der letzten Wiederholung keine weitere mehr schaffen würdest, du aber nicht vom Bewegungsablauf abweichen musst, ist ja hoffentlich bekannt.
- Vielleicht ist die Regenerationszeit zu kurz.Pausen sind mindestens genauso so wichtig wie das Training selbst.Zwischen zwei Trainingseinheiten derselben Muskelgruppe sollten mind.48 h liegen.
- Wenn du immer diesselben Übungen mit immer derselben Anzahl Wiederholungen und demselben Gewicht machst,werden die Muskeln nicht stärker,da man zum Muskelaufbau ständig neue Reize setzen muss.(i.d.R. in Form von mehr Gewicht)
Du musst genug trainieren, genug Regeneration haben und deine Ernährung muss stimmen (leichter Kalorienüberschuss, 1.5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nehmen).
Danke! Was heißt das genau mit dem Kalorienüberschuss ? Ich wiege momentan 62kg..
Du musst ausrechnen, wie hoch dein Grundumsatz ist (https://www.sportunterricht.ch/Theorie/Energie/energie.php). Dann musst du ca. 300 kcal mehr zu dir nehmen.
Ich muss zugeben, ich esse momentan nicht so viel..
Ich versuche 2 Mal die Woche zum Sport zu gehen. Und mache immer 3x15 und steigere das Gewicht auch ..