Ist das ein guter Trainingsplan für Anfänger oder verbesserungswürdig?
Das ist ein alternierender Gk plan. Fange immer mit den größeren muskelgruppen an und dann ja
3 Antworten
Relativ gut. Gleich zum Anfang: Beinbeuger brauchst du nicht separat zu trainieren. Die werden automatisch bei Kniebeuge und Kreuzheben mit trainiert. Das ist ja der Vorteil der Grundübungen. Viele Muskelgruppen braucht man nicht extra zu trainieren.
Da ist auch schon ein Punkt: Kreuzheben. Das fehlt. Würde ich als erste Übung an Tag A einfügen. Da du aber wahrscheinlich dann etwas Schwierigkeiten mit dem Kniebeugen bekommst würde ich es umstellen.
Kreuzheben 3x6-8, Bankdrücken 3x6-8, Kniebeuge 3x10-12 (also, weniger Gewicht wegen Kreuzheben).
Weiterhin Tag A: Schrägbankdrücken ersetzen durch Schulterdrücken (wegen dem Winkel, größere Effektivität). Seitheben dafür streichen. Überlege dir auch, ob du Rudern und Latzug beibehälst. Kreuzheben trainiert den Rücken. Da weiß ich nicht, ob du beide Übungen noch in guter Qualität und hoher Intensität durchführen kannst. Deshalb ist mein Vorschlag für Tag A:
Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeuge (leicht), Latzug (enger Griff), Schulterdrücken, Curls nach Wahl, Bauch
Zu Tag B: Schulterdrücken raus wegen Schrägbankdrücken (selbe Begründung wie oben). Latzug im Obergriff kannst du, wenn du es schaffst durch Klimmzüge ersetzen. Wadenheben ist nicht zwangsläufig nötig. Die Waden werden bei den Kniebeugen und dem Kreuzheben mit trainiert. Kannst es ersetzen zB durch Seitheben, kannst es auch drin lassen.
Tag B:
Kniebeuge (schwer), Latzug oder Klimmzüge, Schrägbankdrücken, Rudern, Cable-Crossover, Seitheben oder Waden, Trizeps
Pass generell auf, wenn du jede Übung intensiv machst, bis es weh tut, kann es sein, dass du die Übungen etwas reduzieren musst, weil es zu intensiv wird. Insbesondere bei einer empfohlenen Frequenz von 3x pro Woche. Generell ist auch dein Plan sehr gut. Du hast die Grundregeln verstanden. Meine Vorschläge sind eher zu sehen als "Feinschliff". Viel Erfolg noch!
Von der Auswahl der Übungen schon sehr gut bis auf fehlendes Kreuzheben, da stimme ich mit den anderen Antworten überein. Allerdings würde ich dir als (absoluter) Anfänger nicht empfehlen direkt mit 6-8 Wiederholungen pro Satz zu arbeiten. Bewege dich erstmal im Kraftausdauerbereich bei 15-20 Wiederholungen, damit du die Technik lernst. Am Anfang geht es noch nicht darum an deine Belastungsgrenze zu gehen, sondern die Technik zu lernen. Und dann, wenn du die Übungen vollständig sauber ausführen kannst, kannst du mit den Wiederholungen runtergehen. Ohne die richtige Technik wirst du die Übungen nicht richtig ausführen und langfristig kaum einen Muskelreiz auslösen können.Ansonsten solltest du unbedingt auch deine hintere Schulter trainieren (z.B. Reverse Butterfly) und ich kann dir nur ans Herz legen: Wärm dich richtig auf! Erst mit 10 Minuten Cardio den Körper auf "Betriebstemperatur" bringen, dann ruhig vor jedem Training Bauch und den unteren Rücken aufwärmen (am besten auch mit zumindest einer statischen Übung z.B. Ellenbogenstütz), dann die Schultern aufwärmen und dann erst mit dem eigentlichen Training beginnen! Sonst ist das Verletzungsrisiko auf Dauer zu groß!
Die Übungen sind nicht schlecht ausgewählt.
Riesenproblem: Waden nur einmal Pro Woche? Sie sind extrem wichtig für deine Kraft, sie können bei minimaler Masse fast dein ganzes Gewicht heben.
Wo ist dein Beinbeuger? Wenn du nur die Vorderseite machst, dann kriegst du auf Dauer Dysbalancen und das ist extrem ungesund.
Was trainiert die Beinrückseite: Beinbeuger-Maschine, rumänisches Kreuzheben/gestrecktes Kreuzheben, Beckenheben.
Aber nur als Hilfsmuskel. Mit dem Trainingsplan wird der Strecker direkt angesprochen und trainiert. Er wird auf diese Weise stärker wachsen, als der Beuger.
Genauso könntst du sagen, die Waden sind doch bei den Kniebeugen auch drin. Sicher sind sie als Hilfsmuskeln benutzt, aber wer gute Waden haben will, sollte auch Übungen für sie machen.
Dysbalancen in den Beinen sind für die Knie echt ungesund.
Das ist der alte Fehler, die Muskeln nicht zu trainieren, die man selbst nicht sieht.
Beinbeuger ist doch die Beinrückseite. Und die wird automatisch bei den Kniebeugen mittrainiert.