Intervalltraining als Fussballer?
Hi, 15m, 182 fussball als Hobby.
Ich habe eine sehr schlechte Konditon, bin bei ca 2,5 bis 3Km joggen/rennen tot. Richtig ausser atem und tot.
Ich möchte intervalls machen, weiss aber nicht mit viel Meter Sprint und Joggen usw ich beginnen soll. Also wieviele Sets vom Ganzen, wieviele Wiederholungen pro Set und wieviele Meter sprint etc. Intensiv aber nicht übertraining. Was meint ihr? Danke
2 Antworten
Moin, wenn du beim Laufen nach zwei bis drei Kilometern komplett fertig bist, solltest du nicht mit Intervalltraining starten. Damit würdest du dein Körper überfordern. Laufen ist eine schrittorientierte Sportart, die viel Ausdauer braucht, um sie ausüben zu können. Ich würde dir eher raten erst einmal dein Konditionstraining aufzubauen, indem du regelmäßige Läufe mit einer längeren Dauer durchziehst
5 Kilometer sollten für ein Fitnesslevel eine ganz gute Größe sein, um mit Intervalltraining zu starten. Ein guter Anfangspunkt könnte sein, 3x30 Sekunden mit möglichst hoher Geschwindigkeit zu laufen und dann jeweils 30 Sekunden Pause zu machen. Und dann alle 4 Minuten noch einmal. Nach 12 Minuten sollte deine Übung beendet sein
Und wie siehts aus mit diesen Hill runs? Also wo man bei einer hohen Steigung schnell hochrennt? Auf dem Laufband zB. mit 15 % Steigung? Also was denkst du darüber?
Hill runs sind etwas anspruchsvoll, aber eine prima Möglichkeit um deine Konditon zu verbessern. Wenn du einen Laufstapel mit 15% Steigung hast, dann fange erstmal langsam an. Fang mit etwa 20 Sekunden an und nutze den Rest der Zeit als Pause. Und dann alle eine Minute wiederholen
Wow danke, ich werdes sicher versuchen? Aber jetzt nochmals eine Frage haha:). Wie oft denn also soll ich es vor oder nach dem joggen (Dauerläufe) machen oder an einem komplett anderen tag wie siehts aus? Wieviele Wiederholungen meinste davon? Also von den Hill runs? Danke Btw hab ein LAufband der bis zu 18 geht, soll ich direkt 18?
Ich würde es eher nach den Dauerläufen machen. Denn Hill runs trainieren deine Schnelligkeit während Dauerläufe deine Ausdauer und Fitness. Also Hill Runs kannst du ruhig 1x pro Woche machen, besser ist es, wenn du es 2x pro Woche machst. Wenn du Hill Runs zum ersten Mal machst, dann würde ich 20 Sekunden volle Kanne und dann wieder 20 Sekunden langsamer
Gut, also zusammengefasst. Während Urlaub alles, hab die Zeit, haha:) Ich kann zB. 3-4 Mal pro Woche Dauerläufe machen, und dann nach dem Dauerlauf noch ne Pause natürlich und dann direkt noch Hill runs also würde sagen 1-2 Mal mache ich die. Findest du das gut? Und was du noch vergessen hast, kein Problem:), wie viele Sets pro Einheit Hill run soll ich machen? Also zb. 3 mal 20Sekunden voll und 20s pause oder wie oft? Dankeee
Hört sich alles TippTop an. Mit den Sets würd ich mich ausprobieren. Kommt drauf an, wann du völlig tot bist. Wenn du nicht mehr kannst, dann überanstrenge dich nicht
niice. Danke ich küss dein Herz. Möge Gott dir alle deine Wünsche ermöglichen hahahah danke bro! Grüsse
Für die Verbesserung deiner Kondition als Fußballspieler können Intervalltrainings sehr effektiv sein. Hier ist ein einfacher Ansatz, mit dem du beginnen kannst, ohne dich zu überfordern:
Intervalltraining für Anfänger:
- Aufwärmen: Starte mit einem 10-15-minütigen gemütlichen Joggen, um deine Muskeln aufzuwärmen und dich vor Verletzungen zu schützen.
- Intervall: Laufe 30 Sekunden so schnell wie möglich (Sprint) und dann 90 Sekunden in einem gemütlichen Tempo (Joggen oder Gehen) zur Erholung. Das ist ein Intervall.
- Wiederholungen: Für den Anfang könntest du mit 5-6 Intervall-Wiederholungen beginnen. Das bedeutet, du machst 5-6 Mal diese 30-Sekunden-Sprint und 90-Sekunden-Joggen/Gehen.
- Pausen: Nach jeder Wiederholung gönn dir eine Pause von 2-3 Minuten, um dich ausreichend zu erholen. Du kannst während dieser Pausen etwas trinken und tief durchatmen.
- Cooldown: Beende das Training mit einem 10-15-minütigen gemütlichen Joggen, um deine Herzfrequenz langsam wieder zu senken.
Aha okey, also bei wievielen Kilometer (Fitnesslevel) lohnt sich Interval denn überhaupt? Also wenn ich zB. bei 5Km bin, bin ich bereit für Intervall oder wie siehts aus? Kenn mich nicht gut aus damit weisste, danke!