Armwachstum mal wieder,Zu wenig Geduld?
Hey Leute, ich versuche, alles knapp zu halten...ich trainiere seit Februar 2015 also fast genau 1 Jahr....habe angefangen mit ca 63kg und hab mich dann auf (mit einer kurzen diät im sommer) auf 80kg hochtebulkt haha....war natürlich auch einiges an fett dabei.... zu meinem kraftwerten(Anfang Februar 2016): Bankdrücken: 82,5 kg 5x5 Kreuzheben: 127,5kg 5x5 Kniebeuge: 90kg 5x5 (musste einen reset machen; meine technik war nicht optimal) ... zu mir...bin 1.82cm gross und wog nach 1 jahr 80kg....armumfang lag bei 37,5 cm....nun zu meiner frage ....ich bin in sachen aufbau relativ zufrieden , nur die optik meiner arme stört mich sehr...bin ich zu ungeduldig? also sieht der 37er arm bei mir einfach so schmal aus, wegen meiner körpergröße und relativ langen armen? Bei nem Kumpel auf 1.70 sehen 35er arme viel besser aus... Ps: Ich wechsel zwischen einem 3er und 4er split und achte natürlich auf die ernährung Trainingsanfang: Ganzkörperplan Danke für hilfreiche Antworten, wär für Feedback echt dankbar :-) LG
2 Antworten
Hallo! 37,5 cm ist schon ansehnlich aber man braucht Geduld. Übrigens weiß ich nicht wie dick meine Arme sind obwohl ich seit vielen Jahren Krafttraining mache. Mich interessiert eigentlich immer nur die Leistung. Meine Kraftwerte nenne ich allerdings besser nicht.
63kg und hab mich dann auf (mit einer kurzen diät im sommer) auf 80kg hochtebulkt
Das war einfach zu schnell. Übrigens auch für die Haut
Ich wünsche Dir eine schöne und Stress arme Woche.
Hey, danke für die Antwort
ich persönlich finde die Leistung auf viel wichtiger, ich habe den Armumfang lediglich gemessen um festzustellen, ob ich überhaupt Progression mache, weil ich das von der Optik her schlecht beurteilen kann :-)
Ja ich hätte mir vllt mehr Zeit nehmen sollen für den Aufbau, aber ich meine Fehler macht man, um draus zu lernen ;)
haha Dankeschön die wünsche ich dir auch
Du bist groß, hast also einen langen Arm. Optisch sieht er somit dünner aus als er ist.
Wie ist denn dein aktueller Trainingsplan (bitte alle Übungen schreiben).
Bei einem Jahr Trainingserfahrung ist ein 2er Split das höchste der Gefühle. Du musst erstmal das Grundlegende beherrschen, wobei du schon für die kurze Zeit sehr gute Ergebnisse erzielt hast!
3er oder 4er Splits kannst dir im nächsten Jahr mal überlegen :D
Ich würde dir zur Bulking Routine von Lyle McDonald raten.
http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine
habe es aber selbst etwas abgeändert.
Alle 2 Monate wechselst du die Übungen, bleist aber im 2er Split. Dann machst du noch alle 6-8 Wochen ein paar Tage Pause und dann die erste Trainingswoche so auf 60-70% deiner Maximalkraft. Ergo gemütliches Bankdrücken mit 60 Kilo, weitweg vom Muskelversagen. Am Ende des Trainings dann auch ordentlich die Arme auspumpen!
Bei dem Plan hatte ich auch einen extremen Kraftschub, ließ dann aber wie voraus prophezeit nach 8 Wochen stark nach. Dann bin ich in den Deload 2 Wochen und jetzt in einem Push&Pull Plan, direkt wieder gesteigert ...
Habe erst den von Lyle gemacht und dann den hier
Push-Pull-Pause-Push-Pause-Pull
Push:
Frontkniebeuge
Bankdrücken
Military Press/Schrägbank
Dips (ggf. eng für den Trizeps)
Toes to the Bar
Seitheben
Enge Liegestütze
Pull:
rumänisches Kreuzheben
Klimmzüge, danach Latz
Langhantelrudern
Facepulls
ggf. Rückenstrecken
Seitlichen Bauch
21er und kurze klimmzüge (schön Bizepslastig)
an den Einzeltagen machst du dann einfach nur statt Frontkniebeuge eine normale sowie normales Kreuzheben... meine Arme sind in den letzten 2 Wochen echt gewachsen und zwar so sehr, dass mich einige drauf ansprachen :D PS: Training bleibt bei 4 mal die Woche
Hey, danke erstmal für die ausführliche Antwort, du scheinst echt ahnung zu haben von dem was du machst :-)
ich habe ca 6 monate den ganzkörperplan gemacht mit nur den grundübungen und bin dann umgestiegen weil mir beispielsweise eine brustübung nicht gereicht hat....meine brust hat sich angefühlt als ob ich noch genug kraft für eine weitere übung habe und das auch bei manchen anderen körperpartien...habe nach diesem ganzkörperplan einen 3ersplit gemacht ...tag 1: Brust,schulter,Trizeps (Bankdrücken,Kurzhantel schräg, evtl. noch 1 brustübung, dann millitary press, seitheben und reverse butterfly...am ende enges Bankdrücken, frenchpress und am kabel) ...tag 2: Rücken und Bizeps (Kreuzheben, Langhantelrudern,Klimmzüge,evlt noch eine rückenübung...dann kurzhantelcurls und scott curls) ....tag 3 war beine,brauch und waden (Kniebeugen,Beinpresse,beinstrecker,Beinheben,crunches,wadenstrecken sitzen/stehend) ....damit habe ich relativ gute Erfolge erzielt....ich schick das schonmal ab, schreibe jetzt noch meinen aktuellen Trainingsplan :-)
So, da ich gemerkt habe, dass bei dem 3er split meine arme nicht optimal trainiert werden, da der trizeps nach brust und schulter vorbelastet ist, habe ich meinen TP umgestellt :-)
ich beherrsche übrigens auch die Ausführung der Übungen etc also ich habe mich von Anfang an sehr viel übers Training informiert, da brauchst du dir keine sorgen machen haha
Tag1: Beine,Brauch,waden (Übungen wie vorher)
Tag2:Brust und Bizeps (Bankdrücken,Kurzhantel schräg, Dips für die brust oder Brustmaschine unilateral, Langhantelcurls, Bizepscurls mit KH und am Ende Scottcurls)
Tag 3: Rücken (Kreuzheben, Langhantel/Kurzhantelrudern, Klimmzüge/Latzug, Rudern am Kabel bzw an einer Maschine)
Tag4: Schultern und Trizeps (Schulterdrücken mit KH oder LH, Seitheben am Kabelzug, Reverse Butterfly, Dips, enges bankdrücken, french press)
Hoffe du liest das hier alles :-)
Der Plan kann auf jeden Fall einiges :) Sehr gut, dass du vorher GK hattest.
Die Sache ist allerdings, dass du den Muskel primär höchstens 2 mal die Woche trainierst, immerhin besser als einmal, aber ich finde gerade am Anfang sollte man eher oft Reize setzen.. Rücken und Brust werden eigentlich nur einmal die Woche trainiert, das ist finde ich recht wenig...
Vom Wort Hartgainer hier mal nicht irritieren lassen:
https://www.youtube.com/watch?v=RcnAjHLRAeQ
Was du in meinen Augen Alternativ machen kannst:
Torso und Extremitäten im 2er
Heißt
Brust, Rücken und Schultern
Beine und Arme
Dann hättest du für die Arme 4 Reize die Woche.. aber ohne zu hohes Volumen..denn die Arme trainierst du auch mit je maximal 2 Übungen à 3-4 Sätze.. man kanns auch so machen.. am zweiten Tag 2mal Trizeps und einmal Bizeps oder sogar nur eine Übung mit 4-5 Sätzen wegen der Vorbelastung vom Torsotag.. dafür dann etwas mehr am Einzeltag... mehr als 2mal 4 Sätze würde ich aber nicht machen..
Wird übrigens auch mein übernächster Plan, mache nach dem jetzigen Zyklus (Push&Pull) einen Monat GK Kraftausdauer..
PS: Meine Kraftwerte sind exakt wie deine... ich habe aber den Fehler gemacht gleich mit Splits usw. anzufangen.. leider. Ich habe alle Fehler gemacht, die man nur machen kann..
Ja, dass mit der Frequenz ist mir auch aufgefallen, dass ich den Muskel maximal nur 2 mal die Woche treffe...aber meistens gleiche ich das dann entsprechen mit Volumen aus, dass ich den Muskel dann erschöpfe und meistens in der 3. Übung zum Muskelversagen gehe...ob das jetzt so sinnvoll ist, bin ich mir nicht sicher, aber ich denke deinen Vorschlag kann ich ruhig mal testen... ich hätte nur bedenken, dass ich dann wiederrum zu wenig für jede muskelgruppe mache...arme finde ich okay....2 Übungen reichen da aus...aber bei brust und rücken..ich weiss nicht haha :-)
wie alt bist du eigentlich und wie lange trainierst du schon?
jaa ich habe am anfang aber auch Fehler gemacht, meine Kreuzhebenform war schrecklich :D
und bei Push noch die Waden, bei Pull ggf. Nacken je eine Übung, würde ich dann aber an den Einzeltagen machen, da du dort mehr machen kannst. An aufeinander folgenden Tagen hohes Volumen, also so 3x10-12 und bei den anderen Tagen schwer trainieren.. also z.B. 5x5.... gehe momentan ab wie ein Zäpfchen was die Kraft betrifft