Als Frau wie Oberkörper trainieren?
Hallo
Ich bin seit einigen Monaten im Gym angemeldet und möchte mehr System in mein Oberkörpertraining kriegen(Biceps, Triceps, Rücken, Schultern).
Ich bin 163 cm und wiege 49 kg.
Ich möchte möglichst wenig an Maschinen trainieren und hauptsächlich Hanteltraining machen. Wie trainiere Ich effizient?
ich möchte nicht nur bauch beine po trainieren sondern möchte auch in den armen und im rücken stark sein und finde das außerdem auch ästhetischer. mir gehts nicht ums abnehmen sondern um muskelaufbau. möchte einfach stärker werden.
4 Antworten
Fange mit Ganzkörpertraining an und iß ordentlich dafür:
Brust: Bankdrücken (erst mal nur mit der Stange, sind schon mal 20 Kg oder mit Freihanteln). Gerne auch noch Butterfly-Maschine danach
Rücken: Hier besser doch mit Maschine (außer Ihr habt Liegendrudern), also Ruder-Maschine (Kabelzug) nehmen, Rudern Kurzhanteln ist am Anfang zu schwer. Dazu Latzug. Oder gleich mit Klimmzügen anfangen, ganz gut.
Schultern: Schulterdrücken: Sitzend, Rücken hart gegen die Lehne drücken, damit der Rücken gerade ist und erst mal einfaches Gewicht nach oben drücken. Auf den Rücken aufpassen !!! Wenn es nicht klappt, Seitheben.
Bauch: Übung an der Maschine, das bringt am meisten.
Bizeps: Bizepscurls oder Concentration-Curls oder Hammer-Curls. Kannst Du Dir aber auch schenken, Bizeps und Brachialis werden beim Rücken mittrainiert.
Trizeps: Push-Down Kabel, kannst Du Dir auch schenken, Trizeps geht bei Brustübungen mit.
Beine: Hier würde Beinpresse am Anfang nehmen.
https://www.body-attack.de/bilder/pdf/Trainingsplan-Ganzkoerper.pdf
Ein paar Fragen noch dazu:
- Wie alt bist du?
- Wieso wiegst du so wenig? Gibt es da Hintergründe?
- Was möchtest erreichen? Muskelaufbau kann, gerade bei Frauen, viel bedeuten. Vom Strandbody bis Bodybuilding.
Grundsätzlich die gleichen Übungen wie ein Mann und hierbei am Besten die Grundübungen:
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Überkopfdrücken
- Langhantelrudern
- Kniebeuge
Alles mit der Langhantel
WICHTIG
- Essen, viel
- Übungen mit einem Trainer erlernen
Du solltest erstmal paar Kilos zunehmen