Kniebeugen sind nicht alles beim Sprinten, wenn Krafttraining, dann auch für den restlichen Körper, sonst bekommst du ein Muskelungleichgewicht.
Mit Spikes wirst du dich vermutlich das größte Stück verbessern, ansonsten würde ich sagen dass man bei 13,6s relativ viel verbessern kann in einem Jahr, auch ohne richtiges Leichtathletiktraining.
Nur deine aufgelisteten Sachen reichen nicht aus, das ist dir hoffentlich klar, im Sprinttraining gibt es eine ganze Reihe Baustellen an denen man arbeiten muss.
Ohne die richtige Technik wirst du natürlich auch schnell an eine Grenze stoßen.

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Offensichtlich hat deine Freundin keine Ahnung von Leichtathletik und so wie du ihre Statur beschreibst auch nicht viel von Sport.
Man kann nicht zu dick für einen Sport sein, das ist doch die völlig falsche herangehensweise, findest du nicht?
Du bist realtiv dünn und würdest höchstwahrscheinlich durch Muskelaufbau zunehmen, je nachdem was genau du machst.

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