Hi Also ich würde das Frühstück in 2 teilen,also zb um 6 uhr frühstück ein mit haferflocken milch und schnitten und als 2 tes frühstück dann das putenschnitzelbrötchen nehmen so ca 2 stunden später(auf dem weg zur schule zur arbeit) du kannst aber ruhig bei deinen haferflocken die fettreichere milch vorziehen da du sonst wie ich sehe über den Tag verteilt ehh sehr wenig fett zudir nimmst;) und morgens früh ein whey ist auch nicht verkehrt da du dich morgens in einem katabolen (abbauenden) zustand befindest und der krper förmlich nach eiweiß schreit ,kla sind in der milch und den haferflocken schon einige proteine auch in den putenschnitten. aber die brauchen zu lange (ca 2-3 )stunden um aufgespalten zu werden und in den muskel zu gelangen und ein whey (ein gutes whey)sagt deinem muskel schon ca eine halbe stunde nach der einnahme hallo ;) die eiweiß aufnahme ist morgens nach dem aufstehen und nach dem training besonder wichtig das mittagessen ist okay wobei ich wenn du kartoffeln isst immer das ei dazunehmen(google mal die wertigkeit bzw die kombination von kartoffel und ei)das ist das beste was du machen kannst ;) und dann die nudeln mit der pute oder reis mit pute nachmittags würde ich den quark weglassen und diesen ersetzen durch obst (bananen äpfel birnen etc )da du casein ein langsam abbauendes eiweiß nicht zu dieser uhrzeit benötigst.. nach dem training würde ich den magerquark wieder weglassen und diesen durch 40 g whey protein ersetzen(zu diesem punkt habe ich dir schon was gesagt ) und da du ja masse aufbauen möchtest würde ich in den shake auch noch ca 30-40 g maltodextrin hinzufügen(ist nicht teuer 3 kilo 30 euro und bei 40 g am tag kannst du ja ausrechnen wie lange du damit auskommst;) eine stunde wenn es möglich ist dann den thunfisch(bei hünerfleisch musst du aufpassen da dieser manchmal sehr fettig ist und abends ist fett ein killer für deine muskeln da zu viel (schlechtes fett am abend die eiweißsynthese bzw die aufbauprozesse in der nacht im schlaf hämmen kann) und unmittelbar vor dem schlafen gehen würde ich 250 in deinem fall weil du ja maseaufbauen möchtest 500 g magerquark mit 50 g haferflocken und 100 g tiefgefrohrene beerenfrüchte(wegen dem geschmack)essen.so über den tag verteil viel trinken und hier und da mal ein par nüsse (gesunde gute fette viel protein unerlässlich für muskelaufbau)und viele kcal weil du ja ein überschuss an kcal brauchst um masse aufzubauen aber ich denke das weißt du schon;). damit dir bei deinem ernährungsplan nicht langweilig wird würde ich 2 mal die woche ein cheatmeal einfügen damit du am ball bleibst und dir auch mal was gönnen kannst
