Probiere es mal so; Zum frühstück nimmst du 100 g haferflocken 250 -500(jenachdem ob du dünn oder dickflüssiger bevorzugst) ml milch eine banane oder auch 2 und 30 g whey protein(zb choko geschmack) mixe das zu einem shake und trinke das du musst nix kauen es geht schnell runter ist ein perfecktes bodybuilder frühstück schmeckt sehr lecker und ist hoch kalorisch mit diesem frühstück hast du schon ca 800.1000 kcal intus Die fehldende menge musst du aufjeden fall essen da du ja sonst im kaloriendefizit bist (bleibst)und dann auch keine masse muskeln aufbaust;) Und fettiges essen und zuckerhaltiges essen hatnicht im geringsten was auf deinem ernährungsplan zu suchen wenn du eine mahlzeit nicht runterbekommst trinke einen gainer shake zum beispiel von weider mega mass 2000 oä da ist alles drin was dein körper braucht hat GUTE kh und GUTE eiweiße und hat nebenbei viele kcal oder probiere es mal mit instant flocken das sind haferflocken die sich aber fast völlig in der milch auflösen, aber dennoch musst du probieren zu essen denn shakes sollten nicht zu deiner hauptnahrungsquelle werden;)aber zur nahrungsergänzung bzw in deinem fall ist dies schon sehr sinnvoll . Und zum thema fettiges süßes ;ich handhabe es so das ich mir einmal die woche ein cheatmeal und einmal die woche ein cheatday gönne vll wäre das eine option für dich ??;)aber täglich fettiges oder süßes ist für mich nicht vereinbar. Nach dem training könntest du auch noch viele kcal in form eines shakes zu dir nehmen zb 40 g whey 40 g maltodextrin und eine banane das schön mixen schmeckt sehr gut und hat durch malto wieder viele kcal abend vor dem schlafen gehen könntest du noch 500 q magerquark mit beerenfrüchte und milch zusammen mixen und das dann trinken schmeckt sehr lecker und hat auch wieder gut und gerne 500 cal und ist für den abend durchs casein perfeckt Dir bleibt nix übrig du brauchst die kcal aber vill fällt es dir einfacher die sachen flüssig runterzubekommen und die tipps die ich dir gegeben habe mit den shakes schmecken echt lecker also vom geschmack her wirs du das schon locker runterbekommen denn es gibt ja manche sachen die wie scheße schmecken ..

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Hi Also ich würde das Frühstück in 2 teilen,also zb um 6 uhr frühstück ein mit haferflocken milch und schnitten und als 2 tes frühstück dann das putenschnitzelbrötchen nehmen so ca 2 stunden später(auf dem weg zur schule zur arbeit) du kannst aber ruhig bei deinen haferflocken die fettreichere milch vorziehen da du sonst wie ich sehe über den Tag verteilt ehh sehr wenig fett zudir nimmst;) und morgens früh ein whey ist auch nicht verkehrt da du dich morgens in einem katabolen (abbauenden) zustand befindest und der krper förmlich nach eiweiß schreit ,kla sind in der milch und den haferflocken schon einige proteine auch in den putenschnitten. aber die brauchen zu lange (ca 2-3 )stunden um aufgespalten zu werden und in den muskel zu gelangen und ein whey (ein gutes whey)sagt deinem muskel schon ca eine halbe stunde nach der einnahme hallo ;) die eiweiß aufnahme ist morgens nach dem aufstehen und nach dem training besonder wichtig das mittagessen ist okay wobei ich wenn du kartoffeln isst immer das ei dazunehmen(google mal die wertigkeit bzw die kombination von kartoffel und ei)das ist das beste was du machen kannst ;) und dann die nudeln mit der pute oder reis mit pute nachmittags würde ich den quark weglassen und diesen ersetzen durch obst (bananen äpfel birnen etc )da du casein ein langsam abbauendes eiweiß nicht zu dieser uhrzeit benötigst.. nach dem training würde ich den magerquark wieder weglassen und diesen durch 40 g whey protein ersetzen(zu diesem punkt habe ich dir schon was gesagt ) und da du ja masse aufbauen möchtest würde ich in den shake auch noch ca 30-40 g maltodextrin hinzufügen(ist nicht teuer 3 kilo 30 euro und bei 40 g am tag kannst du ja ausrechnen wie lange du damit auskommst;) eine stunde wenn es möglich ist dann den thunfisch(bei hünerfleisch musst du aufpassen da dieser manchmal sehr fettig ist und abends ist fett ein killer für deine muskeln da zu viel (schlechtes fett am abend die eiweißsynthese bzw die aufbauprozesse in der nacht im schlaf hämmen kann) und unmittelbar vor dem schlafen gehen würde ich 250 in deinem fall weil du ja maseaufbauen möchtest 500 g magerquark mit 50 g haferflocken und 100 g tiefgefrohrene beerenfrüchte(wegen dem geschmack)essen.so über den tag verteil viel trinken und hier und da mal ein par nüsse (gesunde gute fette viel protein unerlässlich für muskelaufbau)und viele kcal weil du ja ein überschuss an kcal brauchst um masse aufzubauen aber ich denke das weißt du schon;). damit dir bei deinem ernährungsplan nicht langweilig wird würde ich 2 mal die woche ein cheatmeal einfügen damit du am ball bleibst und dir auch mal was gönnen kannst

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hi Proteine sind ja die Bausteine für guten Muskelaufbau daher benötigt man sie auf jeden fall ich denke mir wenn du richtig auf muskelaufbau trainieren möchtest und du auch 3 -4 mal die woche gehst der kauf eines qualitativ hochwertigen eiweiß nicht verkehrt ist morgens früh eine halbe stunde nach dem aufstehen ein shake mit 30 gramm eiweiß und direkt nach dem training 40 gramm das reicht plus eiweißreiche ernährung über dem tag vollkommen aus

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