das hier soll dir nur einen groben überblick geben, da es sein kann das ich mich auch bei manchen sachen im detail irre und dir hier nichts falsches sagen will :D !!!! also verlass dich nicht zu 100 % drauf ^^
wichtig ist erstmal lass die finger von fatburnern etc, das meiste ist rausgeschmissenes geld, nur wenige bringen was und auch nur dann wenn das training und die ernährung stimmt ^^
außerdem muskeln aufbauen und fett abbauen funktioniert in der regel gleichzeitig NICHT !!!!!
Dies FUNKTIONIERT NUR AM ANFANG !! solltest du noch nie wirklich sport gemacht haben wirst du merken das du aufeinmal muskeln dazu bekommst und n bissle fett abbaust aber auf lange zeit funktioniert das NICHT !!! das so nebenbei :D
solltest du unter 18 sein rate ich dir auch vor Kraftsport ab, da das das wachstum behindert^^
Ernährung ist das A und O, man kann soviel trainieren wie man will, aber wenn die Ernährung nicht stimmt erreicht man seine Ziele auf langeweiße nicht
Stell deine Ernährung um, Verzichte auf alle Süßigkeiten, dazu zählt auch Cola & sonstiges, am besten du trinkst nur noch wasser, gesünder gehts nicht :D oder halt tee ^^
Ess gesunde sachen wie Magerquark (schmeckt vorallem geil wenn du da n bisschen proteinpulver reinmachst zb mit vanille geschmack, ist dann wie ein joghurt ;D ),, Pute, oder Fisch (am besten wärs jeden Tag wegen den Omega 3 fetten aber ist kostenmäßig nich grad billig^^ alternative an den fisch freien tagen wären Omega 3 kapseln das der tägliche bedarf trotzdem gestillt wird !!!) ...Vollkornprodukte gedämpftes Gemüse, Obst etc.. , vorallem produkte die den stoffwechsel ankurbeln, das wäre zb zimt(n teelöfel in die Haferflocken), ingwer (als tee eventuell) oder chilli und soo..
ist am anfang etwas schwer aber nach einer zeit gewöhnt man sich dran
Optimal wäre wenn du mit einem Ernährungsspezialisten mal son Essensplan machst, das du weißt wie viel du an Kohlenhydraten, GESUNDEN Fetten (also nix mit Mc Donalds und Co....Gesunde Fette findest du in Nüssen zb Cashewkerne oder in Fisch (Omega 3)) und Eiweiß brauchst,
-> Sport machen ( MUSS !) dazu sag ich aber nicht viel weil ich nicht genau weiß wie es bei übergewichtigen mit dem Sportplan aussehn soll, es sei den du hast nurn bisschen zu viel auf den rippen, dann heißts kraftsport mit normalen gewichten auf viele wiederholungen, also nicht sau viel gewicht draufmachen,großer fehler denn viele am anfang machen, holst dir dadurch nur verletzungen^^ und vor oder nach dem training nochmal 30-45 mins fahrad fahren, stepper oder ähnliches
am besten 5x die woche und 2 tage ruhepause am besten an einem tag oberkörper am anderen tag unterkörper, die ruhetage sollten auch gut gelegt werden (muskeln zb werden nicht im traing gebaut sondern in den ruhephasen, die anabolste zeit sind die 20 minuten nach dem training dort schütten dein körper die ganzen hormonoe aus ;D )
außerdem 2 std vorm sport nichts essen, mit vollem bauch sollte man nicht trainieren
am besten mal in ein fitness center gehen und über einen dir zugeschnittenen plan zum trainieren entwickeln, oder einfach nur informieren etc.
generell wichtig ist das du unter deinem täglichen Kalorienbedarf bleibst, also du musst ein Kaloriendefizit haben, (da man dadurch nicht immer alle vitamine und aminosäuren etc dem körper zuführt, lohnt es sich diese zu ergänzen, nahrungsmittelergänzungen gibts zb im dm)
bei mir wäre es zb 2200 kcal täglich, um es nun zu unterschreiten wäre 1700-1800kcal pro tag wo ich zu mir nehme optimal,
am besten wäre es wenn du die produkte die du zu dir nimmst immer aufschreibst und die kcal mit der der anderen produkte addierst das du weißt in welchem spektrum du dich befindest das die due grenze nicht überschreitest,
nach einer zeit hast du eingefühl für die mengen / zahlen und musst nicht immer alles wiegen oder ausrechnen ;D
viele denken umso größer differenz ist umso mehr nimmt man ab, stimmt zwar aber sobald du mal n bisschen anderster isst oder kein sport machst kommt alles wieder auf die hüfte, JOJO EFFEKT ;D
und nachn paar Wochen, Monaten siehst du schon dein Traumbody wachsen ;D
noch zu dem schnell abnehmen, ES GEHT aber spätestens wenn du mehr ist gehts wieder drauf wie oben schon gesagt = JOJO EFFEKt, und außerdem kommt deine Haut nicht hinterher und im schlimmsten fall hängt die so eklig runter oder ist halt schwabblig, sieht man ja immer so schön bei EXTREM SCHWER auf rtl2 oder wo das kommt,
befolge das in der Zukunft und du siehst am ende wie ein victoria secret model aus ;D;D;D