Tipps: 1. Viele Eiweiße essen: z.b. Putenfleisch, Quark, Eiweiß, Nüsse, Hülsenfrüchte, evtl. Shakes. Achten auch sonst auf gesunde und ausgewogene Ernährung mit vielen Vitaminen und guten Fetten. Trinke ausreichend. Mangelernährung könnte dein Ziel behindern.
2. Sport zum Muskelaufbau: Krafttraining zuhause oder im Fitnessstudio... Ausdauersport ist ok, bringt aber nicht viel, besser sind kurze und intensive muskeltrainings.
3. Geduld! Vor allem, wenn du im Wachstum bist. Von den kcal her kann man das nicht so genau sagen, wenn man nicht viel über dich weiß. Aber es gibt spezielle bedarfsrechner im internet --> google. Auch wenn du dann verauchst, viel zu essen...denk daran, dich gesund zu ernähren, sonst wirst du nur träge, müde, dick und unsportlich (siehe tipp1)