hey,

versuche die Grundübungen zu machen. Also Übungen die über mehrere Gelenke und mehrere Muskeln eine Bewegung ausführen. Die bringen dir am meisten. Damit kannst du nämlich das meiste Gewicht bewegen. Sprich wenn du keine Liegestütze machen kannst kannst du versuchen einfach eine Variation von Liegestütze zu machen also mach es dir einfach: nutze die Schwerkraft zu deinem Vorteil, du kannst zum Beispiel einfach Liegestütze von einem Tisch am Stuhl oder an der Bettkante ausmachen. Oder du machst sie von den Knien aus.Viel wichtiger ist aber nicht die Übungen an sich, sondern dass du alles andere auch richtig machst.

Weitere Grund übungen sind z.B Überkopfdrücken, Rudern und wie du schon sagst klimmzüge oder chin ups Außerdem auch alle möglichen Variationen dieser übungen. Du kannst auch versuchen Bankdrücken zu machen als Liegestütz Alternative, so kannst du dein Gewicht besser Steuern

Hey,

sieht fast so aus als müsstest du noch Muskelmasse zulegen.

Protein sollte eigentlich in jeder Mahlzeit enthalten sein.

Du kannst dir die Proteinzufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel wie Molkeneiweis Protein sehr erleichtern! Das kann man eigentlich jedem Einsteiger empfehlen!

Hey,

Ich hatte mein Training auch begonnen als ich noch untergewichtig war, mir hat es extrem geholfen zu trainieren.

Du musst auf jeden Fall darauf achten, dass du mehr isst, und das von den richtigen nahrungsmitteln. Trainieren verbraucht nochmal mehr Energie und da du sowieso schon Probleme hast Gewicht zuzulegen musst du noch mehr Essen.

Hey,

Am besten du suchst dir Übungen raus die über mehrere Gelenke und Mehrere Muskeln eine Bewegung ausführen, deinen Körper also möglichst als ganzes Trainieren. Achte darauf, dass wenn du Muskeln aufbauen möchtest du mindestens 2 mal die Woche diesen Muskel bzw. diese Übung Trainieren solltest, da du sonst keinen Fortschritt darin machst. Achte außerdem darauf, dass du genug Protein zu dir nimmst damit dein Körper überhaupt die Bausteine zum Wachsen hat.

Die Übungen die hier durch eine andere Antwort gegeben waren sind ein sehr guter anfang. Daran kannst du dich halten wenn du magst und dann noch deinen Bauch extra trainieren, wenn du magst :)

Hey,

Muskelkater ist keine Voraussetzung für Wachstum, andererseits wächst du auf jeden Fall wenn du einen Kater hast, da dann dein Körper diesen Schaden reparieren muss und dazu verbessert er sich.

Also ob du einen hast oder nicht, muss nichts heißen, kann aber heißen, dass du nicht Intensiv genug trainierst, das ist so, schwer zu sagen.

Stelle einfach sicher, dass du keinen blöden Anfänger Fehler begehst der deinen Wachstum extrem limitieren kann.

Hey,

ja Meistens ist es Nichtmal, dass sie besonders breit sind sondern das Hüfte zu Schulter Verhältnis enorm ist, dass eben diese Illusion entsteht. Sprich sie haben schmale Hüftgelenke und lange Schlüsselbein Knochen

Hey,

Ich weiß du hast eine simple Frage gestellt und willst eine simple Antwort, die gibt es aber nicht, denn es kommt auf viele Faktoren an...

Ob du dir eine Pizza erlauben kannst oder nicht hängt ganz von deinen Zielen ab. Wenn du kein Problem damit hast auch eventuell ein wenig KF zuzulegen dann kannst du auch öfters mal ein cheat meal konsumieren, ich denke es wird den Muskelaufbau an sich nicht direkt einschränken, höchstens du hast es übertrieben und wirst übergewichtig, denn dann ändert sich auch dein Hormonhaushalt aber dann hast du sowieso eine ganze stange an anderen Problemen die auf dich warten.

Wenn du aber einer bist der nicht besonders Große Probleme hat damit, Fett abzubauen bzw. einer bist, der nicht so schnell Fett oder allgemein Masse anlegt, dann ändert das natürlich deine Wöchentliche Pizza Kapazität.

Es gibt sicherlich Dinge die du eher Essen solltest, die dich eher schneller ans Ziel bringen, du musst also für dich selbst Wissen ob du das so willst oder nicht.

Ich sag immer, du kannst ein cheat meal haben, wenn du Zufrieden bist mit deinem FORTSCHRITT, nicht mit deinem Status quo, mit deinem Fortschritt.

Also wenn du es schon machst dann schau auch wenigstens, dass du den Rest des Tages etwas Nahrhafteres gegessen hast, damit du auch auf deine Mikronährstoffe kommst. Alle hier sprechen von Makros und Kalorien aber du darfst nicht vergessen, dass du auch eine bestimmte menge von Vitaminen und Spurenelementen brauchst um zu wachsen.

Immer dran denken: You are what you eat.

Hey,

also 300g sind sowieso schlecht Messbar aber wenn es wirklich 300 Gramm über 4 Monate waren, dann ist das relativ wenig, auch für dein Alter!

Ich bin mir ziemlich sicher, dass du einen der Hier genannten Anfänger Fehler begehst.

hey,

Also deine Schmerzen können sehr viele Gründe haben, Ich kann mir vorstellen, dass du bei den Kniebeugen eventuell dich nicht als Einheit bewegst, sprich wenn du deinen Körper segmentierst und zuerst deine beine Ausstreckst und danach deinen Oberkörper aufrichtest, muss dein unterer Rücken sehr viel Arbeit verrichten wofür er aber nicht gemacht ist.

Oder versuche beim Kreuzheben ein oder zwei Matten unter das Gewicht zu legen, denn manche haben einfach nicht genug Flexibilität in den Hamstrings um mit geradem Rücken aus der Position hoch zukommen.

hey,

für die Unterarme kann man vieles machen. Du kannst zum Beispiel eine Langhantelstange ohne Gewicht nehmen und sie so lange in deinen Händen drehen, und alle 10 Sekunden die Richtung wechseln, wie du kannst . Also einmal in die Hände einrollen wie wenn du eine rolle Papier wieder einrollst und dann wieder ausrollen. So hast du einmal den unterarm Beuger und den unterarm Strecker.

Frauen lieben definiterte unterarme übrigens.

Hey,

Also als erstes ist dein Split ehrlich gesagt müll. Hier ist wieso:

Brust und Bizep passt nicht wirklich zusammen also du sollst ja schlieslich im Training hauptsächlich mit den grundübungen arbeiten, besonders als Anfänger. Allerdings gibt es keine Compound übung die die Brust und den Bizep schön gemeinsam involviert. Zudem kommt, dass wenn du deine Brust trainiert hast und am nächsten Tag dann deinen Trizep trainieren möchtest hat sich deine Brust nicht erholt also an welchem der beiden Tage willst du Z.b Bankdrücken? weder an Tag 1 noch Tag 2. Beide machen so keinen sinn, denn so gibst du deinem Körper nicht genug zeit sich zu erholen. Dein Körper funktioniert nicht in Muskelpartien er funktioniert in Bewegungsabläufen. Wie zum Beispiel drücken und ziehen. Oder auch vordere und Hintere Muskelkette.

Wenn du möchtest kann ich gerne ein video über diesen Trainingsplan machen und ihn stück für stück auseinander nehme und ihn verbessern damit DU endlich deine Ziele erreichst :) Denn da gibt es noch eine ganze menge auszusetzen.

Wenn ja sag bescheid und Abbonier mich dann mach ich das gerne

https://www.youtube.com/watch?v=WEoEtECPptQ

Das ist eine Schulerübung die Begraben gehört, die gewichtete Innenrotation und gleichzeitiges anheben des Oberarms führt unausweichlich zu einem impingement syndrom.

Hallo also erstmal hast du dich bereits recht gut informiert... Hier sind allderdings dinge die ich dir ans Herz legen würde...

1.

ich weis nicht genau was dein ziel ist mit dem Kalorienüberschuss gefolgt auf ein Kaloriendefizit ich halte das für unnötig und grade weil du, wie du sagst skinny fat bist. da reicht das was du eh den rest des jahres machen wolltest also auf Maintenence level sozusagen. Das reicht um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig dein KF zu senken. ohne den ganzen stress von bulking und Cutting;)

2.

anstatt deinem 3er split kann ich dir nur den Push-Pull-legs Split ans Herz legen weil er die erholung noch besser Priorisiert. Da du ja sonst an beiden tagen push muskeln trainierst und der Körper funktiuoniert in bewegungen und nicht mit einzelnen muskeln wenn du also Bankdrücken machst für die brust und den Trizep wird immer die schulter (front delt) sehr viel arbeit abbekommen, das ist nicht zu vermeiden. Außer wie gesagt mit einem P-P-L split

abgesehen davon würde ich auf keinen fall noch Calisthenics neben her machen weil das auch sehr belastend sein kann für gelenke etc und glaub mir, egal wie ambitioniert du bist, du MUSST deinem Körper genug zeit zur erholung lassen sonst stoppt dein Fortschritt ganz schnell egal wie sehr du dich wehrst.

zieh dir mal mein video rein es sollte dir sehr helfen:

deutsch;

https://youtu.be/j-axrUpVBTE

sonst noch fragen? lass mir einen Kommentar auf meinen videos da:)

English(1 video mehr)

https://youtu.be/Yh-g38n9pNM

Hallo,

könnte sein, dass du etwas Körperfett verlierst und somit auch etwas von deinen geliebten Brüsten flöten geht, da du ja mehr Kalorien verbrauchst als normal weil du ja noch zusätzlich trainierst. Also wenn dann müsstest du ein wenig mehr essen, ansonsten ist es natürlich möglich dass du einen durchtrainierten Bauch bekommst aber deine brüste gleich groß bleiben, ist halt die frage wie viel Körperfett du im Moment hast weil du brauchst schon ein bestimmtes Level erstmal um etwas zu sehen also evtl musst du etwas verlieren.

noch fragen?