Hey paddy also es gibt da ein gutes Workout aus Men's Health, habe ich neulich im inet gefunden und gleich selbst ausprobiert, und muss sagen das es wirklich für die Muskeln ein sehr anspruchsvolles Workout ist und die Muskeln sehr auslastet. Du kannst das dann auch mit deinen eigenen Übungen kombinieren, aber achte darauf das du die Übungen langsam und sauber ausführst und zwischen den Sätzen sowie zwischen den Trainingstagen genug Pause lässt, da die Muskeln nur während der Regeneration wachsen.

http://www.menshealth.de/fitness/sixpack-workouts/xl-arme-in-4-wochen.186341.htm#1

P.S noch ein Tipp achte auf die unten angeben Wiederholung (auf die verschiedenen Stufen), das macht das Training noch effektiver, und wie gesagt du kannst das alles dann mit eigenen Übungen kombinieren .

Grüße :)