70% sind Ernährung und 30% sind Training. So pi mal Daumen.
Achte darauf genug zu essen. Vor allem eiweißreiche Kost und viele gute Kohlenhydrate, wie Kartoffeln, Reise, Nudeln, Vollkornbrot etc.. Jeder kann zunehmen. Man muss dem Körper nur mehr Kalorien zuführen als er verbraucht. Und das ist gerade bei jüngeren recht viel. Da der Stoffwechsel schneller als bei älteren ist.
Und beim Sport immer drauf achten, dass Du die Gewichte steigerst. Also nicht gleich bei jedem Training was draufpacken, aber so alle paar Wochen sollte eine kleine Steigerung drin sein. Das setzt neue Wachstumsimpulse im Muskel.