Hallo, ich bin in einer Massephase ich bn 18 Jahre alt 178cm groß und wiege 63 Kg , wieviel Kalorien sollte ich pro tag zu mir nehmen ? und was empfehlt ihr um schneller aufzubauen ?

Hallo, ich habe ein kleines Problem ich bin in einer Massephase und esse halt generell sehr viel.Aber ab 23-24 Uhr bekomme ich hunger.Was am besten essen was satt macht und gesund ist.Viele empfehlen Magerquark.stimmt das ?