Ok, also, ich denke erst einmal dass das nicht so schlimm ist, aber ich kann gut verstehen, dass das nervig ist. Vor allem wenn du sagst, dass du dich nicht mehr gut auf anderes konzentrieren kannst oder du dadurch andere unter Umständen wichtige Sachen vernachlässigst.
Eine Pause wäre also vermutlich wirklich wichtig, damit sich das wieder reguliert. Frage ist nur wie.
Gerade der Anfang wird schwierig sein, da du ja schreibst, dass es dir schon schwerfällt, einen Tag darauf zu verzichten. Und natürlich, wenn man dann so Phantasien bekommt, dann kann das schon schwierig werden mit dem Schlafen. Das kann sogar das größte Problem sein, weil irgendwann in der Nacht oder so ist das mit der Selbstkontrolle deutlich schwieriger als am Tage, so man sich vlt. besser zwingen kann. Man muss erst mal über so einen "Berg" kommen, danach reguliert sich das eigentlich und es wird einfacher. Aber ich würde es wie folgt versuchen:
1) Weniger Reize
Ist natürlich nicht immer beeinflussbar, aber es ist sicherlich wichtig, sich fest vorzunehmen, dass man sich heute nicht so etwas anschaut, auch wenn man das natürlich in dem Moment unbedingt möchte.
- Cache / Verlauf auf dem Handy löschen und nicht erst mit ins Bett nehmen,
- Bett ausschließlich zum Schlafen verwenden,
- morgens Wecker weiter weg stellen, so dass man sofort aufstehen muss und direkt auf Toilette gehen.
2) Ablenkung
Problematisch sind ja die Momente wenn man zu Hause alleine ist, nicht müde ist oder etwas zu tun hat, was einem eher weniger Spaß macht. Versuche also vlt. deinen Tag besser zu strukturieren, vlt. mit Zeiten in einem Kalender eintragen wann man was macht. Sehr gut ist auch Ausdauersport. Du könntest ja Rad fahren oder Laufen / Wandern am Nachmittag. Vor allem wenn es lange dauert ( ich rede hier von > 2 Stunden ), dann fängt man schon von ganz alleine an sich über alles Gedanken zu machen und man bekommt einen Motivationsschub mehr "wichtiges" zu machen und vlt. anderes weniger zu machen. Und auch wenn du eigentlich keine Zeit dafür hast, die Zeit geht ja leider trotzdem drauf.
Das mit dem, dass es einem danach nicht mehr gefällt / angeekelt ist davon ist auch relativ häufig der Fall denke ich. Was man dagegen machen kann, kann ich dir leider auch nicht sagen, aber du schreibst ja, dass du ja eigentlich nicht der Typ in deinen Phantasien sein möchtest. Vlt. hat ja jemand anderes einen Tipp dazu, aber ich weiß von mir, dass mich diese Sachen und mich damit zu befriedigen auf Dauer nicht glüklich machen, vor allem weil ich das mit meinem/meiner Partner*in so eigentlich auch nicht erleben wollen würde. Deshalb mache ich um diese Sachen eigentlich auch immer einen so großen wie möglichen Bogen, auch wenn das natürlich nicht immer funktioniert, aber ich mag das Gefühl überhaupt nicht, weil ich das auch nicht ausleben möchte.