Hallo,

wiege 80kg, bei 185cm, 17 Jahre alt. Trainiere seit einem Jahr Ganzkörper 2 Mal die Woche. (vorher 60kg, sehr dünn, jetzt ca. 15-20% KFA) Habe diesen neuen Plan bekommen:

Trainingsplan: Push-Pull-Beine-Split (3–4x/Woche)

Tag 1:

Brustpresse: 4 Sätze x 8–12 Wdh.

Schrägbankpresse (Maschine oder Kurzhantel): 3 Sätze x 10–12 Wdh.

Schulterdrücken: 4 Sätze x 8–12 Wdh.

Butterfly (Maschine): 3 Sätze x 12–15 Wdh.

Seitheben (Kurzhantel oder Maschine): 3 Sätze x 12–15 Wdh.

Trizepsdrücken (am Kabel): 3 Sätze x 10–12 Wdh.

Tag 2:

Latzug (Maschine oder Kabel): 4 Sätze x 8–12 Wdh.

Rudern (sitzend, Maschine): 4 Sätze x 10–12 Wdh.

Rudern einarmig (Kurzhantel): 3 Sätze x 10–12 Wdh.

Face Pulls (Kabel oder Maschine): 3 Sätze x 12–15 Wdh.

Bizepscurls (Maschine): 3 Sätze x 10–12 Wdh.

Hammercurls (Kurzhantel oder Kabel): 3 Sätze x 12–15 Wdh.

Tag 3: Beine

Beinpresse (Maschine): 4 Sätze x 8–12 Wdh.

Beinstrecker (Maschine): 3 Sätze x 10–12 Wdh.

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel oder Kurzhantel): 3 Sätze x 8–10 Wdh.

Ausfallschritte (mit Kurzhanteln): 3 Sätze x 10–12 Wdh. pro Bein

Wadenheben (stehend oder sitzend, Maschine): 4 Sätze x 12–20 Wdh.

Abduktor-/Adduktor-Maschine (optional): 3 Sätze x 12–15 Wdh.

Habt ihr Verbesserungsvorschläge?

Danke

Wie viel KFA sind das?