Die Physiologie – Verschiedene Muskeltypen

Es gibt viele verschiedene Ansätze, die einen schnellen Muskelaufbau versprechen. Einige davon sind sehr umstritten, andere hingegen mittlerweile wissenschaftlich belegt. Dieser Trainingsguide liefert dir die wichtigsten Informationen zum Thema Muskelaufbau und Training. Zusammen mit der richtigen Ernährung steht einem schnellen Muskelaufbau nichts mehr im Wege.

Nicht jeder besitzt die gleichen Voraussetzungen für einen Muskelaufbau. Neben Stoffwechselprozessen, bezieht sich dies vor allem auf die Muskelfaserverteilung. Die reguläre Skelettmuskulatur unterscheidet sich in zwei verschiedene Muskelfasern: Typ 1 und Typ 2.

Typ 1 Muskelfasern sind langsam zuckende Fasern. Sie sind vor allem wichtig für ausdauernde Belastungen wie joggen oder lange Fahrradtouren. Sie sind nicht in der Lage ihren Querschnitt zu vergrößern, also zu hypertrophieren! Die längeren, ausdauernden Belastungen verbrennen mehr Fett als kurze, explosive Bewegungen. Deine Ausdauer ist zu einem großen Teil von der Sauerstoffversorgung abhängig. Deine maximale Sauerstoffaufnahme ist zum Beispiel ein limitierender Faktor deiner ausdauernden Fähigkeiten.

Typ 2 Muskelfasern sind schnell zuckende Fasern, verantwortlich für explosionsartige Bewegungen und den klassischen Muskelaufbau. Dieser Muskeltyp ist in der Lage sein Volumen zu erhöhen. Die Hauptenergiequelle für diese kurzweiligen Bewegungen sind das im Muskel eingelagerte Adenosintriphosphat sowie Kreatinphosphat. Diese Muskelgruppe ermüdet wesentlich schneller.

Tipps für den Muskelaufbau - schnell und effektiv Muskeln aufbauen

Gerade zum Beginn der Sommermonate wünschen sich viele Menschen einen wohlgeformten und durchtrainierten Körper. Um dieses Ziel zu erreichen, muss einerseits der Körperfettanteil gesenkt und andererseits Muskelmasse aufgebaut werden. Muskeln sind schon seit der Antike ein Zeichen von Stärke und Ästhetik. Doch sie können noch viel mehr: Muskeln sind gesund! Zum einen halten sie unseren Bewegungsapparat instand und sorgen für Stabilität, das ist vor allem im Alter wichtig. Zum anderen wirken sie präventiv auf viele Krankheiten oder deren Verläufe, wie zum Beispiel Diabetes Mellitus.

Muskelaufbau Tipp 1: Regelmäßiges Krafttraining

Dieser Punkt mag vielleicht trivial und selbstverständlich klingen, ist aber der ausschlaggebende Faktor für einen gezielten und schnellen Muskelaufbau. Ein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder Zusatzgewichten bewirkt einen Reiz auf deine Muskulatur und zerstört einen Teil der Muskelstruktur. Um in Zukunft besser auf neue Belastungen vorbereitet zu sein, reagiert der Muskel mit einer Anpassung in Form eines Dickenwachstums. Hierbei vergrößert sich der Muskelquerschnitt (Hypertrophie) und der Muskel wird insgesamt leistungsfähiger.

Bleibt ein Reiz jedoch über längere Zeit aus, stagniert das Muskelwachstum. Im schlimmsten Fall reagiert der Körper sogar mit Atrophie – also der Rückbildung von Muskelmasse – um langfristig Energie einzusparen. Für einen schnellen Muskelaufbau ist also ein konstantes Krafttraining von zentraler Bedeutung. Dabei sollte jede große Muskelgruppe des Körpers mindestens ein bis zwei Mal pro Woche trainiert werden.

Muskelaufbau Tipp 2: Progressive Steigerung

Der menschliche Körper ist ein wahres Anpassungswunder, weshalb die progressive Steigerung der Intensität eines Krafttrainings ein weiterer wichtiger Teil zu einem effektiven und schnellen Muskelaufbau ist. Wie bereits erwähnt, erfolgt das Muskelwachstum als Reaktion auf einen einwirkenden Reiz. Wirkt nun der gleiche Reiz erneut auf den hypertrophierten Muskel ein, so wird dieser nur noch einen geringeren Anpassungseffekt hervorrufen können. Der Muskel passt sich an die wachsenden Belastungen an, auch Adaption genannt. Um den Muskel wieder einer höheren Belastung auszusetzen, muss die Intensität des Trainings gesteigert werden. Zum einen lässt sich dies durch eine Erhöhung des Gewichts erreichen. Zum anderen kann eine Belastungssteigerung auch durch eine höhere Wiederholungs- oder Satzzahl erreicht werden.

In der Praxis wäre eine Möglichkeit zum schnellen Muskelaufbau, das Gewicht einer Übung so zu wählen, dass du damit 8-12 Wiederholungen pro Satz absolvieren kannst. Um einen Muskelaufbau zu gewährleisten, solltest du also mit diesem Gewicht so lange trainieren, bis du 12 Wiederholungen pro Satz schaffst und das Gewicht anschließend so weit erhöhen, dass du wieder mindestens 8 Wiederholungen stemmen kannst. Ein Eiweißshake nach dem Training lässt sich vom Körper leicht aufnehmen und versorgt ihn mit wichtigen Proteinen.

Muskelaufbau Tipp 3: Variation der Übungen

Das Prinzip der Variation der Trainingsübungen hängt unmittelbar mit dem vorherigen Thema zusammen. Der Körper passt sich nicht nur extrem schnell an die Trainingsintensität, sondern auch an bestimmte Bewegungsabläufe an. Er lernt mit der Zeit bestimmte Bewegungen ökonomischer durchzuführen, ohne dabei mehr Muskelkraft aufwenden zu müssen. Um diesen Effekt zu verhindern und deinen Körper weiterhin zu einem schnellen Muskelaufbau zu animieren, solltest du alle 6 bis 8 Wochen einige Übungen aus deinem Trainingsplan durch gleichwertige ersetzen. So beugst du Stagnation vor, erhöhst die Effektivität deines Krafttrainings und erzielst somit auch einen schnellen Muskelaufbau. 

Muskelaufbau Tipp 4: Nährstoffe für deine Muskeln

Das Training für den schnellen Muskelaufbau ist zu einem ganz wesentlichen Teil an deine Ernährung geknüpft. Möchtest du Muskelmasse aufbauen, sollte dein Fokus dabei insbesondere auf einer ausreichenden Zufuhr an Proteinen liegen, das durch die Proteinsynthese als Bausubstanz für deine Muskulatur dient. Etliche Studien zeigen, dass Sportler mit einer erhöhten Proteinzufuhr deutlich besser Fortschritte im schnellen Muskelaufbau erzielen können, als mit einer geringeren Eiweißzufuhr. Die Empfehlungen variieren dabei zwischen 1 und 2 Gramm Protein am Tag pro Kilogramm Körpergewicht. Gleichzeitig kann eine erhöhte Proteinzufuhr in der Ernährung auch Muskelabbau vorbeugen.

Doch nicht viel hilft auch viel. Solltest du deinen Bedarf bereits mit deiner Nahrung decken, kann eine Überversorgung auch zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Weiterhin solltest du auch auf genügend Kohlenhydrate in deiner Ernährung achten. Diese liefern dir während des Trainings Energie und sorgen dafür, dass dein Körper noch effektiver Muskeln aufbaut.

Muskelaufbau Tipp 5: Achte auf eine ausreichende Regeneration

Du schläfst in der Regel pro Nacht nur 5 bis 6 Stunden und fragst dich, warum trotz des vielen Trainings der schnelle Muskelaufbau ausbleibt? Eine fehlende Regeneration kann die Ursache sein. Denn entgegen der Vermutung vieler, wächst ein Muskel nicht während des Trainings, sondern in der Ruhephase danach. Nach einem Training ist der Muskel vorerst geschwächt. Erst in den anschließenden Ruhephasen erholt er sich über das Ausgangsniveau heraus. Das Ergebnis ist ein stärkerer Muskel.

Ist dein Alltag besonders stressig oder schläfst du wenig, produziert dein Körper größere Mengen des Stresshormons Cortisol. Dieses wirkt katabol und steht einem schnellen Muskelaufbau im Wege. Im schlimmsten Fall kann es sogar eine muskelabbauende Wirkung haben. Um optimale Voraussetzungen für einen schnellen Muskelaufbau zu schaffen, solltest jede Nacht idealerweise zwischen 7 und 9 Stunden schlafen. Außerdem sollte dein Alltag so stressfrei wie möglich sein. Auch Yoga, Massagen und verschiedene Entspannungstechniken können hier wahre Wunder wirken.

In welchem Alter kann ich mit dem Training beginnen?

Die weitverbreitete Annahme, dass Krafttraining im Kindes- und Jugendalter mit einer hohen Verletzungsrate oder Wachstumsstörungen einhergeht, ist heute nicht mehr gängig. Lediglich der Fokus muss hierfür etwas verändert werden. Wenn du also noch etwas jünger bist und noch wenig Erfahrung mit Krafttraining besitzt, solltest du einige Grundsätze beachten. Zunächst einmal – und das ist der Hauptaspekt – sollte die Qualität deiner Bewegung oberste Priorität haben. Sie ist zu Beginn dem Ziel des schnellen Muskelaufbaus überzuordnen. Gerade Jugendliche neigen häufig dazu, sich selbst zu überschätzen.

Die Folge ist eine mangelhafte Technik, die auf Dauer zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führt. Gleichzeitig sinkt die Effektivität der Trainingsübung, was einem schnellen Muskelaufbau im Wege steht. Wenn du also gerade erst mit dem Krafttraining beginnst, lohnt es sich, zuerst die korrekte Bewegungsausführung deiner Trainingsübungen zu erlernen. Beherrschst du die Technik, kannst du das Gewicht Stück für Stück steigern und schnell Erfolge feststellen. Abgesehen davon hat Sport im Jugendalter sehr viele positive Effekte, welche sich dein ganzes Leben lang auszahlen! Probiere einfach alles aus und du wirst merken, was dir am meisten Spaß bringt.

Wie lange sollte man trainieren?

Während manche Leute vorwiegend zum Smalltalk ins Training gehen, wirst du andere beobachten, die sich über Stunden derart auspowern, dass sie buchstäblich auf allen Vieren das Studio verlassen. Wie lange sollte aber eine effektive Trainingseinheit dauern, um einen möglichst schnellen Muskelaufbau zu gewährleisten? Idealerweise verteilst du deine Trainingseinheiten auf mehrere Tage in der Woche. Je nach Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau, ist eine Dauer von 30 bis 60 Minuten sinnvoll. Bei Fortgeschrittenen kann eine Einheit auch schon einmal 90 Minuten dauern. Ausschweifende Trainingseinheiten von über 2 Stunden machen für einen schnellen Muskelaufbau dagegen wenig Sinn. Grund dafür ist die progressive Ermüdung. Darunter leidet letztlich die Technik und somit auch die Effektivität der Übungen. Zusätzlich steigt bei extremer Ermüdung die Verletzungsgefahr. Egal wie lange dein Training geht, wärme dich immer ausreichend auf! Das beugt Verletzungen vor und bereitet deinen Muskel auf die Belastung vor.

Hey! So viele krasse Nahrungsergänzungsmittel brauchst du gar nicht. Richte deine Ernährung entsprechend deiner Ziele aus und du wirst auch mit einer natürlichen Ernährung und ohne Supplemente deine Ziele erreichen!

Nahrungsergänzung beim Muskelaufbau

Dabei spricht der Name für sich: Sie dienen als Ergänzungen zu unserer alltäglichen Ernährung. Genauer gesagt sind sie dazu gedacht, fehlende Nährstoffe zu ergänzen und somit Lücken zu schließen und Mangelerscheinungen vorzubeugen. Mit einem BMI Rechner kannst du zusätzlich deinen Nährstoffbedarf berechnen.

Wichtig ist dabei, dass Supplemente nicht als Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Ernährung genutzt werden. Sie sind kein Freifahrtschein, sondern unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen. Dein Ziel ist bei der richtigen Auswahl der Supplemente von großer Bedeutung, um zu wissen wo der Bedarf besteht: Möchtest du abnehmen, möchtest du Muskeln aufbauen oder möchtest du einfach nur einen ernährungsbasierten Nährstoffmangel ausgleichen?

Hier findest du die 3 Supplement Basics, welche dich speziell beim Muskelaufbau unterstützen:

Nahrungsergänzung mit BCAA's

BCAA’s sind Proteine, die nicht mehr von der Leber verstoffwechselt werden müssen. Dadurch stehen sie deinem Körper und deinen Muskeln sofort zur Verfügung und eignen sich vor allem während und nach dem Training, um deine Kraftreserven wieder aufzufüllen. Die Inhaltsstoffe Leucin, Isoleucin und Valin stimulieren die Proteinsynthese und haben somit einen großen Effekt auf den Muskelaufbau. Sie dienen dem Schutz der Muskelmasse und sorgen dafür, dass du während einer Diät-Phase weniger Muskeln einbüßen musst. BCAA’s sollten jedoch nur dann supplementiert werden, wenn der Bedarf durch die alltägliche Ernährung oder einen Proteinshake nicht gedeckt wird. Empfohlen wird dabei eine Dosierung von ca 10-20g/Tag.

Kreatin als Supplement

Kreatin spielt vor allem im Muskelaufbau und -erhalt eine wichtige Rolle. Er ein körpereigener Stoff, welcher in der Muskulatur gespeichert ist und diese mit Energie versorgt. Durch verschiedene Gründe wie z.B. eine vegetarische oder fleischarme Ernährung und sehr viel intensiven Sport, kommt es zur Abnahme der Kreatin-Speicher in den Muskeln. Daher macht es dann Sinn, Kreatin zusätzlich zu dir zu nehmen. Dieses Supplement eignet sich also am besten während intensiven Trainingsphasen zum Muskelaufbau aber auch in z.B. verletzungsbedingten Ruhephasen zur Muskelerhaltung. Die empfohlene Dosierung beträgt dabei 3g/Tag, wenn du langfristig supplementieren möchtest und 20g/Tag in sehr kurzen Einnahmephasen. Wenn diese Dosis überschritten wird, kann es zu Wassereinlagerungen kommen.

Muskelaufbau mit Whey Protein

Der Klassiker unter den Supplementen: der Eiweißshake. Whey Protein wird aus Milcheiweiß gewonnen und bietet die komplette Palette an Aminosäuren, einen hohen BCAA-Anteil und steht dem Körper schnell zur Verfügung. Daher ist es als Shake nach dem Krafttraining optimal geeignet und füllt die Kraftreserven wieder auf. Es unterstützt dich beim Muskel- und Kraftaufbau. Die empfohlene Dosierung beträgt 30g Pulver/ Shake. Gemischt werden kann es mit Milch oder natürlich mit Wasser als kalorienarme Alternative. Doch nicht jedes Whey Protein ist zu empfehlen: Durch die große Vielfalt gibt es auch extreme Qualitätsunterschiede. Achte also beim Kauf am besten auf die Qualität, Löslichkeit und lasse dich nicht unbedingt von Tiefpreisen verführen.

Proteine - Grundbaustein unseres Körpers

Proteine sind nicht nur für den Muskelaufbau nützlich, sie sind vor allem für:

• Die Infektionsabwehr
• Die Wundheilung
• Den Aufbau von Organen, Haaren und Nägeln
• Und als Energieträger lebenswichtig für den Körper

Protein, das über die Nahrung aufgenommen wird, wird im Magen und Darm verdaut. Hier findest du den empfohlenen Tagesbedarf:

• Normalgewicht (BMI 18,5 – 24,9): Mindestens 0,8g pro kg Körpergewicht oder bis zu 1g / kg Magermasse (Körpergewicht abzüglich Körperfett)
• Schwangere, Stillende oder ältere Menschen: Mindestens 1g / kg Körpergewicht oder 1,2g / kg Magermasse
• Hohes Trainingspensum, Muskelaufbau: 1,3-2g / kg Körpergewicht oder 2-2,5g /kg Magermasse. Über einen kurzen Zeitraum sind auch noch 3g in Ordnung. Höher solltest du aber nicht gehen, da sonst die Niere zu sehr belastet wird.

Tipp: Um die Nieren zu schonen, empfiehlt es sich bei hohem Eiweißkonsum auch die Wassermenge pro Tag entsprechend zu erhöhen.

Essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren

Proteine bestehen aus Aminosäuren und sind unerlässlich vor allem für den Aufbau von Gewebe, also auch Muskeln. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren. Einige Aminosäuren sind “essentiell“ andere „nicht-essentiell“. 

Darüber hinaus gibt es 3 semi-essentielle Aminosäuren, die wir nur zu bestimmten Zeiten, wie beispielsweise als Säugling oder bei Verletzungen, dringend von außen zuführen müssen. Die nicht essentiellen Aminosäuren können vom Körper aus den essentiellen Aminosäuren gebildet werden. Jede dieser Aminosäuren kann unterschiedlich kombiniert werden, sodass es insgesamt um die zehntausend Zusammensetzungen gibt. Jede dieser Zusammensetzungen hat eine andere Funktion. Nehmen wir Lebensmittel auf, wandern die Aminosäuren in unseren Darm, in dem sie zu einzelnen Aminosäuren aufgespalten werden. Die einzelnen Aminosäuren werden dann in der Leber weiterverarbeitet und im Anschluss ihren Aufgaben zugeteilt.

Die Biologische Wertigkeit

„Je ähnlicher die Proteine in Lebensmitteln in ihrer Zusammensetzung von Aminosäuren dem menschlichen Körper sind, desto höher ist die Biologische Wertigkeit des Lebensmittel“

Du brauchst weniger von den Nahrungsmitteln mit hoher Biologischer Wertigkeit um deinen Proteinbedarf zu decken. Als Vergleichswert wird das Hühnerei genutzt. Eiprotein hat als Referenz eine biologische Wertigkeit von 100, weil man lange die Zusammensetzung von Hühnerei Protein für die menschenähnlichste gehalten hat. Wird das aufgenommen Protein schlechter als Ei-Protein vom Körper verwertet, hat es eine schlechtere biologische Wertigkeit. Es gibt aber auch Proteine, die noch besser als Ei-Protein verwertet werden, z. B. Molkenprotein. Molkenprotein hat eine biologische Wertigkeit von 104. 

Tierische oder pflanzliche Proteinquellen - Welche sind “wertvoller”?

Der Gehalt an Aminosäuren ist bei den Lebensmitteln unterschiedlich. Oft gelten pflanzliche Proteinquellen als weniger wertvolle Proteinquellen, im Vergleich zu tierischen Proteinquellen. In der Tat sind in tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Eiern und Milch hohe Mengen an essentiellen Aminosäuren enthalten. Jedoch enthalten Vollkornmehl, Hülsenfrüchte, Nüsse und Reis ebenfalls erhebliche Mengen dieser Aminosäuren. Mit „Wertigkeit“ ist hier jedoch das Vorkommen von lebenswichtigen Aminosäuren gemeint und nicht, dass das Lebensmittel an sich wertvoll ist. Erst wenn du z.B. pflanzliche mit tierischen Proteinen kombinierst, bist du optimal versorgt.

Die besten tierische Proteinquellen

Die besten pflanzlichen Proteinquellen

Auf die Kombination kommt es an!

Durch geschickte Lebensmittelkombinationen kann die biologische Wertigkeit erhöht werden. Die verschiedenen Lebensmittel ergänzen sich in ihrer Aminosäurenzusammensetzung und gleichen somit Defizite aus. Gerade in der vegetarischen und veganen Ernährung durch das Auslassen tierischer Lebensmittel, ist dies von besonderer Bedeutung, da das Eiweiß tierischer Herkunft häufig eine höhere biologische Wertigkeit aufweist.

Hier muss jedoch auch die Qualität der Produkte beachtet werden.

Was du bei tierische Lebensmitteln beachten musst:

• Wurst- und Käsewaren, Milchprodukte oder Fleisch aus Massentierhaltung enthalten oft minderwertiges Protein oder neben dem Protein andere unerwünschte Inhaltsstoffe und eine ungünstige Fettsäurenzusammensetzung.
• Das Milcheiweiß ist in hoher Dosierung entzündungsfördernd.
• Tipp: Qualität vor Quantität! Achte auf hochqualitative tierische Produkte, da diese eine optimale Fettsäurezusammensetzung (Omega 3 zu Omega 6) haben und wenig unerwünschte Inhaltsstoffe enthalten.

Was du bei pflanzlichen Lebensmitteln beachten musst:

• Hafer, Vollkornprodukte, Reis und Hülsenfrüchte enthalten zu ⅔ Kohlenhydrate.
• Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl oder Spinat enthalten genauso viel Protein wie zum Beispiel der Reis, aber nur ein Bruchteil der Kohlenhydrate.
• Tipp: Es sollte also immer auf die gesamte Lebensmittelzusammensetzung geachtet werden und nicht nur auf einen einzelnen Nährstoff.
• Vor allem für Vegetarier oder Veganer ist diese Kombination verschiedener Aminosäuren wichtig, um die benötigten Proteine auch ohne tierische Produkte einnehmen zu können.

Die besten Protein-Kombinationen

Zusammenfassung

Egal, welche Ernährungsform du verfolgst, durch geschickte Lebensmittelkombinationen profitierst du in jedem Fall von der Aufwertung der Aminosäurenzusammensetzung und somit einer höheren biologischen Wertigkeit als aus einem Lebensmittel allein. Achte dabei besonders auf die Qualität deines Lebensmittels (insbesondere tierische Produkte), um auch ein wirklich biologisch hochwertiges Eiweiß zu bekommen. Für den Muskelaufbau sind speziell die BCAA’s, also Leucin, Isoleucin und Valin relevant. Damit du aber auch einen Mehrwert aus speziell diesen Aminosäuren für den Aufbau deiner Muskeln ziehen kannst, ist es wichtig vorher eine Sättigung aller essentieller Aminosäuren zu erreichen. So erzielst du einen zusätzlichen positiven Effekt, durch eine damit verbundene gesteigerte Proteinbiosynthese.

Das wird ein Refeed- bzw. Cheat Day sein!

Was ist eigentlich ein "Cheat Day"?

Als Cheat Day bezeichnet man einen Tag, an dem die Diät unterbrochen wird und gegessen werden darf, was das Herz begehrt. Es ist sozusagen ein Schummeltag, auch “Refeed Day” oder “Load Day” genannt. Die genaue Interpretation für einen Cheat Day ist jedoch individuell und flexibel.

Genaue Regeln für den Cheat Day gibt es nicht.

Personen variieren zwischen:

• 1x Pro Woche,
• 1-2x im Monat,
• oder einem Cheat Meal (eine Mahlzeit, bei der gegessen wird was man will, danach wird sich wieder an den Plan gehalten).

Außerdem unterscheidet sich das Ausmaß des Cheatdays:

• einige schlemmen maßlos in sich hinein und bevorzugen vor allem ungesunde und kalorienreiche Lebensmittel,
• andere versuchen, sich dennoch gesund zu ernähren aber vor allem mehr Kalorien zu sich zu nehmen.

Genaue Regeln für die Wahl der Speisen sowie Mengenangaben gibt es nicht. Das bedeutet, du darfst entscheiden, ob du an diesem Tag nur isst, was du möchtest oder lediglich die Ernährung etwas lockerst.

Braucht man den Cheat Day?

Auf den sozialen Medien scheint es zahlreiche Befürworter des Cheat Days zu geben. So werden sogar Challenges veranstaltet, bei denen durchtrainierte Personen wahllos 10.000 Kalorien in sich hinein stopfen. Zum Vergleich: eine erwachsene Frau benötigt täglich durchschnittlich um die 1.900kcal.

Warum aber sollte man das fünffache des durchschnittlichen Bedarfs konsumieren?

Vorteile des Cheat Days

Der Cheat Day bringt verschiedene Vorteile mit sich:

Der Cheat Day gibt dir Energie

Durch die vermehrte Kalorienzufuhr wird der Glykogenspeicher wieder aufgefüllt. Dieser ist wichtig für die Muskelarbeit, beim Training hast du, durch den Cheat Day, deshalb mehr Energie. Der Cheat Day ist vor allem sinnvoll, wenn du einen hohen Energieverbrauch beispielsweise durch Sport hast.

Der Cheat Day hält die Motivation hoch

Durch das Essen am Cheat day können vom Belohnungssystem Glücksgefühle aktiviert werden. Das Belohnungssystem wird allerdings unter anderem auch bei schöner Musik oder sportlicher Aktivität aktiv.

Konstant bleibender Hormonhaushalt

Werden beim Abnehmprozess langfristig der Makronährstoff Fett zu drastisch reduziert, besteht die Gefahr, dass der Hormonhaushalt “durcheinander gerät”, da zahlreiche Neuotransmitter Fett als Rohstoff benötigen. Das kann in reduzierter Muskelmasse und einem gesteigerten Hungergefühl resultieren. Der Cheat Day senkt das Risiko, während der Diät einen Mangel an Fetten zu erzeugen und kann den Hormonhaushalt konstant halten.

Leichtere Umgewöhnung der Essgewohnheiten

Der Cheat Day hilft, den Organismus schrittweise an die neue und verbesserte Ernährungsumstellung zu gewöhnen und somit langfristig das Gewicht zu reduzieren. Eine Studie von Dr. Paul Arciero zeigt, dass Probanden im Laufe ihrer Diät immer weniger Lust auf einen exzessiven Fresstag hatten. Mit der Zeit wurde ihr Verlangen nach Ungesundem also immer weniger.

Du kannst der Diät besser folgen

Eine Diät oder ein strenger Ernährungsplan kann sehr kräfteraubend sein. Es ist nicht einfach, sich kontinuierlich zu zügeln und jeglicher Versuchung zu widerstehen. Bei zu vielen Verboten wird man daher auch mal schwach und bekommt Heißhunger auf Ungesundes. Viele geben ihre Diät dadurch schnell wieder auf. Die Vorfreude auf den Cheat day kann dir helfen, die anderen Tage deiner Diät durchzustehen.

Was sagt die Wissenschaft?

Das Konzept des Cheat Days ist noch wenig erforscht. Wissenschaftler sind sich aber einig, dass der regelmäßige Fresstag besonders fürs Abnehmen nicht zielführend ist.

Aus der Praxis heißt es häufig, dass der Cheat Day positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben könne, da die Kalorienzufuhr variiert wird und der Energieumsatz nicht heruntergefahren werde. Unser Stoffwechsel ist allerdings keine Maschine, die auf Knopfdruck langsamer oder schneller arbeitet. Ein Cheat Day ist also vor allem sinnvoll, wenn du einen hohen Energieverbrauch hast. Ansonsten kann die erhöhte Energieaufnahme deine Diät tatsächlich ruinieren.

Prof. Hans Hauner der technischen Universität München betont beim Cheat Day vor allem den möglichen Anstieg des Blutzuckerspiegels sowie Verstopfungen.

Bei Menschen, die sich während der Diät aushungern, besteht die Gefahr, am Fresstag völlig über die Stränge zu schlagen. In schlimmen Fällen kann das dann zu einem gestörten Essverhalten auch noch nach der Diät führen.

Was kann man am Cheat Day essen?

Generell ist es wichtig, sich nicht wahllos vollzustopfen, sondern trotzdem bewusst zu essen und sich nur hin und wieder etwas zu gönnen. Wenn man sich also mal ein Kuchenstück erlaubt, ist das kein Problem. Im folgenden kannst du sehen, welches typische Cheat Day Gericht wie viele Kalorien enthält.

Cheat Day Gerichte und ihre Kalorien (pro 100g)

Diese ungesunden Lebensmittel kannst du ganz einfach durch gesunde Alternativen austauschen. In der folgenden Tabelle siehst du Lebensmittel, die kalorienreich sind, aber auch noch andere wertvolle Nährstoffe enthalten.

Gesunde Alternativen (pro 100g)

Worauf solltest du achten? Dos

Optimaler Weise legst du den Cheat Day auf den Tag vor dem härtesten Workout der Woche. Auf diese Weise werden die Energiespeicher vor dem harten Workout aufgeladen und die Motivation für das folgende Training gesteigert. Hab dich unter Kontrolle. Hungerattacken mit Kontrollverlust bedeuten nicht nur viel zu viele Kalorien, sie können auch schädlich für die Gesundheit sein. Langzeitfolgen können neben einer Essstörung auch Darmerkrankungen sein.

Don’ts

Lege nicht mehr als einen Cheat Day pro Woche ein, sonst gefährdest du dein Ziel. Generell ist eine freie Mahlzeit (Cheat Meal) besser, weniger erfolgsschädigend und praktikabler als ein Fresstag (Cheat Day)Wenn du an einer Essstörung leidest oder zur Maßlosigkeit neigst, solltest du lieber keinen exzessiven Cheat Day einlegen. Gönne dir ab und zu etwas kalorienreiches in kleinen Mengen aber lass den Tag nicht ausarten.

Fazit

Sich ab und an etwas zu gönnen ist vollkommen okay. Regelmäßig exzessiv über die Stränge zu schlagen ist allerdings keine gute Idee. Du solltest immer darauf achten, dass aus der Kleinigkeit keine Völlerei wird.

Das Konzept, an einem Tag der Woche mehr Kalorien zu sich zu nehmen, ist ein guter Grundgedanke. Hast du das Ziel Gewicht zu verlieren, funktioniert das nur, wenn durch den Cheat Day nicht die negative Kalorienbilanz, die zum Abnehmen benötigt wird in Gefahr gerät. Wenn die zusätzlichen Kalorien dann auch gesund sind, wie beispielsweise in unserem Ernährungsplan, wirst du dein Ziel erreichen.

Das richtige Training für ein definiertes Sixpack

Ein Sixpack zu bekommen sollte doch eigentlich ganz einfach sein. Eine einfache Trainingslogik ergibt schließlich: wenn du muskulösere Arme möchtest, musst du Bizeps und Trizeps trainieren. Folglich müsste Bauchmuskeltraining zu stärker hervortretenden Bauchmuskeln und einem Sixpack führen. Ein flacher Bauch verwandelt sich jedoch leider nicht nur durch einfaches Bauchtraining in einen Waschbrettbauch.

Das Sixpack, also die mehrfache Unterteilung der Bauchmuskulatur, ist anatomisch vorgegeben. Das bedeutet, dass jeder Mensch, egal ob Mann oder Frau, Bauchmuskeln besitzt, die in Form eines Sixpacks unterteilt sind. Ob sie sichtbar sind, hängt vor allem vom jeweiligen Körperfettanteil ab. Die exakte Form der Aufteilung der Bauchmuskeln kann sehr unterschiedlich aussehen, wobei das Grundgerüst das Gleiche ist. Mit reinem Bauchmuskeltraining ist jedoch kein Sixpack möglich. Wer nur unermüdlich Sit-ups und Crunches macht, riskiert eine Volumenzunahme des Bauches. Das liegt daran, dass die Muskeln unter der Fettschicht wachsen und der Bauch sich dadurch nach vorne wölben kann. Das Fettpolster über den Muskeln verschwindet in dem Fall aber nicht automatisch.

Das richtige Sixpack Training besteht also nicht ausschließlich aus Bauchmuskelübungen. Stattdessen sollte das Training aus Übungen bestehen, die insgesamt gut für deine Körperkomposition – also das Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett – sind. Diese Übungen sorgen dafür, dass du deine Muskeln aufbauen und dein Körperfett reduzieren kannst. Wo am Körper du Fett abbaust, kannst du nicht bestimmen. In der Regel tritt der Prozess der Körperfettreduktion global, also auf den Körper verteilt auf und läuft phasenweise ab. Je mehr Muskulatur du aufbaust, desto mehr Energie kannst du verbrennen und Fettpolster abbauen.

Sixpack - So erreichst du dein Ziel

“Vergiss die Sit-ups!” – Stimmt, denn Situps werden viel zu oft nicht korrekt ausgeführt und führen leicht zu Rückenbeschwerden. Außerdem wird häufig die Hilfsmuskulatur mehr beansprucht, als der Zielmuskel. Hier sind es der Hüftbeuger und die Rückenmuskulatur, die sich bereits nach wenigen Wiederholungen einschalten. Bei der Zusammenstellung der Bauchmuskelübungen ist es wichtig, so vielseitig und funktional (der eigentlichen Funktion entsprechend) wie möglich zu trainieren. Dadurch werden die verschiedenen Bauchmuskeln ganzheitlich und im Zusammenspiel trainiert. Deshalb solltest du unbedingt in vielen verschiedene Varianten trainieren (z.B. mit und ohne Gewicht, schräg und gerade sowie dynamisch und statisch). Wird der Organismus immer wieder unterschiedlich gefordert, entwickelt er keine Fehlstellungen. Das ist nicht nur effektiver, es macht auch aufgrund anspruchsvoller Übungen mehr Spaß. Obendrein spart es auch noch Zeit.

Du wirst in deinem Leben nur wenige Glückspilze treffen, die ausschließlich mit Bauchmuskelübungen oder durch einen Bauch Beine Po Kurs zu einem Sixpack kommen. Wenn du dich aufmerksam umschaust, wirst du bemerken, dass die meisten sich ein Sixpack über intensives Krafttraining mit schweren Übungen, Sprints und Sprüngen oder durch komplexe Sportarten wie Turnen, verbunden mit einer entsprechenden Ernährung, erarbeiten. Die effizienteste Methode bietet dabei ein strukturiertes Krafttraining. Dein Sixpack Trainingsplan sollte deshalb nicht ausschließlich aus Bauchmuskelübungen bestehen. Stattdessen solltest du insbesondere Grundübungen aus dem Krafttraining berücksichtigen und auch auch die Rückenmuskulatur mit beanspruchen. Dabei solltest du immer ein Augenmerk auf die großen Muskelgruppen, wie z.B. Gesäß- und Beinmuskulatur oder die obere Rückenmuskulatur legen.

Welche Übungen verhelfen dir zu einem Sixpack?

• Crunches sind für die Flexion des Oberkörpers deutlich sinnvoller als Sit-Ups. Damit sie auf Dauer nicht zu einseitig werden, solltest du Variationen einbauen (z.B. mit und ohne Gewicht, schräg und gerade sowie dynamisch und statisch). Im Gegensatz zu den Sit-Ups hebst du bei Crunches nicht den gesamten Oberkörper an, sondern bewegst die Brust in Richtung Hüfte. Deine Beine sollten dabei angewinkelt und die Hände hinter dem Kopf sein.

• Gut geeignet sind auch statische Bauchmuskelübungen wie Planking: Im Unterarmstütz bei geradem Rücken werden alle Bauchmuskeln gleichzeitig statisch (ohne Bewegung) trainiert. Für Fortgeschrittene kann Planking auch mit dynamischen Elementen wie z.B. das Abheben je eines Beines oder Armes versehen werden.

• Ähnlich wie die gerade Bauchmuskulatur können auch die seitlichen Bauchmuskeln statisch und dynamisch trainiert werden. Im Seitstütz mit dem eigenen Körpergewicht lässt sich der Schwierigkeitsgrad einfach mit dynamischen Elementen steigern (z.B. gleichzeitiges Anheben des oberen Beines und Armes).

• Um die seitliche Bauchmuskulatur sowie den unterhalb des Bauchnabels quer verlaufenden Transversus zu trainieren, eignet sich eine Torso-Rotations-Übung. Besonders wirkungsvoll ist die Torso-Rotation am Kabelzug mit ausgestreckten Armen und statischer Hüftposition. Diese Übung lindert übrigens auch Beschwerden im unteren Rücken.

• Viele Grundübungen aus dem Krafttraining wie Kniebeugen, Klimmzüge oder Bankdrücken sind nicht nur gut für den Muskelaufbau in der belasteten Hauptmuskulatur. Sie trainieren gleichzeitig effizient die Rumpfmuskulatur sowie auch die Bauchmuskulatur mit. Zusätzlich dazu verbrennen sie viel Energie. So kannst du mit dem Fokus auf wenige Übungen dein Körperfett reduzieren, stärker werden und gleichzeitig ein richtig gutes Bauchmuskeltraining durchführen – und das ganz ohne ständig Übungen zu machen, bei denen du die Wirbelsäule einrollst – diese Bewegung ist nämlich ganz und gar unfunktionell. Im Fitnesstraining ist eine der besten Übungen zur Fettverbrennung die Kniebeuge. Die Kniebeuge ist ideal, um am gesamten Körper Fett abzubauen, da sie im Vergleich zu den meisten anderen Übungen sehr viel Energie verbraucht.

Ergänzendes Bauchmuskeltraining am Ende des Workouts

Zum Ende des Trainings kannst du stets ein paar Bauchmuskelübungen einbauen. Diese sollten alle Anteile der Bauchmuskulatur im Sinne ihrer Funktion belasten. Ein gutes Beispiel bilden hier Planks, Rotationsübungen oder Beckenheben. Gleichzeitig solltest du auch immer die Rückenstrecker-Muskulatur mittrainieren, um eine einseitige Belastung und damit Fehlhaltungen zu vermeiden.

Die eigentliche Funktion der Bauchmuskulatur ist die Stabilisierung und Aufrichtung – und eben nicht das Einrollen – des Rumpfes durch Ausbildung eines Muskelkorsetts, sowie der Schutz der inneren Organe und der Wirbelsäule. Daran beteiligt sind neben der geraden Bauchmuskulatur (lat. rectus abdominis), die maßgeblich das sogenannte Sixpack formt, noch insgesamt 6 weitere Muskeln der vorderen, hinteren und seitlichen Bauchwandmuskeln. Diese ergeben zusammen unsere Bauchmuskulatur. Generell arbeiten diese Muskeln in Gruppen zusammen und sollten daher nicht, außer wenn es aus medizinischen Gründen notwendig ist, nur isoliert trainiert werden. Ein isoliertes Training nur eines Bewegungsbereiches führt bei der Bauchmuskulatur, wie auch bei anderen Muskeln am Körper, zu Dysbalancen. Das bedeutet, dass es zu einem Ungleichgewicht in Stärke und Spannung und damit zu Haltungsschäden, Schmerzen und Verletzungen kommt.

Positive Nebeneffekte von einem Sixpack Training

Eine Schwäche unserer Rumpfmuskulatur, also unserer Bauchmuskeln und des Rückenstreckers, ist oftmals die Ursache für ein weit verbreitetes Leiden: Rückenschmerzen. Bewegungsmangel und langes Sitzen führen zur Verspannung der Rücken- und Hüftmuskeln und zur Abschwächung der Bauchmuskulatur. Die Folgen sind Schmerzen im Bereich der Lendenwirbel, verursacht durch eine permanente Fehlhaltung der Wirbelsäule. Im schlimmsten Fall werden dadurch bei unbedachten Bewegungen die Bandscheiben in Mitleidenschaft gezogen und es kann zum Bandscheibenvorfall kommen.

Viele versuchen ihren Bewegungsmangel durch gelegentliches Jogging auszugleichen. Das trägt jedoch nur geringfügig zu dem dringend benötigten Aufbau der Rumpfmuskulatur bei. Oft verschlimmert Jogging ohne zusätzliche Kraftübungen sogar Schmerz und Fehlhaltungen der Wirbelsäule. Das Training der Rumpfmuskulatur, über Grundübungen aus dem Krafttraining und ergänzende Bauchmuskelübungen und Rückenübungen, verhilft uns also nicht nur zu einem trainierten Sixpack. Zusätzlich stärkt es auch gleichzeitig unsere Wirbelsäule und verhindert Fehlhaltungen.

Sixpack Food - Die wichtigsten Ernährungstipps zum Erfolg

Ein Sixpack Trainingsplan funktioniert nur mit der richtigen Ernährung. Es kommt darauf an, Muskulatur aufzubauen und gleichzeitig Fett schmelzen zu lassen. Wird der richtigen Ernährungsweise zu wenig Aufmerksamkeit gewidmet, kann das Sixpack nie sichtbar werden, da das Bauchfett hartnäckig die Konturen verdeckt. Wichtig ist also die richtige Kombination aus Training und Ernährung. Für das Verfolgen deiner Ernährungsgewohnheiten kann ein Ernährungstagebuch eine hilfreiche Grundlage bieten. In Kombination mit diesem hilft dir Meal Prep bzw. Vorkochen dabei Zeit zu sparen und deine Woche zu strukturieren.

Tipp 1: Die richtige Nahrungszusammenstellung

Für eine definierte Körpermitte stehen beim Sixpack Ernährungsplan in erster Linie Proteine auf dem Speiseplan, da diese für den Muskelaufbau benötigt werden. Doch auch Fette und Kohlenhydrate sind essentiell für deinen Erfolg.

Wenn du mehr über die drei Makronährstoffe für dein Sixpack erfahren willst, schau gerne in den Sixpack-Ratgeber rein!

Tipp 2: Das richtige Timing

Der richtige Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme spielt vor allem bei Kohlenhydraten eine entscheidende Rolle. Kohlenhydrate sind primäre Energieträger für unseren Körper und werden durch Muskelarbeit und Organe verbraucht. Isst du Morgens und Mittags viele Kohlenhydrate und sitzt anschließend den ganzen Tag im Büro, hat dein Körper keine Verwendung für diese Energie und speichert sie als Körperfett ab. Sind jedoch keine Kohlenhydrate im Körper, verwendet dieser zum Decken seines Energieverbrauches vornehmlich Fette und beginnt die entsprechenden Reserven zu mobilisieren. Wenn du hart trainierst, nutzt dein Körper im Training die Kohlenhydrate, die in der Muskulatur und Leber gespeichert sind. Sind diese Speicher leer, verwendet der Körper eingehende Kohlenhydrate umgehend, um diese Speicher wieder aufzufüllen. Nach dem Training setzen Kohlenhydrate also schon einmal nicht an und bringen sogar noch einen Trumpf mit. Sie versetzen den Körper in einen aufbauenden Zustand, sodass schneller mehr Muskelmasse aufgebaut wird.

Gerade zu Beginn deines Sixpack Trainings, wenn die Bauchmuskulatur noch nicht sichtbar ist, solltest du jedoch die Menge an Kohlenhydraten auch nach dem Training noch gering halten. Das führt dazu, dass dein Körper sich möglichst viel Energie aus den Fettreserven zurück holt. Verzichte aber keinesfalls komplett auf Kohlenhydrate, denn ohne sie wirst du dich nach einigen Tagen kraftlos fühlen. Proteine und gesunde Fette können zu jeder Tageszeit konsumiert werden. Für das Verdauungssystem ist es jedoch empfehlenswert auch hier Pausen von mindestens drei Stunden zwischen den Mahlzeiten einzuhalten, da diese beiden Nahrungsbestandteile länger benötigen, um verdaut zu werden.

Tipp 3: Richtig trinken

Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr wird auch der beste Sixpack Trainingsplan nicht funktionieren. Unbedingt zu vermeiden sind kalorienhaltige Getränke wie Säfte, Schorlen, Limonaden und vor allem Alkohol. Alkohol sorgt wie auch die bereits erwähnten Transfette (in Backwaren, Knabberkram, Fertiggerichten und Süßigkeiten) nicht nur für eine zu hohe Energieaufnahme, sie fördern auch beide das Ansetzen von viszeralem Fett im Bauchraum und sind damit ein Killer für einen flachen Bauch – der Verzicht auf das Sixpack Bier bringt das Sixpack Bauchmuskeln.

Idealerweise solltest du je nach Aktivitätslevel 2,5 bis 3,5 Liter Wasser am Tag trinken. Wenn du etwas mehr Geschmack im Glas bevorzugst, eignen sich ungesüßte Tees oder Wasser mit ein paar Spritzer Zitronen oder Limettensaft hinzu. Sehr erfrischend kann auch Gurke oder Minze im Wasser sein. Kaffee ist erlaubt, wenn auf den Zucker verzichtet und zusätzlich Wasser getrunken wird.

Die biologische Wertigkeit klingt erstmal kompliziert. Du hast sicherlich vor allem im Zusammenhang mit Muskelaufbau davon gehört. Protein ist nämlich nicht gleich Protein und auf die richtige Kombination kommt es an, wenn du effektiv Muskeln aufbauen und dich optimal mit Proteinen versorgen möchtest. Die biologische Wertigkeit gibt dir an, wie effizient Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgewandelt werden können. Wir erklären dir was es mit der Biologischen Wertigkeit auf sich hat, welche Proteinquellen besonders wertvoll sind und geben dir Tipps, wie du Proteinquellen am besten kombinierst, um die Biologische Wertigkeit zu erhöhen. Besonders für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren und Muskeln aufbauen möchten, ist das von hoher Bedeutung.

Proteine - Grundbaustein unseres Körpers

Proteine sind nicht nur für den Muskelaufbau nützlich, sie sind vor allem für:

• Die Infektionsabwehr
• Die Wundheilung
• Den Aufbau von Organen, Haaren und Nägeln
• Und als Energieträger lebenswichtig für den Körper

Protein, das über die Nahrung aufgenommen wird, wird im Magen und Darm verdaut. Hier findest du den empfohlenen Tagesbedarf:

• Normalgewicht (BMI 18,5 – 24,9): Mindestens 0,8g pro kg Körpergewicht oder bis zu 1g / kg Magermasse (Körpergewicht abzüglich Körperfett)
• Schwangere, Stillende oder ältere Menschen: Mindestens 1g / kg Körpergewicht oder 1,2g / kg Magermasse
• Hohes Trainingspensum, Muskelaufbau: 1,3-2g / kg Körpergewicht oder 2-2,5g /kg Magermasse. Über einen kurzen Zeitraum sind auch noch 3g in Ordnung. Höher solltest du aber nicht gehen, da sonst die Niere zu sehr belastet wird.

Tipp: Um die Nieren zu schonen, empfiehlt es sich bei hohem Eiweißkonsum auch die Wassermenge pro Tag entsprechend zu erhöhen.

Essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren

Proteine bestehen aus Aminosäuren und sind unerlässlich vor allem für den Aufbau von Gewebe, also auch Muskeln. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren. Einige Aminosäuren sind “essentiell“ andere „nicht-essentiell“. 

Darüber hinaus gibt es 3 semi-essentielle Aminosäuren, die wir nur zu bestimmten Zeiten, wie beispielsweise als Säugling oder bei Verletzungen, dringend von außen zuführen müssen. Die nicht essentiellen Aminosäuren können vom Körper aus den essentiellen Aminosäuren gebildet werden. Jede dieser Aminosäuren kann unterschiedlich kombiniert werden, sodass es insgesamt um die zehntausend Zusammensetzungen gibt. Jede dieser Zusammensetzungen hat eine andere Funktion. Nehmen wir Lebensmittel auf, wandern die Aminosäuren in unseren Darm, in dem sie zu einzelnen Aminosäuren aufgespalten werden. Die einzelnen Aminosäuren werden dann in der Leber weiterverarbeitet und im Anschluss ihren Aufgaben zugeteilt.

Die Biologische Wertigkeit

„Je ähnlicher die Proteine in Lebensmitteln in ihrer Zusammensetzung von Aminosäuren dem menschlichen Körper sind, desto höher ist die Biologische Wertigkeit des Lebensmittel“

Du brauchst weniger von den Nahrungsmitteln mit hoher Biologischer Wertigkeit um deinen Proteinbedarf zu decken. Als Vergleichswert wird das Hühnerei genutzt. Eiprotein hat als Referenz eine biologische Wertigkeit von 100, weil man lange die Zusammensetzung von Hühnerei Protein für die menschenähnlichste gehalten hat. Wird das aufgenommen Protein schlechter als Ei-Protein vom Körper verwertet, hat es eine schlechtere biologische Wertigkeit. Es gibt aber auch Proteine, die noch besser als Ei-Protein verwertet werden, z. B. Molkenprotein. Molkenprotein hat eine biologische Wertigkeit von 104. 

Tierische oder pflanzliche Proteinquellen - Welche sind “wertvoller”?

Der Gehalt an Aminosäuren ist bei den Lebensmitteln unterschiedlich. Oft gelten pflanzliche Proteinquellen als weniger wertvolle Proteinquellen, im Vergleich zu tierischen Proteinquellen. In der Tat sind in tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Eiern und Milch hohe Mengen an essentiellen Aminosäuren enthalten. Jedoch enthalten Vollkornmehl, Hülsenfrüchte, Nüsse und Reis ebenfalls erhebliche Mengen dieser Aminosäuren. Mit „Wertigkeit“ ist hier jedoch das Vorkommen von lebenswichtigen Aminosäuren gemeint und nicht, dass das Lebensmittel an sich wertvoll ist. Erst wenn du z.B. pflanzliche mit tierischen Proteinen kombinierst, bist du optimal versorgt.

Die besten tierische Proteinquellen

Die besten pflanzlichen Proteinquellen

Auf die Kombination kommt es an!

Durch geschickte Lebensmittelkombinationen kann die biologische Wertigkeit erhöht werden. Die verschiedenen Lebensmittel ergänzen sich in ihrer Aminosäurenzusammensetzung und gleichen somit Defizite aus. Gerade in der vegetarischen und veganen Ernährung durch das Auslassen tierischer Lebensmittel, ist dies von besonderer Bedeutung, da das Eiweiß tierischer Herkunft häufig eine höhere biologische Wertigkeit aufweist.

Hier muss jedoch auch die Qualität der Produkte beachtet werden.

Was du bei tierische Lebensmitteln beachten musst:

• Wurst- und Käsewaren, Milchprodukte oder Fleisch aus Massentierhaltung enthalten oft minderwertiges Protein oder neben dem Protein andere unerwünschte Inhaltsstoffe und eine ungünstige Fettsäurenzusammensetzung.
• Das Milcheiweiß ist in hoher Dosierung entzündungsfördernd.
• Tipp: Qualität vor Quantität! Achte auf hochqualitative tierische Produkte, da diese eine optimale Fettsäurezusammensetzung (Omega 3 zu Omega 6) haben und wenig unerwünschte Inhaltsstoffe enthalten.

Was du bei pflanzlichen Lebensmitteln beachten musst:

• Hafer, Vollkornprodukte, Reis und Hülsenfrüchte enthalten zu ⅔ Kohlenhydrate.
• Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl oder Spinat enthalten genauso viel Protein wie zum Beispiel der Reis, aber nur ein Bruchteil der Kohlenhydrate.
• Tipp: Es sollte also immer auf die gesamte Lebensmittelzusammensetzung geachtet werden und nicht nur auf einen einzelnen Nährstoff.
• Vor allem für Vegetarier oder Veganer ist diese Kombination verschiedener Aminosäuren wichtig, um die benötigten Proteine auch ohne tierische Produkte einnehmen zu können.

Die besten Protein-Kombinationen

Zusammenfassung

Egal welche Ernährungsform du verfolgst, durch geschickte Lebensmittelkombinationen profitierst du in jedem Fall von der Aufwertung der Aminosäurenzusammensetzung und somit einer höheren biologischen Wertigkeit als aus einem Lebensmittel allein. Achte dabei besonders auf die Qualität deines Lebensmittels (insbesondere tierische Produkte), um auch ein wirklich biologisch hochwertiges Eiweiß zu bekommen. Für den Muskelaufbau sind speziell die BCAA’s, also Leucin, Isoleucin und Valin relevant. Damit du aber auch einen Mehrwert aus speziell diesen Aminosäuren für den Aufbau deiner Muskeln ziehen kannst, ist es wichtig vorher eine Sättigung aller essentieller Aminosäuren zu erreichen. So erzielst du einen zusätzlichen positiven Effekt, durch eine damit verbundene gesteigerte Proteinbiosynthese.

Squats: Beanspruchte Muskelgruppen

Squats, oder auch Kniebeugen sind eine der Grundübungen im Kraftsport und beanspruchen dementsprechend eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig. Squats sind daher besonders anstrengend und herausfordernd.

Primär beanspruchte Muskelgruppen:

• Vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps)
• Hüftstrecker, insbesondere Gluteus Maximus (großer Gesäßmuskel)
• Muskeln des unteren Rückens (insbesondere Rückenstrecker)

Sekundär beanspruchte Muskelgruppen:

• Bauchmuskulatur
• Hüftadduktoren und -abduktoren
• Waden
• Hintere Oberschenkelmuskulatur (Beinbizeps, ischiocrurale Muskulatur)
• Schultermuskulatur (Retroversion und Retraktion)

Die Kniebeuge oder der Squat ist eine der Grundübungen des Fitness, da sie sehr viele Muskelgruppen anspricht. Insbesondere jedoch die Beine und den Po. Daher ist diese Übung vor allem für dein Bein Training und dein Po Training geeignet.

Richtige Ausführung von Squats

Eine korrekte Ausführung ist unerlässlich, um das volle Potenzial der Übung auszuschöpfen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Wichtig ist zudem die richtige Schuhwahl bei Squats. Damit du einen festen Stand hast, sollte die Sohle möglichst ohne viel Federung sein. Dafür eignen sich zum Beispiel Gewichtheberschuhe, aber auch Schuhe aus dem CrossFit Bereich. Beide Schuhwerke verfügen über eine leicht erhöhte Hacke, was für eine erhöhte Stabilität sorgt. Solltest du solche Schuhe nicht extra kaufen wollen, kannst du die Übung auch in festen, flachen Schuhen, wie z.B. Vans oder ganz ohne Schuhe ausführen. Tue dies nur, wenn du bereits Erfahrungen mit dem Krafttraining und Kniebeugen hast. Probiere es ansonsten zunächst, indem du eine kleine Hantelscheibe unter jede Ferse deiner flachen Schuhe schiebst.

Vorbereitung

Die Langhantelstange befindet sich vor dir auf Brusthöhe. Sie sollte sich nicht zu hoch im Powerrack befinden, denn wenn du auf die Zehenspitzen gehen musst, um die Langhantel herauszunehmen, kannst du leicht abrutschen und dich verletzen. Anschließend greifst du die Stange, sodass die Hände außerhalb der Schulterbreite liegen. Ein möglichst enger Griff gibt dennoch mehr Stabilität. Die Griffweite muss auf beiden Seiten gleich eng/weit sein. Die Handgelenke befinden sich in gerader Linie zum Unterarm und werden nicht abgeknickt. Bei der Low Bar Kniebeuge sollte dein Daumen auf der Stange liegen und sie nicht umgreifen. Das Gewicht lastet so nicht auf den Händen und du minimierst das Verletzungsrisiko. Bei der High Bar Kniebeuge umschließt der Daumen die Stange. Die Hände bleiben während der gesamten Übungsausführung an der gleichen Position. Die Stange befindet sich von der Seite gesehen genau über der Fußmitte. Bei der “Low Bar” Kniebeuge liegt die Stange am Rücken auf der Knochengrube des Schulterblatts. Bei der High Bar Kniebeuge liegt die Hantelstange auf dem oberen Trapezius. Du stehst nun stabil und mindestens schulterbreit. Anfänger mit mangelnder Hüftbeweglichkeit profitieren oftmals von einem etwas breiteren Stand. Deine Füße zeigen ca. im 15-30° Winkel nach außen und deine Knie zeigen während der gesamten Übungsausführung in dieselbe Richtung wie die Fußspitzen.

Tipp: Verwende kein Polster. Polster machen den Sitz der Stange weniger stabil, sodass sie abrutschen könnte. Sie bieten dir absolut keinen Mehrwert, denn bei einer korrekten Übungsausführung tut die Stange am Rücken auch nicht weh.

Der Start

Sobald du dich richtig positioniert hast, kannst du die Langhantel aushebeln. Dazu richtest du deine Beine auf und streckst sie durch. Mit der Langhantel gehst du nun ein bis zwei sichere, kontrollierte Schritte zurück, sodass du dich frei bewegen kannst. Du stehst nun in der gleichen Position wie vor dem Aushebeln. Vermeide unbedingt mehrere kleine “Tippelschritte”, denn du kannst leicht das Gleichgewicht verlieren.  Ausführung high bar squat (= olympische Kniebeuge): Dein unterer Rücken ist möglichst gerade, während sich deine Ellenbogen senkrecht unter der Hantel befinden. Versuche deine Ellenbogen unter die Hantel zu drücken, gleichzeitig deine Schulterblätter zusammenzuziehen und die Brust zu heben, damit du Spannung im Oberkörperaufbaust. Dein Kopf bildet eine Linie mit dem Torso. Das heißt, er bildet eine Verlängerung des Rückens – du guckst weder zum Boden, noch zum Spiegel oder zur Seite. Fixiere dazu am besten während der ganzen Bewegung einen Punkt etwa 2-3 Meter vor dir. So beugst du unnötigen Verletzungen, insbesondere deiner Halswirbelsäule, vor. Die low bar squat (Power Squat) hat gegenüber der high bar Variante einige Nachteile und findet daher nur in spezifischen Trainingsplänen oder Powerlifting Training Anwendung. Hier werden die Ellenbogen zur Sicherung der Hantel und aufgrund der ungünstigeren Position der Hantel nach hinten-oben gezogen und der Oberkörper befindet sich bei geradem Rücken in einer leichten Vorbeuge.

Die Atmung

Die richtige Atmung ist unerlässlich, um das Bestmögliche aus der Übung herauszuholen. Zusätzlich stabilisiert die richtige Atmung dich und hilft dir, die Squats korrekt auszuführen. Bevor du mit der Abwärtsbewegung beginnst, holst du tief Luft und hältst diese an, bis du wieder oben bist. Die Luft in der Lunge verschafft dir so mehr Stabilität im Bauch. Das ist das sogenannte “Valsalver Manöver”. Du holst also oben Luft, hältst diese während der Übung an und atmest oben wieder aus und ein. Auch ein Einatmen während der Abwärtsbewegung mit anschließendem Halten während der Aufwärtsbewegung ist möglich und hilft gerade Trainierenden weiter, die ein Problem mit einer langsamen, kontrollierten Abwärtsbewegung haben.

Die Abwärtsbewegung

Jetzt heißt es Spannung aufbauen: Stell dir vor, jemand schlägt dir in die Magengrube und du kannst den Schlag nur mit dem Anspannen deiner Bauchmuskeln abwehren, diese Bauchspannung hältst du nun während jeder einzelnen Wiederholung. Anschließend schiebst du die Hüfte nach hinten, während die Knie sich beugen und nach vorne und außen drücken. Stell dir dafür vor, du würdest dich auf einen kleinen Hocker oder die Toilette setzen. Geh dabei aber nur so tief, wie du deinen Rücken gerade halten kannst! Optimal wäre es, wenn du es mit geradem Rücken schaffst, die Parallele zu brechen. Das bedeutet, dass sich dein Po am tiefsten Punkt der Kniebeuge unterhalb der Kniehöhe befindet. In der high bar Kniebeuge hast du das volle Bewegungsausmaß erreicht, wenn der hintere Oberschenkel die Wade komplett bedeckt, während der Oberkörper aufrecht ist und die Hacken fest am Boden stehen. Ohnehin solltest Du während der gesamten Übung das Gewicht gleichmäßig auf Vorfuß und Hacke verteilen. Bei der low bar squat ist die tiefste Position erreicht, wenn die Oberschenkel sich parallel zum Boden befinden.

Die Aufwärtsbewegung

Vom tiefsten Punkt der Kniebeuge geht es nun direkt wieder hoch. Dafür drückst du deine Knie nach außen, deine Brust bleibt oben und deine Füße drückst du in den Boden. Die Langhantel befindet sich dabei in einer senkrechten Linie über dem Mittelfuß. Dein Oberkörper sollte die ganze Zeit gerade bleiben. Zwischen den Wiederholungen pausierst du oben am besten kurz. Dafür schiebst du deine Knie zusammen mit der Hüfte nach vorne und atmest aus, so ruht das Gewicht sicher auf deinem Skelett (“Lock Out”). Jetzt fokussierst du dich auf deine nächste Wiederholung und atmest tief ein. Nachdem du die letzte Wiederholung vollständig ausgeführt hast, kannst du die Hantel kontrolliert wieder in die Halterung legen. Gehe mit einem Blick nach rechts und links unbedingt sicher, ob die Hantelstange wirklich sicher in der Halterung liegt.

Variationen von Squats

Von Squats gibt es unzählige Variationen mit und ohne Gewicht.

"High Bar" und "Low Bar" Squats

Die ausführlich beschriebenen, klassischen Backsquats lassen sich in High Bar und Low Bar unterteilen. Bei der Low Bar Kniebeuge befindet sich die Stange etwa 2,5 bis 5 cm weiter unten auf dem Rücken als bei der High Bar Kniebeuge. Die low bar Variante involviert aufgrund eines verschobenen Masseschwerpunktes und eines geringeren Bewegungsausmaßes die Hüftstrecker stärker und die Beinstrecker weniger, als die high bar Variante, die insgesamt eine komplettere Übung darstellt. Zudem wird durch die stärkere Vorlage in der tiefen Position der untere Rücken bei der Low Bar Kniebeuge etwas mehr beansprucht, während die Belastung des Rückens bei der High Bar Kniebeuge aufgrund der aufrechteren Haltung etwas geringer ist. Dafür ist bei der High Bar Version eine größere Mobilität im Sprunggelenk und eine höhere Knieflexion notwendig. Es lohnt sich allerdings, sich diese durch Ausführung der Übung anzueignen. Welche Option du bevorzugst hängt mit deiner Flexibilität und deiner individuellen Anatomie zusammen, insbesondere ist das Verhältnis zwischen deinem Ober- und Unterkörper ausschlaggebend: Bei kurzem Oberkörper und langen Beinen wird es dir wahrscheinlich schwer fallen, den Oberkörper senkrecht zu halten. Hier wäre Low Bar womöglich die bessere Alternative. Dein Ziel sollte es aber sein eine technisch einwandfreie High Bar Kniebeuge ausführen zu können, da dies mit einem guten Kraftverhältnis der Muskeln in deinem Körper und einer adäquaten Mobilität einhergeht. Es gibt keinen Körpertyp für den dieses Ziel unmöglich wäre.

Goblet Squat

Der Goblet Squat kann dir helfen den Bewegungsablauf der klassischen Backsquats zu erlernen. Beim Goblet Squat hältst du eine Kurzhantel oder eine Kettlebell vor deinem Körper auf Brusthöhe und führst mit diesem Gewicht die Beugebewegung durch. Da das Halten des Gleichgewichts so leichter ist, als mit dem Gewicht hinter dem Kopf, kannst du tiefer beugen. Zahlreiche Muskelstränge in den Beinen und im Rumpf, die bei anderen Squat Varianten mit schwerer Stabilisierungsarbeit ausgelastet sind, werden deutlich weniger belastet, sodass du bestimmte Muskelgruppen durch leichte Bewegungsanpassungen gezielter ansteuern kannst. Außerdem kannst du die Hantel einfach fallen lassen, wenn du das Gleichgewicht verlierst.

Front Squat

Bei Front Squats liegt die Hantelstange nicht hinter dem Kopf sondern vorne auf der Schulter- und Brustmuskulatur. Der Belastungsfokus liegt so nicht auf der Po-Muskulatur, sondern wird auf den Quadrizeps verschoben. Die Herausforderung ist hierbei allerdings das Erlernen eines korrekten Griffs. Der wechselnde Belastungsfokus im Gegensatz zur klassischen Kniebeuge hat zur Folge, dass du das Trainingsgewicht deutlich reduzieren musst, denn erstens ist der große Gluteus weniger stark involviert und zweitens muss deine Rumpfmuskulatur durch die Verlagerung des Schwerpunkts nach vorne deutlich stärkere Stabilisierungsarbeit leisten.

Typische Fehler bei Squats

• Buttwink (runder Rücken): Sobald dein Rücken sich bei der Kniebeuge nicht mehr in einer neutralen Position befindet, sondern sich im Bereich der Lendenwirbelsäule einrundet, spricht man von einem Buttwink. Das Becken kippt dabei nach vorne und das Steißbein befindet sich unterhalb der Körpermitte. Das Problem dabei ist, dass deine Lendenwirbelsäule so einer extremen Belastung standhalten muss. Wer langfristig mit Butt Wink trainiert, wird früher oder später an den Folgeerscheinungen leiden. Gründe für den Butt Wink sind zum Beispiel verhärtete Hamstrings oder eine mangelnde Mobilität im Sprunggelenk.
• „Shrimp“: Du “shrimpst” in der Aufwärtsbewegung der Kniebeuge, wenn du den Rücken zu stark überstreckst und dich folglich im Hohlkreuz befindest. Die Auswirkung sind häufig Rückenschmerzen nach der Ausführung der Squats. Gründe für den Shrimp kann zum Beispiel eine mangelnde Bauchspannung sowie falsche Atemtechnik sein.
• „Goodmorning“ (Hintern kommt zu schnell hoch): Beim sogenannten “Goodmorning” kommt der Hintern schneller hoch als deine Brust. Eigentlich sollte das gleichzeitig in einer flüssigen Bewegung passieren. Der Fehler liegt hier meist in einer zu schwachen Muskulatur des oberen Rückens und / oder der Beinstrecker. Diese Schwäche wird durch verändern der Position über Rückenstrecker und Hüftstrecker kompensiert. Lösung: weniger Gewicht verwenden und zusätzlich das schwache Glied der Kette trainieren.
• Die Knie fallen nach innen: Bei Squats sollten deine Knie während der gesamten Bewegung in die Richtung deiner Fußspitzen zeigen. Anderenfalls kannst du Knieschmerzen bekommen oder deine Knie dauerhaft beschädigen. Nach innen fallende Knie, gerade in der Aufwärtsbewegung deuten auf ein Kraftdefizit des vastus medialis und der Hüftabduktoren hin. Wähle ein leichteres Gewicht für die Squats und trainiere diese Muskeln zusätzlich.
• Abgeknickte Handgelenke: Schmerzen im Handgelenk bei der Kniebeuge deuten häufig darauf hin, dass du deine Handgelenke während der Übung abknickst. Die Handgelenke sollten während der gesamten Übungsausführung gerade sein und eine Verlängerung der Unterarme darstellen. Problem ist hier eine mangelhafte Schultermobilität. Trainiere die Schulter in der Retraktion und Exorotation.

Wie kann ich mich ohne Fitness-Studio fit halten?

Durch das Corona-Virus sind nicht nur Fitness-Studios geschlossen, auch Sportvereine stellen ihren Trainings- und Spielbetrieb ein. Außerdem sollte man das Haus nur noch für wichtige Erledigungen verlassen. Bleibt da Fitness und Bewegung zwangsläufig auf der Strecke? Wie soll ich jetzt also fit bleiben? So ganz ohne Geräte und Hilfsmittel?

Effektives Training mit dem eigenen Körpergewicht

Training mit dem eigenen Körpergewicht kann sehr effektiv sein. Es gibt unzählige Übungen, die deinen Körper herausfordern und dich ins Schwitzen bringen. Auch Muskeln zu definieren, ist kein Problem.

Die meisten Home-Workouts bestehen aus verschiedenen Übungen. Aber wie genau führe ich diese Übungen richtig aus und welche Muskelgruppen beanspruche ich?

• Liegestütz
• Sit-ups
• Plank
• Lunge-Steps
• Russian Twists
• Beckenheben
• Burpees
• Kniebeugen
• Mountain Climber

https://www.youtube.com/watch?v=y01-KfVziUU

HIIT-Workouts

Unter HIIT-Workouts versteht man ,,high intensity intervall training”. Während dieser Workouts hast du kurze, hochintensive Einheiten mit langsamen Regenerationsphasen. HIIT-Workouts eignen sich sehr gut, um Kalorien zu verbrennen, denn die intensiven Phasen lassen deinen Puls in die Höhe schnellen.

Es gibt verschiedene Arten von HIIT-Workouts, du kannst sie beliebig für dich erweitern und intensiver gestalten. Für dein Upfit HIIT-Workout brauchst du nur eine Matte oder ein Handtuch zum Unterlegen. Ein typisches HITT-Workout hat eine Dauer zwischen 20-30 Minuten.

In einem 30-minütigen HIIT-Workout kannst du zwischen 400-600 Kalorien verbrennen.

Dein HIIT-Workout zum Auspowern

Warm Up: 3-5 min. langsames Laufen auf der Stelle oder Seilspringen

1. 40 Sekunden mit hoher Intensität Burpees ausführen
2. 20 Sekunden mit leichter Intensität Sit-ups ausführen
3. 40 Sekunden mit hoher Intensität Mountain Climbers ausführen
4. 20 Sekunden mit leichter Intensität Sit-ups ausführen

Nun fängst du wieder mit dem 1. Schritt an und wiederholst den Durchgang insgesamt 8-10 Mal.

Cool Down: 2 min. langsames Laufen auf der Stelle oder Seilspringen

Tabata-Workouts

Vielleicht hast du auch schon mal was von Tabata gehört. Ein einzelnes Tabata Workout dauert sogar nur vier Minuten und ist eine Art des HIIT-Trainings. Solltest du es doch einmal besonders eilig haben, kannst du auch einfach ein bis zwei Tabatas machen.

Tabatas werden aus 20 Sekunden hoher Intensität Belastung und zehn Sekunden Pause zusammengestellt. Das wiederholst du dann insgesamt acht Mal. Vier Minuten Workout mögen sich vielleicht nicht nach viel anhören, dennoch können Workouts dieser Art sehr effektiv sein.

Du solltest HIIT-Workouts maximal zwei bis drei Mal in der Woche durchführen, denn dein Körper braucht genügend Zeit, um sich zu regenerieren. Wenn du jedoch darauf achtest unterschiedliche Muskelgruppen zu belasten, kannst du HIIT-Workouts auch jeden Tag durchführen.

Muskelaufbau nur durch Bodyweight Übungen?

Diese Frage ist nicht so einfach zu beantworten, aber grundsätzlich ist es möglich, Muskeln ohne Equipment und Fitnessstudio aufzubauen.

Kurzfristig mit Bodyweight-Übungen an Muskelmaße zuzulegen, liegt hingegen kaum im Bereich des Möglichen. Ist dein Ziel besonders gut beziehungsweise muskulös auszusehen, dann brauchst du beim Bodyweight Training etwas mehr Geduld, Zeit und Motivation als beim klassischen Gewichtstraining.

Die besten Bodyweight Übungen zum Muskelaufbau

• Klimmzug
• Dips
• Liegestütz
• Kniebeugen
• Sit-ups
• Standwaage
• Rückenstrecker (Superman)
• (Tisch-)Ruderzüge
• Handstand
• Sprünge

Für wen eignet sich Bodyweight Training?

Für Anfänger

Allerdings ist eine gewisse Grundfitness von Vorteil, denn einige Übungen benötigen mehr Kraft als andere.

Ballsportler & Fitnessstudio-Gänger

Unabhängig davon, ob du einer Ballsportart nachgehst oder im Fitnessstudio mit Gewichten trainierst, Bodyweight Training ist eine gute Möglichkeit dein Training zu ergänzen. Vor allem auf Reisen ist es meist leichter Bodyweight Training durchzuführen

Läufer & Radfahrer

Generell ist es für Ausdauersportler eine gute Idee, ihre Muskeln neben dem sportartspezifischen Training zu stärken. Der Fokus liegt hier weniger auf dem optischen Effekt, sondern auf dem Funktionellen. Denn für Läufer sind starke Beine wichtig, aber auch ein gesunder Rücken und ein stabiler Rumpf.

Wenn du deinen Körper einfach stärken und insgesamt fitter werden möchtest, dann kann dich Training mit deinem Körpergewicht sehr weit bringen.

Warum ist es einfacher mit Gewichten Muskeln aufzubauen?

Wenn du Gewichte in deinem Workout einbaust, kannst du andere Reize setzen. Durch das zusätzliche Gewicht werden deine Muskeln stimuliert. Außerdem kannst du ,,einfach” mehr Gewicht benutzen, sobald dein Körper sich an dein Training gewöhnt hat.

Bei Körpergewichtsübungen ist das nicht ganz so einfach. Hier musst du dann an Wiederholungen, Winkel oder Schnelligkeit der Übung schrauben, um einen Reiz zu setzen.

Es ist auch leichter mit Gewichten einzelne Muskeln zu isolieren und gezielt aufzubauen, während beim Training mit dem eigenen Körpergewicht stets mehrere Gelenke und Muskelgruppen beteiligt sind.

Für weitere Home-Workout-Ideen und sogar kostenlose Trainingspläne schau gerne bei uns auf Upfit vorbei! :)

Grundvoraussetzungen für den Muskelaufbau

Krafttraining wird immer beliebter. Nicht nur deshalb, weil Muskelaufbau viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, sondern für viele Sportler ist ein athletischer, durchtrainierter Körper ein ästhetisches Ideal. Jeder Körper ist individuell und reagiert unterschiedlich auf Trainingsreize. Auch das Geschlecht spielt dabei eine große Rolle: Hormonelle Faktoren und die Genetik beeinflussen in dieser Hinsicht den Muskelaufbau enorm.

Muskelanteil und Hormone

Ein großer Unterschied zwischen den Geschlechtern ist der durchschnittliche Muskelanteil. Während dieser bei Männern bei ca. 45% liegt, liegt er bei gleichaltrigen Frauen mit gleichem Trainingsstand bei ca. 35%. Dies lässt sich zum einen durch hormonelle Unterschiede zwischen Männern und Frauen erklären. Das Hormon Testosteron wird zwar in jedem Individuum ausgeschüttet, die Konzentration ist bei Männern jedoch in der Regel sehr viel höher als bei Frauen. Neben dem männlichen Erscheinungsbild, ist Testosteron als Sexualhormon für den Muskelaufbau verantwortlich. Das bedeutet jedoch nicht, dass Frauen nicht genauso in der Lage sind, einen muskulösen Körper zu bekommen, denn auch sie profitieren von den gesundheitlichen Vorteilen einer erhöhten Muskulatur wie zum Beispiel positive therapeutische Effekte bei Diabetes Typ 2, Haltungsschäden oder Verschleiß im hohen Alter.

Proteine – Der Baustoff der Muskeln

Erfolgreicher Muskelaufbau hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Neben psychischen und trainingsspezifischen Aspekten, ist die richtige Ernährung von enormer Relevanz. Durch eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweiß kann gewährleistet werden, dass die Energiespeicher des Körpers stets gefüllt sind und die Muskeln auf genügend Nährstoffe zurückgreifen können. Für eine optimale Versorgung werden in der Regel 1,3g – 1,6g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen (bei erhöhter körperlicher Aktivität). Mit steigender Trainingsintensität und Trainingshäufigkeit sollte auch die Zufuhr erhöht werden. Sowohl tierische, als auch pflanzliche Eiweiße helfen dir dabei, alle Aminosäuren abzudecken.

Eiweißshakes

Durch einen stressigen Alltag, einen fordernden Job oder generell wenig Zeit, ist es manchmal schwierig, den Proteinbedarf vor allem an Trainingstagen zu decken. Zu diesen Zeiten ist es durchaus sinnvoll, die Eiweiße in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu sich zu nehmen. Gerade leicht verdauliche Proteine direkt nach einem Workout unterstützen den Muskel bei der Regeneration und dem anschließenden Aufbau. Insbesondere ein Proteinshake für Frauen hilft, den Körper mit schnell verfügbaren Eiweißen zu versorgen. Das Angebot an solchen Shakes wächst stetig und viele Unternehmen bieten mittlerweile eine enorme Auswahl. Häufig unterschieden sie sich in Geschmack oder Quelle des Proteins. Am häufigsten werden die Proteine aus Molke (Whey) gewonnen. Vegane Proteinquellen wie Hanf- oder Sojaproteine werden jedoch immer beliebter.

Das richtige Training

Wenn sichergestellt ist, dass der Körper mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt ist, sollte auf ein sauberes und progressives Training geachtet werden. Sollte das Ziel Muskelaufbau sein, bieten sich, je nach Equipment, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht an. Auch wenn ein klassisches Krafttraining im Fitnessstudio eine Männerdomäne zu sein scheint, lassen sich durch ergänzendes Krafttraining die Trainingsreize sehr viel genauer steuern. Durch eine stetige Anpassung der Übungen und Gewichte, kann je nach Leistungsziel die Intensität angepasst werden. Für einen klassischen Muskelaufbau werden häufig drei Sätze à 8-12 Wiederholungen empfohlen. Als grobe Faustregel ist das ausreichend. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollte das Training jedoch abwechslungsreich und und ggf. von einem erfahrenen Trainer begleitet werden. Hilfreich kann zudem der Trainingsplan zum Muskelaufbau sein, der dich mit hilfreichen Tipps & anstrengenden Workouts versorgt!

Fett abbauen und Muskeln aufbauen, geht das?

Bestimmt kennst du das Problem: Der Sommer steht bald vor der Tür und beim Blick in den Spiegel, bist du noch nicht so ganz zufrieden. Hier und da ein Pölsterchen zu viel und ein Sixpack lässt sich nur erahnen. Du wünschst dir einen definierten, muskulösen Körper – und das am liebsten so schnell wie möglich. Doch geht das überhaupt, Muskeln aufbauen und gleichzeitig Körperfett verlieren?

Der physiologische Hintergrund - Muskelaufbau und Fettverlust

Biologisch betrachtet ist das zunächst schwierig. Möchtest du Muskeln aufbauen, spricht man von einem anabolen, also einem aufbauenden Prozess. Dazu werden zusätzliche Kalorien und ein hartes Krafttraining benötigt. Beim Fettabbau handelt es sich um einen katabolen, also einen abbauenden Prozess. Dazu ist hingegen ein Kaloriendefizit erforderlich. Das heißt, du musst mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Empfohlen wird ein Defizit von ca. 200-500 Kalorien, je nach Umsatz. Reduzierst du deine Mikro- und Makronährstoffaufnahme jedoch zu stark und verlierst somit schnell Gewicht, geht das sehr häufig mit Verlust der Muskelmasse einher und der Jo-Jo-Effekt droht einzusetzen. Letztlich kann das sogar deinem Stoffwechsel schaden. Beide Prozesse sind also sozusagen gegenläufig und scheinen nicht miteinander vereinbar. Das bedeutet aber nicht, dass du dein Ziel nicht erreichen kannst!

Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren – Die Lösung

Dennoch gibt es eine Methode, mit der du langfristig Muskeln aufbauen und überschüssiges Fett loswerden kannst. Dazu unterteilen wir in eine Muskelaufbau– und eine Definitionsphase. Beide Phasen sollten mindestens 3 Monate andauern, um optimale Trainingseffekte zu erzielen.

Die Aufbauphase – Muskeln aufbauen

In der Aufbauphase sollst du, wie der Name schon verrät, möglichst effektiv Muskeln aufbauen. Häufiges Krafttraining und eine kalorien- und eiweißreiche Ernährung sind hierfür essentiell. Durch die Neubildung von Muskelmasse steigt der Bedarf an Proteinen. Daher solltest du versuchen deine tägliche Eiweißzufuhr auf 1-2 Gramm pro Kilo Körpergewicht hochzuschrauben. Für die richtige Menge der Nährstoffe ist ein Ernährungsplan zum Muskelaufbau ein optimaler Leitfaden. Der Vorteil des Muskelaufbaus ist, dass sie nicht nur gut aussehen, sie spielen auch eine entscheidende Rolle in unserer Kalorienverbrennung. Jedes Kilo Muskelmasse verbrennt zusätzliche Kalorien. Das hilft wiederum beim Abnehmen. Je mehr Muskelmasse du dir also aneignest, desto höher wird auch deine Fettverbrennung.

Die Definitionsphase – Fett abbauen

Während der Definitionsphase steht nun der Fettabbau im Vordergrund. Dafür ist, wie bereits erwähnt, ein Kaloriendefizit von ungefähr 500 Kalorien am Tag notwendig. Zudem solltest du deine eiweißreiche Ernährung und dein Krafttraining beibehalten. So kannst du deine hart erarbeiteten Muskeln besser erhalten. In der Definitionsphase wirst du jedoch keine zusätzlichen Muskeln aufbauen. Für die richtige Menge der Nährstoffe ist ein Ernährungsplan zur Körperdefinition ein optimaler Leitfaden. Viele entscheiden sich in dieser Phase für eine Low-Carb Diät. Spannend ist, dass ein gleichzeitiges Ausdauertraining im Hinblick auf den Muskel- und Krafterhalt eher kontraproduktiv ist. Dem Körper fällt es schwer, sich an die gegensätzlichen Anforderungen anzupassen. Denn durch die ausdauernde Aktivität wird ein Reiz zum Muskelabbau gesendet. Möchtest du also gerne Muskeln aufbauen und Fett abbauen, solltest du die Ziele zeitlich trennen.

Ein Fettabbau hat viele Vorteile. Einerseits natürlich die Ästhetik: ein definiertes Sixpack oder schlankere Oberschenkel sind nur zwei Gründe für den Fettverlust. Auch gesundheitlich lohnt es sich Fett zu verlieren. Zur Risikominimierung von Krankheiten ist es besonders sinnvoll, viszerales Fett abzubauen. Dies ist das Fett im Bauchraum und gilt als Risikofaktor für viele Erkrankungen. Da ein gezielter Fettabbau nicht möglich ist, ist eine gesunde Ernährung und ein ganzheitliches Training der optimale Weg.

Trainingsempfehlung hinsichtlich beider Phasen

Für welche der Phasen du dich zuerst entscheidest, hängt von deinem Hauptziel ab. Möchtest du vor allem mehr Muskeln aufbauen und dein Körperfett ist im Normalbereich? Dann ist es empfehlenswert, sich zuerst der Aufbauphase zu widmen. Wenn du möglichst schnell und gesund Fett verlieren willst, solltest du dich an die Prinzipien der Definitionsphase halten und erst im Anschluss gezielt deine Muskeln aufbauen.

Das Fazit zum Muskelaufbau und Fettverlust

Zusammengefasst kann man sagen, dass Fett abbauen und Muskeln aufbauen gleichzeitig nicht möglich ist. Jedoch kannst du mit einem gezielten Training und einer ausgewogenen und angepassten Ernährung langfristig einen schlanken und gleichzeitig muskulösen Körper erlangen.

Eine Ernährung nach basischer Art wird immer populärer. In vielen verschiedenen Ratgebern hört man von ihr. Doch was ist die basische Ernährung genau? Was ist gesund? Und ist immer sauer, was auch sauer schmeckt?

Basics über die Basische Ernährung

Generell gilt: Nicht alles was sauer schmeckt, macht unseren Körper sauer und ist damit automatisch zu vermeiden. Von Bedeutung ist die jeweilige Säurebelastung (angegeben durch PRAL-Wert) eines Lebensmittels und wie diese die Verdauung unseres Körpers beeinflusst.

Es gibt säurebildende und basenbildende Lebensmittel. Als säurebildend gelten Fleisch- und Milchprodukte, als basenbildend vor allem Obst und Gemüsesorten.

Grundidee ist, dass die moderne Ernährung zu viele säurebildende Lebensmittel enthält, die die Säure-Basen-Balance unseres Körpers aus dem Takt bringen.

Wie haben sich unsere Vorfahren ernährt?

Wissenschaftler fanden heraus, dass sich bereits unsere frühen Vorfahren basenüberschüssig ernährten. Sie denken, dass unsere genetische Ausstattung heute noch darauf abgestimmt ist.

Unsere Vorfahren verzehrten vor allem selbst gesammelte, basenbildende Lebensmittel. Da sie noch selbst jagen mussten, haben sie weniger und vor allem qualitativ hochwertigeres Fleisch gegessen, als wir es heute tun. Das liegt an dem Phänomen der Massentierhaltung, dass es in seiner heutigen Form erst seit wenigen Jahrzehnten gibt.

Noch dramatischer ist der Unterschied, wenn man Milchprodukte wie Quark und Käse oder auch verarbeitete Wurstwaren betrachtet, die stark säurebildend sind.

Doch auch die moderne Landwirtschaft – ebenfalls eine recht junge Entwicklung – trägt dazu bei, dass die durchschnittliche Ernährung säurehaltiger wird. Heute essen wir neben Sojaprodukte auch mehr Reis-, Mais- und Getreideprodukte.

Dem entgegen steht das eigentliche Problem unserer heutigen Ernährungsweise: Denn im gleichen Maß, wie säurebildende Nahrungsmittel Einzug erhalten haben, wurden basenbildende Lebensmittel, allen voran Gemüse, reduziert.

Welche Lebensmittel sind basen- bzw. säurebildend?

Befürworter beschreiben basische Lebensmittel als Nahrungsmittel, welche die Basenbildung im Körper anregen. Darunter fallen vor allem Obst- und Gemüsesorten. Im Gegensatz dazu regen saure Lebensmittel die Bildung von Säuren im Organismus an. Säurehaltige Lebensmittel sind unter anderem industriell verarbeitete, aber auch Milch- und Fleischprodukte.

In den folgenden Tabellen kannst du die genaue Säurebelastung einzelner Lebensmittel erfahren. Diese wird mithilfe des PRAL-Wertes (PRAL: Potential Renal Acid Load) angegeben. Er gibt an, wie hoch die Säureausscheidung über die Nieren ist. Je positiver der PRAL-Wert ,desto mehr Säurebelastung. Je negativer der PRAL-Wert, desto basischer das Lebensmittel.

Wie ändert sich die Ernährung, wenn ich mich basisch ernähren möchte?

Vor allem pflanzliche Lebensmittel sind basisch. Das bedeutet also besonders Gemüse- und Obstsorten stehen auf dem Speiseplan.

Auch Gemüse- oder Obstsäfte, sowie Mineralwasser und Tees gelten als basisch.

Bei der basenreichen Ernährung wird der Konsum säurebildender Lebensmittel (z.B. Fleisch- und Milchprodukte) auf 20 bis 30% der verzehrten Lebensmittel eingeschränkt. Basenbildner dagegen bilden 70 bis 80% der Ernährung.

Als Basenbildner bezeichnet man Lebensmittel, die während der Verdauung zu Basen verstoffwechselt werden. 

Anders ist das beim Basenfasten. Hier werden ausschließlich basenbildende Lebensmittel verzehrt.

Allerdings sollte man im Hinterkopf behalten, dass nicht alle säurebildenden Lebensmittel automatisch schlecht sind. Viele enthalten wichtige Nährstoffe (z.B. Hülsenfrüchte oder Nüsse) und sollten also nicht langfristig vom Speiseplan gestrichen werden.

Was bewirkt die basische Ernährung?

Noch sind mögliche Vorteile einer basischen Ernährung nicht bewiesen. Allerdings berichten Personen, die sich basenreich ernähren, von positiven Auswirkungen auf ihre Gesundheit:

• Sie seien wacher
• Haben mehr Energie
• Dadurch sind sie leistungsfähiger und konzentrierter

Außerdem scheint es positive Zusammenhänge zum Knochenstoffwechsel, dem Blutdruck und dem Vorbeugen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu geben.

Anhänger der basischen Ernährung warnen besonders vor einer chronischen Übersäuerung unseres Körpers, welche, wenn die säurebildenden Lebensmittel reduzierter oder gar nicht konsumiert werden, nicht eintreten kann.

Kritik an der basischen Ernährung

Personen, die sich rein basisch ernähren sind im Bezug auf eine Mangelernährung stark gefährdet. Wenn man weder tierische Produkte noch Nüsse noch Hülsenfrüchte und viele weitere Produkte isst, entsteht ein Nährstoffmangel. Dieser kann beispielsweise Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme, Verstopfung oder Durchfall auslösen.

Eine langfristige rein basische Ernährungsweise, wie das Basenfasten ist also nicht empfehlenswert.

Bei dem Säure-Basen Haushalt geht es vorrangig um eine Balance, was bedeutet, dass sowohl Säuren als auch Basen verzehrt werden. Dabei sollten mehr basenbildende als säurebildende Lebensmittel gegessen werden, allerdings eben nicht ausschließlich basenbildende. So wird sichergestellt, dass es nicht zu einem Mangel der Ernährung kommt

Was ist eine "Übersäuerung"?

Eine Übersäuerung ist, so Befürworter der Basentheorie, oft auf das Essverhalten zurückzuführen. Betroffene haben vor allem zu viel tierisches Eiweiß, Zucker und industriell verarbeitete Lebensmittel (z.B. Fast Food) gegessen. Der Körper kann der Übersäuerung dann nicht mehr mit eigenen Vorräten entgegenwirken.

Neben dem Essverhalten können allerdings auch Stress oder Ärger zu einem Ungleichgewicht der Säure-Basen-Balance beitragen.

Folgen einer Übersäuerung:

• Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Rheuma
• Schlafstörungen

Darum solltest du deinen Kalorienbedarf kennen

Bei der Ernährung oder dem Abnehmen gibt es keine one-fits-all Lösung. Daher scheitern viele Diäten, weil sie nicht individuell an deinen persönlichen Kalorienverbrauch angepasst wurden.

Jeder, der sich schon einmal mit den Themen Abnehmen oder Muskelaufbau auseinandergesetzt hat, sollte wissen, wie wichtig es ist seinen persönlichen Kalorienbedarf zu kennen.

Denn: Am Ende des Tages ist immer die Kalorienbilanz entscheidend für dein Ziel.

Wer weniger Kalorien aufnimmt, als er verbrennt, nimmt ab – nur logisch!

Aber wie viel verbrennst du eigentlich genau und was solltest du am Tag aufnehmen, um dein Ziel zu erreichen? Das kann dir der Upfit Kalorienrechner beantworten.

Was ist eine Kalorie?

Der Begriff “Kalorie” ist abgeleitet von dem lateinischen Wort “Calor”, welches Wärme bedeutet.

Es verwundert also nicht, dass sowohl Energie als auch Wärmemengen in Kalorien angegeben werden. 1000 Kalorien entsprechen der Energie oder Wärmemenge, die benötigt wird, um 1 Liter Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen.

Kalorie ist also ein Maß für die Energie, die ein Mensch aus seiner Nahrung zieht.

Je mehr Kalorien ein Lebensmittel enthält, desto mehr Energie liefert es. Dementsprechend können Nahrungsmittel verschiedene Kaloriendichten aufweisen:

Unterschied zwischen Kalorien und Kilokalorien

Auf Lebensmittelverpackungen werden die Kalorien der Nahrungsmittel immer in “kcal” angegeben, was für “Kilokalorien” steht.

Sind Kalorien und Kilokalorien also das Gleiche? Nein. Es handelt sich hierbei nämlich um zwei verschiedene Maßeinheiten:

1 Kilokalorie (kcal) = 1000 Kalorien.

Umgangssprachlich hat sich aber die Abkürzung “Kalorie” durchgesetzt, welche aber eigentlich Kilokalorien meint.

Bsp.: 100 Gramm Fett haben demnach genau genommen nicht “930 Kalorien”, sondern 930.000 – oder eben 930 Kilokalorien.

Was sind "leere" Kalorien?

Wer sich mit Ernährung beschäftigt, hat sicherlich schon mal den Begriff “leere Kalorien” gehört. Gemeint sind damit umgangssprachlich insbesondere stark zuckerhaltige Lebensmittel wie:

• Süße Backwaren aus hellem Mehl
• Süßigkeiten
• Knabbergebäck
• Fast Food
• oder Alkohol

All diesen Lebensmitteln haben zwar viele Kalorien, aber kaum Nährstoffe wie Mineralien oder Vitamine. Dabei braucht unser Körper die so genannten Mikronährstoffe, um Zucker zu verstoffwechseln.

Gerade wer sich gesund ernähren möchte, sollte einen weiten Bogen um die leeren Kalorien machen, da sonst die Mikronährstoffversorgung zu kurz kommt.

Mangelerscheinungen und auch Heißhunger sind die Folge, da der Körper nicht bekommt, was er braucht.

So setzt sich dein Kalorienbedarf zusammen

Dein Kalorienbedarf setzt sich in erster Linie aus zwei Komponenten zusammen: Deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz. Zusammen ergeben die beiden Werte den so genannten Gesamtumsatz und damit deinen tatsächlichen Kalorienverbrauch.

Grundumsatz

Der Grundumsatz ist ein theoretischer Wert, der den Kalorienverbrauch deines Körpers beschreibt, wenn er sich im absoluten Ruhezustand befindet. Ein derartiger Zustand existiert in der Realität nicht.

Denn sogar beim Schlafen wird Energie verbraucht. Der Grundumsatz ist die Kalorienmenge, die dein Körper benötigt, um sich selbst zu erhalten und alle lebenswichtigen Funktionen am Laufen zu halten.

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz umfasst alle Kalorien, die du durch körperliche Aktivität zusätzlich verbrennst.

Dies umfasst alles, was du tust: Schlafen, Laufen, Sprechen, Essen und alles Weitere. Das Grundprinzip lautet dabei immer: Je höher dein Aktivitätsniveau ist, desto höher ist auch dein Leistungsumsatz.

Gesamtumsatz

Der Gesamtumsatz bildet dann deinen tatsächlichen täglichen Kalorienverbrauch, wenn du Grundumsatz und Leistungsumsatz addierst. Diese Kalorienmenge wird benötigt, um das aktuelle Gewicht zu halten und alle benötigten Nährstoffe zu decken.

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz

Kalorienrechner / Kalorienbedarf für Männer und Frauen

Abgesehen von Gewicht und Größe hat auch das Geschlecht eines Menschen einen entscheidenden Einfluss auf den Kalorienbedarf.

• Männer besitzen von Natur aus mehr Muskelmasse, welche den Kalorienbedarf im Durchschnitt erhöht.
• Frauen dagegen neigen evolutionär bedingt eher zu Fetteinlagerungen an den Hüften, dem Po und den Beinen. Dies soll für anstrengende Zeiten wie die Schwangerschaft oder Stillzeit wappnen.

Um herauszufinden wie viele Kalorien du aus welchen Ernährungsbestandteilen zu dir nehmen solltest setzen wir auf eine starke wissenschaftliche Basis und spezifische Erfahrungswerte. Zur Errechnung deines Energiebedarfes verwenden wir mit der Harris-Benedict Formel die bewährteste und genaueste Formel um mit einfachen Mitteln deinen Grundumsatz zu bestimmen. Dein Leistungsumsatz erweitert die Formel um den sogenannten PAL Faktor (Physical Activity Level), während dein Ernährungsziel wahlweise einen Energieüberschuss (Muskelaufbau), Energiebalance (Gewicht halten) oder ein Energiedefizit (Abnehmen, Definition) impliziert. Die resultierende Kalorienmenge teilen wir zielgerichtet nach dem aktuellen wissenschaftlichen Stand und auf Basis von Erfahrungswerten praktizierender Trainer und Ernährungsberater in die 3 Makronährstoffgruppen auf. Die Empfehlungen zur Mikronährstoffzufuhr orientieren sich an den Richtwerten der Weltgesundheitsorganisation und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Die Bewertung des Körpergewichts in Relation zur Körpergröße wird im BMI-Wert ausgedrückt, der auf der Forschung von Adolphe Quetelet und Ignaz Kaup basiert. So können wir ein abgesichertes, funktionierendes und effizientes Tool garantieren, das dich auf deinem Weg optimal unterstützt.

Ein Kalorienrechner kann dir sagen, wie viele Kalorien du in etwa verbrennst. Ein guter Rechner ist z.B. dieser hier: Kalorienrechner Upfit.

Was ist das Coronavirus?

Das Virus SARS-CoV-2 dominiert seit Anfang des Jahres 2020 das Weltgeschehen. Seitdem im Dezember 2019 in Wuhan (China) vermehrt Fälle zunächst unerklärlicher Lungenerkrankungen aufgetreten sind, hat sich das Virus bis jetzt über den ganzen Globus verteilt.

Coronaviren gehören zu den RNA-Viren.

RNA-Viren sind Viren, deren Erbgut aus Ribonukleinsäure besteht. Ribonukleinsäure ist wichtig für die Umsetzung der Erbinformation in Proteine. Die Coronaviren lösen Erkrankungen der Atemwege aus, so z.B. auch SARS (schweres akutes Atemwegssyndrom) und MERS (Middle East Respiratory Syndrome).

Eine Infektion mit dem neuartigen Coronavirus resultiert ebenfalls in einer Atemwegserkrankung. Diese hat von der WHO den Namen COVID-19 erhalten. Manche Patienten haben überhaupt keine Symptome, in besonders schweren Fällen jedoch kann es bei einer Infektion mit dem Corona-Virus zu Lungenversagen und schließlich dem Tod kommen. Dies ist aber bei weitem nicht bei jeder Erkrankung der Fall, sondern vor allem bei bestimmten Risikogruppen.

Wir haben mit Frau Prof. Dr. med. vet. Katharina Riehn von der HAW Hamburg gesprochen. Sie ist Professorin für Lebensmittelmikrobiologie und -Toxikologie und hat uns die wichtigsten Fragen zum Corona-Virus beantwortet.

Upfit: Wie wahrscheinlich ist es, dass das Coronavirus auch über Lebensmittel übertragen wird? Sind importierte Lebensmittel aus betroffenen Regionen eine Gefahr?

Riehn: Die Wahrscheinlichkeit, dass Viren über Lebensmittel auf den Menschen übertragen werden, ist gering, aber nicht auszuschließen. Viren, die z.B. durch das Anfassen im Supermarkt auf ein Lebensmittel gelangen, können sich dort allerdings nicht vermehren und sterben innerhalb kurzer Zeit ab.

Upfit: Wie lange überleben Coronaviren außerhalb von menschlichen/tierischen Organismen?

Riehn: Coronaviren überleben i.d.R. nicht lange „an der frischen Luft“. Man schätzt, dass die Viren in der Umwelt nach wenigen Stunden bis einigen Tagen absterben. Das alles ist abhängig davon, wie warm/kalt bzw. feucht/trocken es ist. Grundsätzlich steigt die Überlebenszeit außerhalb des menschlichen Körpers bei kühlen und feuchten Umgebungsbedingungen eher an.

Upfit (Nachtrag am 24.03.2020): Für das neuartige Coronavirus zeigen erste Laboruntersuchungen (in einem Pre-Print-Artikel, der noch nicht durch ein in der Wissenschaft übliches Peer-Review-Verfahren geprüft wurde), dass es nach starker Kontamination

• Bis zu 3 Stunden als Aerosol
• Bis zu 4 Stunden auf Kupfer
• Bis zu 24 Stunden auf Karton und
• Bis zu 2-3 Tagen auf Edelstahl und Plastik

infektiös bleiben kann.

Upfit: Kann Corona von kranken Tieren auch auf den Menschen übertragen werden?

Riehn: Das Virus stammt tatsächlich sehr wahrscheinlich von Tieren. So stammen beispielsweise die Coronaviren, die die Lungenkrankheit SARS auslösen, aus chinesischen Fledermäusen. Die eignen sich sehr gut als Wirte für Viren, da sie sehr sozial in großen Gruppen leben und einen großen Aktionsradius haben. Dieser Weg der Übertragung ist hier in Europa allerdings nicht von Bedeutung, hier ist die Übertragung von Mensch zu Mensch der Infektionsweg.

Upfit: Was kann man tun, um sich vor einer Übertragung des Coronavirus zu schützen?

Riehn: Prinzipiell gelten auch die gleichen Hygieneregeln wie beim “normalen” Infektionsschutz. Das wichtigste ist regelmäßiges Hände waschen! Wenn die Hände gewaschen wurden, muss nicht mehr zusätzlich desinfiziert werden. Eine Desinfektion ohne das vorherige Waschen ist sinnlos, da das Desinfektionsmittel auf schmutziger und fettiger Haut nicht richtig wirken kann. Körperkontakt sollte vermieden werden, niesen und husten sollte man nur in die Armbeuge.

Upfit: Welche Zubereitungsmethode ist beim Kochen am sichersten, um Viren abzutöten?

Riehn: Jede Zubereitungsart, bei der das Lebensmittel eine Kerntemperatur von circa 68 bis 70 Grad Celsius erreicht. Natürlich kennt man das Virus noch nicht genau genug, aber eine ausreichende Erhitzung tötet die Viren sicher ab.

Upfit: Kann ich bedenkenlos Lebensmittel auch länger lagern, ohne dass sich Coronaviren in irgendeiner Form konservieren und überleben?

Riehn: Das Virus kann sich im Gegensatz zu Bakterien nicht auf Lebensmitteln vermehren. Natürlich sollte man Lebensmittel entsprechend ihrer Art lagern und Kühlketten (wie immer) nicht unterbrechen. Viren werden durch das Kühlen allerdings auch nicht abgetötet.

Was ist das Coronavirus?

Das Virus SARS-CoV-2 dominiert seit Anfang des Jahres 2020 das Weltgeschehen. Seitdem im Dezember 2019 in Wuhan (China) vermehrt Fälle zunächst unerklärlicher Lungenerkrankungen aufgetreten sind, hat sich das Virus bis jetzt über den ganzen Globus verteilt.

Coronaviren gehören zu den RNA-Viren.

RNA-Viren sind Viren, deren Erbgut aus Ribonukleinsäure besteht. Ribonukleinsäure ist wichtig für die Umsetzung der Erbinformation in Proteine. Die Coronaviren lösen Erkrankungen der Atemwege aus, so z.B. auch SARS (schweres akutes Atemwegssyndrom) und MERS (Middle East Respiratory Syndrome).

Eine Infektion mit dem neuartigen Coronavirus resultiert ebenfalls in einer Atemwegserkrankung. Diese hat von der WHO den Namen COVID-19 erhalten. Manche Patienten haben überhaupt keine Symptome, in besonders schweren Fällen jedoch kann es bei einer Infektion mit dem Corona-Virus zu Lungenversagen und schließlich dem Tod kommen. Dies ist aber bei weitem nicht bei jeder Erkrankung der Fall, sondern vor allem bei bestimmten Risikogruppen.

Wir haben mit Frau Prof. Dr. med. vet. Katharina Riehn von der HAW Hamburg gesprochen. Sie ist Professorin für Lebensmittelmikrobiologie und -Toxikologie und hat uns die wichtigsten Fragen zum Corona-Virus beantwortet.

Upfit: Wie wahrscheinlich ist es, dass das Coronavirus auch über Lebensmittel übertragen wird? Sind importierte Lebensmittel aus betroffenen Regionen eine Gefahr?

Riehn: Die Wahrscheinlichkeit, dass Viren über Lebensmittel auf den Menschen übertragen werden, ist gering, aber nicht auszuschließen. Viren, die z.B. durch das Anfassen im Supermarkt auf ein Lebensmittel gelangen, können sich dort allerdings nicht vermehren und sterben innerhalb kurzer Zeit ab.

Upfit: Wie lange überleben Coronaviren außerhalb von menschlichen/tierischen Organismen?

Riehn: Coronaviren überleben i.d.R. nicht lange „an der frischen Luft“. Man schätzt, dass die Viren in der Umwelt nach wenigen Stunden bis einigen Tagen absterben. Das alles ist abhängig davon, wie warm/kalt bzw. feucht/trocken es ist. Grundsätzlich steigt die Überlebenszeit außerhalb des menschlichen Körpers bei kühlen und feuchten Umgebungsbedingungen eher an.

Upfit (Nachtrag am 24.03.2020): Für das neuartige Coronavirus zeigen erste Laboruntersuchungen (in einem Pre-Print-Artikel, der noch nicht durch ein in der Wissenschaft übliches Peer-Review-Verfahren geprüft wurde), dass es nach starker Kontamination

• Bis zu 3 Stunden als Aerosol
• Bis zu 4 Stunden auf Kupfer
• Bis zu 24 Stunden auf Karton und
• Bis zu 2-3 Tagen auf Edelstahl und Plastik

infektiös bleiben kann.

Upfit: Kann Corona von kranken Tieren auch auf den Menschen übertragen werden?

Riehn: Das Virus stammt tatsächlich sehr wahrscheinlich von Tieren. So stammen beispielsweise die Coronaviren, die die Lungenkrankheit SARS auslösen, aus chinesischen Fledermäusen. Die eignen sich sehr gut als Wirte für Viren, da sie sehr sozial in großen Gruppen leben und einen großen Aktionsradius haben. Dieser Weg der Übertragung ist hier in Europa allerdings nicht von Bedeutung, hier ist die Übertragung von Mensch zu Mensch der Infektionsweg.

Upfit: Was kann man tun, um sich vor einer Übertragung des Coronavirus zu schützen?

Riehn: Prinzipiell gelten auch die gleichen Hygieneregeln wie beim “normalen” Infektionsschutz. Das wichtigste ist regelmäßiges Hände waschen! Wenn die Hände gewaschen wurden, muss nicht mehr zusätzlich desinfiziert werden. Eine Desinfektion ohne das vorherige Waschen ist sinnlos, da das Desinfektionsmittel auf schmutziger und fettiger Haut nicht richtig wirken kann. Körperkontakt sollte vermieden werden, niesen und husten sollte man nur in die Armbeuge.

Upfit: Welche Zubereitungsmethode ist beim Kochen am sichersten, um Viren abzutöten?

Riehn: Jede Zubereitungsart, bei der das Lebensmittel eine Kerntemperatur von circa 68 bis 70 Grad Celsius erreicht. Natürlich kennt man das Virus noch nicht genau genug, aber eine ausreichende Erhitzung tötet die Viren sicher ab.

Upfit: Kann ich bedenkenlos Lebensmittel auch länger lagern, ohne dass sich Coronaviren in irgendeiner Form konservieren und überleben?

Riehn: Das Virus kann sich im Gegensatz zu Bakterien nicht auf Lebensmitteln vermehren. Natürlich sollte man Lebensmittel entsprechend ihrer Art lagern und Kühlketten (wie immer) nicht unterbrechen. Viren werden durch das Kühlen allerdings auch nicht abgetötet.

Was ist das Coronavirus?

Das Virus SARS-CoV-2 dominiert seit Anfang des Jahres 2020 das Weltgeschehen. Seitdem im Dezember 2019 in Wuhan (China) vermehrt Fälle zunächst unerklärlicher Lungenerkrankungen aufgetreten sind, hat sich das Virus bis jetzt über den ganzen Globus verteilt.

Coronaviren gehören zu den RNA-Viren.

RNA-Viren sind Viren, deren Erbgut aus Ribonukleinsäure besteht. Ribonukleinsäure ist wichtig für die Umsetzung der Erbinformation in Proteine. Die Coronaviren lösen Erkrankungen der Atemwege aus, so z.B. auch SARS (schweres akutes Atemwegssyndrom) und MERS (Middle East Respiratory Syndrome).

Eine Infektion mit dem neuartigen Coronavirus resultiert ebenfalls in einer Atemwegserkrankung. Diese hat von der WHO den Namen COVID-19 erhalten. Manche Patienten haben überhaupt keine Symptome, in besonders schweren Fällen jedoch kann es bei einer Infektion mit dem Corona-Virus zu Lungenversagen und schließlich dem Tod kommen. Dies ist aber bei weitem nicht bei jeder Erkrankung der Fall, sondern vor allem bei bestimmten Risikogruppen.

Wir haben mit Frau Prof. Dr. med. vet. Katharina Riehn von der HAW Hamburg gesprochen. Sie ist Professorin für Lebensmittelmikrobiologie und -Toxikologie und hat uns die wichtigsten Fragen zum Corona-Virus beantwortet.

Upfit: Wie wahrscheinlich ist es, dass das Coronavirus auch über Lebensmittel übertragen wird? Sind importierte Lebensmittel aus betroffenen Regionen eine Gefahr?

Riehn: Die Wahrscheinlichkeit, dass Viren über Lebensmittel auf den Menschen übertragen werden, ist gering, aber nicht auszuschließen. Viren, die z.B. durch das Anfassen im Supermarkt auf ein Lebensmittel gelangen, können sich dort allerdings nicht vermehren und sterben innerhalb kurzer Zeit ab.

Upfit: Wie lange überleben Coronaviren außerhalb von menschlichen/tierischen Organismen?

Riehn: Coronaviren überleben i.d.R. nicht lange „an der frischen Luft“. Man schätzt, dass die Viren in der Umwelt nach wenigen Stunden bis einigen Tagen absterben. Das alles ist abhängig davon, wie warm/kalt bzw. feucht/trocken es ist. Grundsätzlich steigt die Überlebenszeit außerhalb des menschlichen Körpers bei kühlen und feuchten Umgebungsbedingungen eher an.

Upfit (Nachtrag am 24.03.2020): Für das neuartige Coronavirus zeigen erste Laboruntersuchungen (in einem Pre-Print-Artikel, der noch nicht durch ein in der Wissenschaft übliches Peer-Review-Verfahren geprüft wurde), dass es nach starker Kontamination

• Bis zu 3 Stunden als Aerosol
• Bis zu 4 Stunden auf Kupfer
• Bis zu 24 Stunden auf Karton und
• Bis zu 2-3 Tagen auf Edelstahl und Plastik

infektiös bleiben kann.

Upfit: Kann Corona von kranken Tieren auch auf den Menschen übertragen werden?

Riehn: Das Virus stammt tatsächlich sehr wahrscheinlich von Tieren. So stammen beispielsweise die Coronaviren, die die Lungenkrankheit SARS auslösen, aus chinesischen Fledermäusen. Die eignen sich sehr gut als Wirte für Viren, da sie sehr sozial in großen Gruppen leben und einen großen Aktionsradius haben. Dieser Weg der Übertragung ist hier in Europa allerdings nicht von Bedeutung, hier ist die Übertragung von Mensch zu Mensch der Infektionsweg.

Upfit: Was kann man tun, um sich vor einer Übertragung des Coronavirus zu schützen?

Riehn: Prinzipiell gelten auch die gleichen Hygieneregeln wie beim “normalen” Infektionsschutz. Das wichtigste ist regelmäßiges Hände waschen! Wenn die Hände gewaschen wurden, muss nicht mehr zusätzlich desinfiziert werden. Eine Desinfektion ohne das vorherige Waschen ist sinnlos, da das Desinfektionsmittel auf schmutziger und fettiger Haut nicht richtig wirken kann. Körperkontakt sollte vermieden werden, niesen und husten sollte man nur in die Armbeuge.

Upfit: Welche Zubereitungsmethode ist beim Kochen am sichersten, um Viren abzutöten?

Riehn: Jede Zubereitungsart, bei der das Lebensmittel eine Kerntemperatur von circa 68 bis 70 Grad Celsius erreicht. Natürlich kennt man das Virus noch nicht genau genug, aber eine ausreichende Erhitzung tötet die Viren sicher ab.

Upfit: Kann ich bedenkenlos Lebensmittel auch länger lagern, ohne dass sich Coronaviren in irgendeiner Form konservieren und überleben?

Riehn: Das Virus kann sich im Gegensatz zu Bakterien nicht auf Lebensmitteln vermehren. Natürlich sollte man Lebensmittel entsprechend ihrer Art lagern und Kühlketten (wie immer) nicht unterbrechen. Viren werden durch das Kühlen allerdings auch nicht abgetötet.

Fettverbrennung – Der lange Weg zum Sixpack

Der Sommer naht, die Lieblingsjeans passt nicht mehr oder man fühlt sich einfach ein wenig unwohl: es gibt unzählige Gründe weshalb man vielleicht ein wenig Fett verbrennen möchte. Was als Baby noch überlebenswichtig ist, wird in späteren Jahren häufig eher als Last empfunden: die Fettpolster.

Wofür brauchen wir eigentlich Fett

Fett wird heutzutage oft verteufelt, schließlich macht es ja auch dick und sorgt dafür, dass unser Waschbrettbauch nicht sichtbar wird oder die Hose scheinbar über Nacht enger geworden ist. Das Fett sammelt sich dabei an ganz unterschiedlichen Stellen an, beispielsweise entweder subkutan, also direkt unter der Haut, oder viszeral, also im Bauchinneren. Viszerales Fett per Definition ist also das Fett, welches sich vorrangig in der Bauchhöhle, um unsere Eingeweide und um die Verdauungsorgane ansammelt.

Warum einige Menschen eher Fett unter der Haut einlagern und andere mehr viszerales Fett ansetzen, ist noch nicht hinreichend geklärt. Das vermehrte Anlagern von Fett im Bauchraum scheint aber zu einem großen Teil genetisch bedingt zu sein.

Sicher ist jedoch, dass Fett im Bauchinnenraum wesentlich gesundheitsschädlicher ist und sich negativ auf den Stoffwechsel auswirkt. Fett wird jedoch von jedem Menschen benötigt, denn der Makronährstoff übernimmt viele wichtige Funktionen in unserem Körper.

Fett in unserer Nahrung

Unsere tägliche Nahrung enthält verschiedene Arten von Fetten. Einige von ihnen haben wichtige gesundheitsrelevante Funktionen und sollten daher Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Es gibt jedoch auch Fette, die vermehrt Gesundheitsrisiken mit sich bringen, wie zum Beispiel Transfette. Es gibt einige Vitamine, welche ausschließlich fettlöslich sind. Sie müssen also für eine ideale Verwertung in unserem Körper an Fett gebunden sein. Weiterhin ist eine geregelte Fettaufnahme wichtig für den HDL (High-Density-Lipoprotein) und LDL (Low-Density-Lipoprotein) Spiegel unseres Körpers.

Fett in unserem Körper

In unserem Körper wird Fett ganz unterschiedlich verstoffwechselt. Fett ist zwar ein sehr energiereicher Makronährstoff, es dauert aber wesentlich länger bis diese Energie dem Körper zur Verfügung steht. (Tipp: Deinen optimalen Energiebedarf kannst du ganz einfach mit einem Kalorien-Rechner bestimmen.)

Das Fett in unserem Körper lässt sich grob in zwei Typen gliedern, das braune Fett und das weiße Fett. Braunes Fett ist für die Thermogenese zuständig. Das bedeutet, dass aus diesem Fett hauptsächlich Wärmeenergie gewonnen wird. Vor allem für Säuglinge ist dies wichtig, in der Tierwelt vor allem für Tiere, welche Winterschlaf halten.

In den späteren Jahren des Lebens bereitet uns jedoch hauptsächlich das weiße Fett Probleme. Dieses lagert sich unter der Haut und um unsere Organe an. Diese Fettzellen heißen in der Fachsprache Adipozyten. Sie dienen dem Körper als körpereigenes Energiedepot. Mit 9,3 kcal pro Gramm, ist Fett der energiereichste Makronährstoff.

Was geschieht beim Fettabbau?

Fett wird in den Körperzellen in Form von sogenannten Triglyceriden gelagert. Das eingelagerte Fett, ganz allgemein auch Lipide genannt, kann jedoch wieder zu Energie umgewandelt werden. Diesen Vorgang nennt man Lipolyse und er wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst und angeregt. Zum Beispiel:

• Diät
• andauernde, sportliche Belastungen
• Stress
• Krankheiten

Ein im Körper vorherrschender Energiebedarf bewirkt über Hormone (Botenstoffe) eine Anregung des Fettstoffwechsels. Mithilfe diverser Enzyme entstehen nach mehreren Schritten aus den Triglyceriden vor allem Fettsäuren sowie Glycerin. Diese Stoffe können nun in anschließenden Prozessen zu nutzbarer Energie im Muskel verstoffwechselt werden.

Fett verbrennen

Das Fett hat sich nun angesammelt und soll wieder zu Energie werden, aber wie? Wie schon kurz erwähnt, kann der Fettstoffwechsel über verschiedene Wege stimuliert werden. Ernährung und Training bildet dabei (wie so oft) eine gute Symbiose, wenn Fett verbrannt werden soll.

Fett verbrennen durch Ernährung

Besteht ein Kaloriendefizit, also nimmt der Körper weniger Kalorien zu sich als er verbrennt, starten verschiedene abbauende Prozesse im Körper um die nötige Energie zu gewinnen. Durch eine Diät, also eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit einem Kaloriendefizit, können diese Prozesse beschleunigt werden. Vor allem Low-Carb Diäten zielen darauf ab, mit einer verminderten Kohlenhydratzufuhr die Fettspeicher abzubauen. Studien zeigen, dass eine adäquate Verminderung von Kohlenhydraten und Fetten häufig effektiver ist, als ein genereller Verzicht auf beispielsweise nur Kohlenhydrate.

Fett verbrennen durch Training

„Krafttraining lässt Muskeln wachsen, Ausdauertraining Fett schmelzen.“ Diese Grundregel hört man in fast jedem Fitnessstudio. Sehr grob vereinfacht stimmt das auch. Doch auch beim Muskelaufbau wird Fett verbrannt, lediglich zu einem viel geringeren Teil, da schnell verfügbare Energie priorisiert wird. Generell ist es aber durchaus sinnvoll, Muskelaufbau und Fettabbau zusammen zu betrachten, anstatt nur eins von beiden zu bevorzugen und das andere zu vernachlässigen.

Um den Gedanken der Fettverbrennung etwas genauer zu verstehen, ist ein kleiner Exkurs in die Energiebereitstellung nötig. Sobald eine körperliche Aktivität startet, benötigt der Körper mehr Energie. Woher er diese Energie bezieht, hängt stark von der Intensität und Dauer der körperlichen Belastung ab.

Die obige Abbildung beschreibt grob die Energieverteilung und Bereitstellung bei intensiven körperlichen Belastungen über einen längeren Zeitraum. Sobald eine sehr intensive Belastung startet, muss sofort Energie bereitgestellt werden.

• Grüne Kurve: Die am schnellsten verfügbare Energie liegt als ATP (Adenosintriphosphat) direkt im Muskel vor und kann den Muskel in der Regel nur für einige Sekunden mit Energie versorgen. Mithilfe von Kreatinphosphaten wird kurzfristig neues ATP produziert.
• Orange Kurve: Die Kohlenhydratspeicher werden geleert und versorgen den Muskel weiterhin mit Energie.
• Rote Kurve: Dauert die Belastung an, werden weitere Energiequellen benötigt, genau dort erhöht sich die anteilige Fettverbrennung mit andauernder Belastung.

Für eine optimale Verbrennung sollte das Training also so ausgelegt sein, dass der Fettabbau die Hauptenergiequelle darstellt. Dies wird erreicht, indem die sportliche Tätigkeit zwar intensiv und andauernd ist, aber nicht so anstrengend, dass andere Energiequellen vorzeitig versiegen und es zur Erschöpfung kommt. Für das Joggen beispielsweise, ist es hilfreich die eigene Atmung zu kontrollieren. Sobald eine stark erhöhte Atemfrequenz auftritt und man sich nicht mehr unterhalten könnte, sollte das Tempo verringert werden. Die vermehrte Atmung ist ein Indiz für die Laktatansammlung im Blut, welches ein Nebenprodukt der Energiegewinnung durch Kohlenhydrate ist und zur Erschöpfung führt.

Ein ebenfalls effektiver Ansatz ist die Erhöhung des Grundumsatzes. Ein progressives Muskeltraining sorgt für eine Erhöhung der Muskelmasse. Diese Muskelmasse benötigt zusätzliche Energie, selbst wenn keine sportliche Aktivität stattfindet. Eine ideale Kombination aus forderndem Ausdauertraining und Muskelaufbau bietet daher eine gute Grundlage für einen effektiven Fettabbau.

Fazit Fettabbau

Um eine optimale Fettverbrennung zu erreichen, sollten also verschiedene Ansätze kombiniert werden. Zu Beginn sollte die Ernährung angepasst werden. Mit dem Kalorienrechner kannst du deine benötigten Kalorien bestimmen. Nutze möglichst frische, gesunde Lebensmittel, vermeide stark verarbeitete Industrieprodukte sowie ungesunde Fette. Hast du wenig Zeit zum Kochen? Dann plane deine Mahlzeiten sorgfältig und koche vor. Im Endeffekt spart das oft Zeit, Geld und ist noch zudem gesünder als Fast-Food.

Passe dein Training an deine Bedürfnisse an. Mit der richtigen Intensität und etwas Disziplin solltest du schnell deine Fettpolster reduzieren können. Aber nicht vergessen: hab Spaß! Das beste Workout bringt nichts, wenn du nach zwei Wochen die Lust daran verlierst. Such dir vielleicht einen Trainingspartner, einen Verein oder eine Sportart, die dir auch langfristig Spaß macht.

Durch den Corona-Virus sind nicht nur Fitness-Studios geschlossen, auch Sportvereine stellen ihren Trainings- und Spielbetrieb ein. Außerdem sollte man das Haus nur noch für wichtige Erledigungen verlassen. Bleibt da Fitness und Bewegung zwangsläufig auf der Strecke? Wie soll ich jetzt also fit bleiben? So ganz ohne Geräte und Hilfsmittel?

Wir habe für euch einen Guide zusammengestellt, mit dem ihr auch zu Hause ohne Probleme fit bleiben könnt. Es gibt also keinen Grund für ein Motivationstief! Du wirst schnell feststellen, dass dir auch ein Home-Workout ordentlich einheizen kann. Aber was hast du für Möglichkeiten?

Effektives Training mit dem eigenen Körpergewicht

Training mit dem eigenen Körpergewicht kann sehr effektiv sein. Es gibt unzählige Übungen, die deinen Körper herausfordern und dich ins Schwitzen bringen. Auch Muskeln zu definieren, ist kein Problem.

Die meisten Home-Workouts bestehen aus verschiedenen Übungen. Aber wie genau führe ich diese Übungen richtig aus und welche Muskelgruppen beanspruche ich? Wir haben dir unsere Lieblingsübungen erklärt:

• Liegestütz
• Sit-ups
• Plank
• Lunge-Steps
• Russian Twists
• Beckenheben
• Burpees
• Kniebeugen
• Mountain Climber

HIIT-Workouts

Unter HIIT-Workouts versteht man ,,high intensity intervall training”. Während dieser Workouts hast du kurze, hochintensive Einheiten mit langsamen Regenerationsphasen. HIIT-Workouts eignen sich sehr gut, um Kalorien zu verbrennen, denn die intensiven Phasen lassen deinen Puls in die Höhe schnellen.

Es gibt verschiedene Arten von HIIT-Workouts, du kannst sie beliebig für dich erweitern und intensiver gestalten. Für dein Upfit HIIT-Workout brauchst du nur eine Matte oder ein Handtuch zum Unterlegen. Ein typisches HITT-Workout hat eine Dauer zwischen 20-30 Minuten.

In einem 30-minütigen HIIT-Workout kannst du zwischen 400-600 Kalorien verbrennen.

Dein HIIT-Workout zum Auspowern

Warm Up: 3-5 min. langsames Laufen auf der Stelle oder Seilspringen

40 Sekunden mit hoher Intensität Burpees ausführen20 Sekunden mit leichter Intensität Sit-ups ausführen40 Sekunden mit hoher Intensität Mountain Climbers ausführen20 Sekunden mit leichter Intensität Sit-ups ausführen

Nun fängst du wieder mit dem 1. Schritt an und wiederholst den Durchgang insgesamt 8-10 Mal.

Cool Down: 2 min. langsames Laufen auf der Stelle oder Seilspringen

Tabata-Workouts

Vielleicht hast du auch schon mal was von Tabata gehört. Ein einzelnes Tabata Workout dauert sogar nur vier Minuten und ist eine Art des HIIT-Trainings. Solltest du es doch einmal besonders eilig haben, kannst du auch einfach ein bis zwei Tabatas machen.

Tabatas werden aus 20 Sekunden hoher Intensität Belastung und zehn Sekunden Pause zusammengestellt. Das wiederholst du dann insgesamt acht Mal. Vier Minuten Workout mögen sich vielleicht nicht nach viel anhören, dennoch können Workouts dieser Art sehr effektiv sein.

Du solltest HIIT-Workouts maximal zwei bis drei Mal in der Woche durchführen, denn dein Körper braucht genügend Zeit, um sich zu regenerieren. Wenn du jedoch darauf achtest unterschiedliche Muskelgruppen zu belasten, kannst du HIIT-Workouts auch jeden Tag durchführen.

Muskelaufbau nur durch Bodyweight Übungen?

Diese Frage ist nicht so einfach zu beantworten, aber grundsätzlich ist es möglich, Muskeln ohne Equipment und Fitnessstudio aufzubauen.

Kurzfristig mit Bodyweight-Übungen an Muskelmaße zuzulegen, liegt hingegen kaum im Bereich des Möglichen. Ist dein Ziel besonders gut beziehungsweise muskulös auszusehen, dann brauchst du beim Bodyweight Training etwas mehr Geduld, Zeit und Motivation als beim klassischen Gewichtstraining.

Die besten Bodyweight Übungen zum Muskelaufbau

• Klimmzug
• Dips
• Liegestütz
• Kniebeugen
• Sit-ups
• Standwaage
• Rückenstrecker (Superman)
• (Tisch-)Ruderzüge
• Handstand
• Sprünge

Für wen eignet sich Bodyweight Training?

• Anfänger

Allerdings ist eine gewisse Grundfitness von Vorteil, denn einige Übungen benötigen mehr Kraft als andere.

• Ballsportler & Fitnessstudio-Gänger

Unabhängig davon, ob du einer Ballsportart nachgehst oder im Fitnessstudio mit Gewichten trainierst, Bodyweight Training ist eine gute Möglichkeit dein Training zu ergänzen. Vor allem auf Reisen ist es meist leichter Bodyweight Training durchzuführen

• Läufer & Radfahrer

Generell ist es für Ausdauersportler eine gute Idee, ihre Muskeln neben dem sportartspezifischen Training zu stärken. Der Fokus liegt hier weniger auf dem optischen Effekt, sondern auf dem Funktionellen. Denn für Läufer sind starke Beine wichtig, aber auch ein gesunder Rücken und ein stabiler Rumpf.

Wenn du deinen Körper einfach stärken und insgesamt fitter werden möchtest, dann kann dich Training mit deinem Körpergewicht sehr weit bringen.

Home Workouts für Anfänger

Du möchtest anfangen deinen Körper zu trainieren, weißt aber nicht genau, wie du anfangen sollst? Wir haben kostenlose Trainingspläne für alle Körperregionen, die du dir einfach herunterladen kannst. Für keinen der Pläne brauchst du Geräte, dem Home Workout steht also nichts mehr im Weg.

Was ist das Coronavirus?

Das Virus SARS-CoV-2 dominiert seit Anfang des Jahres 2020 das Weltgeschehen. Seitdem im Dezember 2019 in Wuhan (China) vermehrt Fälle zunächst unerklärlicher Lungenerkrankungen aufgetreten sind, hat sich das Virus bis jetzt über den ganzen Globus verteilt.

Coronaviren gehören zu den RNA-Viren.

RNA-Viren sind Viren, deren Erbgut aus Ribonukleinsäure besteht. Ribonukleinsäure ist wichtig für die Umsetzung der Erbinformation in Proteine. Die Coronaviren lösen Erkrankungen der Atemwege aus, so z.B. auch SARS (schweres akutes Atemwegssyndrom) und MERS (Middle East Respiratory Syndrome).

Eine Infektion mit dem neuartigen Coronavirus resultiert ebenfalls in einer Atemwegserkrankung. Diese hat von der WHO den Namen COVID-19 erhalten. Manche Patienten haben überhaupt keine Symptome, in besonders schweren Fällen jedoch kann es bei einer Infektion mit dem Corona-Virus zu Lungenversagen und schließlich dem Tod kommen. Dies ist aber bei weitem nicht bei jeder Erkrankung der Fall, sondern vor allem bei bestimmten Risikogruppen.

Prof. Dr. med. vet. Katharina Riehn von der Hochschule für Angewandte Wissenschaften (HAW) Hamburg über das Coronavirus

Wir haben mit Frau Prof. Dr. med. vet. Katharina Riehn von der HAW Hamburg gesprochen. Sie ist Professorin für Lebensmittelmikrobiologie und -Toxikologie und hat uns die wichtigsten Fragen zum Corona-Virus beantwortet.

Upfit: Wie wahrscheinlich ist es, dass das Coronavirus auch über Lebensmittel übertragen wird? Sind importierte Lebensmittel aus betroffenen Regionen eine Gefahr?

Riehn: Die Wahrscheinlichkeit, dass Viren über Lebensmittel auf den Menschen übertragen werden, ist gering, aber nicht auszuschließen. Viren, die z.B. durch das Anfassen im Supermarkt auf ein Lebensmittel gelangen, können sich dort allerdings nicht vermehren und sterben innerhalb kurzer Zeit ab.

Upfit: Wie lange überleben Coronaviren außerhalb von menschlichen/tierischen Organismen?

Riehn: Coronaviren überleben i.d.R. nicht lange „an der frischen Luft“. Man schätzt, dass die Viren in der Umwelt nach wenigen Stunden bis einigen Tagen absterben. Das alles ist abhängig davon, wie warm/kalt bzw. feucht/trocken es ist. Grundsätzlich steigt die Überlebenszeit außerhalb des menschlichen Körpers bei kühlen und feuchten Umgebungsbedingungen eher an.

Upfit (Nachtrag am 24.03.2020): Für das neuartige Coronavirus zeigen erste Laboruntersuchungen (in einem Pre-Print-Artikel, der noch nicht durch ein in der Wissenschaft übliches Peer-Review-Verfahren geprüft wurde), dass es nach starker Kontamination

• Bis zu 3 Stunden als Aerosol
• Bis zu 4 Stunden auf Kupfer
• Bis zu 24 Stunden auf Karton und
• Bis zu 2-3 Tagen auf Edelstahl und Plastik

infektiös bleiben kann.

Upfit: Kann Corona von kranken Tieren auch auf den Menschen übertragen werden?

Riehn: Das Virus stammt tatsächlich sehr wahrscheinlich von Tieren. So stammen beispielsweise die Coronaviren, die die Lungenkrankheit SARS auslösen, aus chinesischen Fledermäusen. Die eignen sich sehr gut als Wirte für Viren, da sie sehr sozial in großen Gruppen leben und einen großen Aktionsradius haben. Dieser Weg der Übertragung ist hier in Europa allerdings nicht von Bedeutung, hier ist die Übertragung von Mensch zu Mensch der Infektionsweg.

Upfit: Was kann man tun, um sich vor einer Übertragung des Coronavirus zu schützen?

Riehn: Prinzipiell gelten auch die gleichen Hygieneregeln wie beim “normalen” Infektionsschutz. Das wichtigste ist regelmäßiges Hände waschen! Wenn die Hände gewaschen wurden, muss nicht mehr zusätzlich desinfiziert werden. Eine Desinfektion ohne das vorherige Waschen ist sinnlos, da das Desinfektionsmittel auf schmutziger und fettiger Haut nicht richtig wirken kann. Körperkontakt sollte vermieden werden, niesen und husten sollte man nur in die Armbeuge.

Tipps zur Hygiene und im Umgang mit Corona-Erkrankten

Auch Einkaufen ist im Moment echt keine leichte Aufgabe: Worauf sollte man achten, was sollte man auf jeden Fall zuhause haben, sollte man überhaupt noch einkaufen gehen?

Worauf muss ich beim Einkaufen achten?

• In haushaltsüblichen Mengen einkaufen verhindert Engpässe und ist solidarisch
• Risikopersonen sollten auf Rohkost verzichten
• Heißes Abwaschen von Obst und Gemüse reicht. Noch sicherer ist abkochen.
• Nicht jede Paprika anfassen
• Nicht ins Gesicht fassen, vor und nach dem Einkauf Hände waschen

Was kommt zuerst, Cardio oder Krafttraining? 

Ausdauertraining

Ausdauer im wissenschaftlichen Sinne ist die Fähigkeit deiner Muskeln während einer Belastung wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrauchte Energie wiederherzustellen. Unser Körper verwendet als Energie-Einheit das Adenosin-Tri-Phosphat (ATP). 

Es gibt dabei verschiedene Arten und Wege, auf die ein Muskel mit Energie versorgt werden kann. Das geht mit und ohne Sauerstoff (aerob/anaerob) und dabei kann Milchsäure (Laktat) entstehen oder auch nicht (laktazid, alaktazid). Als Energie-Lieferanten kommen Kreatinphosphat (eine Verbindung, die dem ATP sehr aehnelt), Glucose und Fettsäuren in Frage. Außerdem spielt die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) eine Rolle.

Warum Cardiotraining?

Nach Schätzungen der WHO ist unser Lebensstil im Jahr 2020 für knapp 70% aller Erkrankungen mitverantwortlich. Das Hauptproblem: Bewegungsmangel.

Für viele ist der erste Schritt zu einem aktiveren Lebensstil, dass man sich vornimmt, wieder joggen zu gehen. Aber all zu oft ist es dann so, dass man sich übernimmt. Man will zu schnell zu viel erreichen und erreicht dann am Ende nur eines: Schmerzen, Verletzungen und Lustlosigkeit am Sport.

Aber natürlich ist Sport auf millionenfache Art und Weise gut für jeden und sollte Bestandteil des Lebens sein. Wichtig ist daher, dass wir uns erst öfter, dann länger und schließlich intensiver bewegen.

Regelmäßigkeit > Dauer > Intensität  

Wieso Ausdauertraining wichtig für dich und deinen Körper ist, weißt du vermutlich schon:

Für das Herz und den Kreislauf

Das Herz. Dein wichtigster Muskel - Es versorgt dich rund um die Uhr mit Sauerstoff und arbeitet hart, um dich am Leben zu halten. Dein Herz reguliert zu großen Teilen deinen Kreislauf über verschiedene Mechanismen wie Puls oder Blutdruck. 

• Ausdauertraining senkt den Ruhepuls. Ein hoher Ruhepuls ist mit einem hohen Herzinfarktrisiko assoziiert.

• Das Blut fließt besser in den Gefäßen. Die Zellen werden besser mit Sauerstoff versorgt und die Wärmeregulation wird verbessert.

• Die Gefäße werden durch Cardio fitter: Das Arterioskleroserisiko (Arterienverkalkung) sinkt und somit auch das Risiko für Herzkrankheiten.

• Beim Cardiotraining bilden sich neue Kapillare und Ruhekapillare werden geöffnet. Dadurch verbessert sich der Stoffwechsel, denn der Sauerstoff wird effizienter verteilt.

• Ausdauertraining kann Bluthochdruck entgegenwirken. Bluthochdruck verursacht Schäden an deinem Herzen und den Gefäßen, die zu Herzinfarkten, Schlaganfällen, Augen- und Nierenschäden oder Demenz führen können. 

Für die Lunge

Wir atmen ganz unbewusst. In Ruhe circa zehn bis 14-mal, dabei nehmen wir sieben bis 14 Liter Luft auf. Bei körperlichen Belastungen sind es schon rund 80 Liter, bei Extrem-Belastungen können es 120 Liter werden. Aus der Luft filtern unsere Lungen den Sauerstoff und geben ihn an das Blut ab. So werden alle unsere Zellen mit Sauerstoff versorgt. Beim Ausatmen geben wir Kohlendioxid wieder an die Umwelt ab. 

• Durch Cardiotraining sinkt die Atemfrequenz und die Fläche für den Gasaustausch steigt - das heisst die Lunge kann mit weniger Atemzügen mehr Sauerstoff filtern

• Die Lungenfunktion verbessert sich, bei Asthma-Patienten kann Cardio die Schwelle für einen Anfall anheben.

Für das Gehirn

Das Gehirn wird durch Ausdauertraining natürlich auch besser mit Blut und Sauerstoff versorgt. 

• Hirnzellen bleiben erhalten, neue Synapsen werden geknüpft

• Denkprozesse werden erleichtert, man wird klüger und kann besser lernen und sich an Dinge erinnern

• Cardio lässt uns Endorphine ausschütten, unter anderem auch das Glückshormon Serotonin

• Psychologischer Benefit: gesteigertes Wohlbefinden und Selbstwertgefühl, Abbau von Aggressionen und Problem- und Stressbewältigung

Für das Immunsystem

• Cardio aktiviert die unspezifische Immunabwehr 
• Die Killerzellen sind durch Ausdauersport besser in der Lage Erreger zu eliminieren
• Das Immunsystem wird toleranter gegenüber oxidativem Stress
• Man ist weniger oft und auch weniger schwer krank 

Für den Körper und die Psyche

• Cardio baut vor allem auch Gewicht und Fett ab
• Die Gelenke werden durch ein normales Körpergewicht weniger belastet als durch ein paar Pfunde zu viel 
• Besseres Körpergefühl, größeres Selbstwertgefühl 

Ist Cardiotraining schlecht für den Muskelaufbau?

Man hört es immer wieder: Wer Muskeln aufbauen will, sollte lieber kein oder zumindest nicht zu viel Cardio machen. Tatsächlich führte bereits 1980 Robert Hickson eine Studie mit jungen Erwachsenen durch, die er in drei Gruppen einteilte: Die Ausdauer-Gruppe betrieb nur Cardiotraining, die Kraftsport-Gruppe natürlich nur Krafttraining. Die dritte Gruppe kombinierte Kraft- und Ausdauertraining. Hickson ließ die Studienteilnehmer testen, wie schwer ihre 1-Rep-Max Kniebeuge ist und wie groß ihr Oberschenkelumfang ist. 

Das Ergebnis: Die größten Zuwächse hatte die Krafttrainingsgruppe, gefolgt von der Kombi-Gruppe. Die Gruppe, die ausschließlich Cardiotraining betrieb, konnte sich nicht signifikant steigern. Robert Hickson schlussfolgerte daraus, dass zusätzlich zum Krafttraining eingebaute Cardio-Einheiten die Erfolge des Krafttrainings behindern (Interferenzeffekt). 

Diese Studie wurde seitdem mehrfach wiederholt und trifft vor allem auf junge, trainierte Männer zu, kaum aber auf ältere Menschen oder Frauen. Eine allgemeingültige Aussage lässt sich also nicht machen. 

Im Übrigen wirkt sich Krafttraining, das zusätzlich zum Ausdauersport betrieben wird, positiv aus, indem es die Ausdauerkapazität verbessert.

Warum schadet Cardio dem Muskelaufbau?

Muskeln brauchen Energie - und zwar sowohl für den Aufbau, als auch für die Bewegung. Aus anthropologischer Sicht (Flucht, Kampf) ist es sinnvoll, das vorhandene ATP für Bewegungen einzusetzen, statt es für die Synthese von neuen Proteinen zu verwenden.

Der Interferenzeffekt gilt nur, wenn die gleichen Muskeln kurz nacheinander belastet werden. Der dadurch entstehende Energiestress kann natürlich nicht nur beim Ausdauertraining entstehen, sondern bei allen anderen Trainingsformen. Das schließt auch das Krafttraining selber mit ein.

Krafttraining

Muskeln sind sexy. Unsere Vorstellung von Schönheit sind stählerne Sixpacks, definierte Oberarme und ein J-Lo Po. Aber Muskeln können noch viel mehr.

• Muskeln stabilisieren Knochen und Gelenke
• Sie verringern das Osteoporoserisiko
• Muskeln steigern den Grundumsatz, dadurch kannst du abnehmen
• Sie optimieren den Stoffwechsel

Am stärksten sind unsere Muskeln, wenn wir 20 sind. Danach baut die Muskelmasse immer weiter ab; unsere Großeltern haben Knie, Hüfte oder Schulter. Die Gefahr, dass sie stürzen und sich verletzen ist hoch - denn oft fehlt ihnen die stützende Muskulatur, die durch Krafttraining aufgebaut und erhalten werden kann. 

Warum Krafttraining? 

Lange Zeit war das Ausdauertraining das “Go-To” der Empfehlungen sämtlicher Gesundheitsorganisationen. Krafttraining wurde daher hauptsächlich empfohlen, um die fettfreie Masse des Körpers und die Muskelausdauer zu steigern. Mittlerweile weiß man jedoch, dass Krafttraining auch Auswirkungen auf die gesamte Gesundheit der Menschen hat.

Für das Blut

• Krafttraining senkt den Blutdruck und verhindert Bluthochdruck
• Dein Gesamt-Cholesterinspiegel sinkt 
• Das schlechte LDL-Cholesterin sinkt ebenfalls
• Das gute HDL-Cholesterin steigt an

Für den Stoffwechsel

• Krafttraining verbessert die Insulinwirkung
• Durch den Muskel- und Kraftzuwachs wird der Glucosestoffwechsel verbessert, indem die Glykogenspeicher im Muskel vergrößert werden 

Für den Bauchspeck

• Auch wenn Krafttraining weniger Energie verbraucht und nicht unbedingt mit Gewichtsabnahme zusammenhängt, kann es den “Bauchspeck” reduzieren

• Das Fett um die Körpermitte herum ist besonders “gefährlich”, denn es steht in Zusammenhang mit einer Vielzahl an Krankheiten 

Für den Körper

• Krafttraining kann die Körperzusammensetzung verändern (weniger Fettmasse bei mehr Muskelmasse)
• Gleichgewicht, die Bewegung im Raum und Kraft werden trainiert
• Durch das Training steigt die fettfreie Masse und damit der Grundumsatz

Schlussendlich ist es so, dass viele Aspekte von Kraft- und Ausdauertraining für bzw. gegen das eine oder das andere sprechen. Damit du das beste aus deinem Training rausholen kannst, solltest du einige Dinge beachten:

Ausreichend Regeneration

Muskeln wachsen, wenn sie nicht belastet werden. Nach dem Training muss dein Muskel sich von den Strapazen erholen und die kleinen Mikroverletzungen, die ein anstrengendes Training hinterlässt, verarzten. Dabei passieren dann auch die gewünschten Anpassungen wie Muskelzuwachs und Kraftzunahme.

Nährstoffspeicher auffüllen

Proteine lösen ebenso die Muskelproteinsynthese aus wie das Krafttraining. Um auch geleerte Energiespeicher wieder aufzufüllen, solltest du nach dem Training eine Mahlzeit mit Proteinen und Kohlenhydraten zu dir nehmen.

Erst Kraft oder erst Cardio? Kommt drauf an!

Wenn das Ausdauertraining nur leicht belastend ist und man in derselben Trainingseinheit ein Krafttraining für die gleichen Muskeln durchführt, werden sowohl die Ausdauerleistungen als auch der Muskelaufbau gefördert. Bei leichtem Cardio also immer Cardio vor Kraft!

Wenn du dein Krafttraining splittest, dann kannst du sogar ein HIIT-Training als Cardio-Session durchführen, wenn das HIIT-Training andere Muskeln belastet. In diesem Fall: Kraft vor Cardio!

Wenn du Kraft und Ausdauer (mit HIIT) getrennt trainieren willst, solltest du zuerst das HIIT-Workout machen und frühestens drei Stunden später erst das Krafttraining.

Das Zauberwort ist Superkompensation

Egal, ob Ausdauer-, Kraft- oder Bodyweight-Training: Training basiert auf dem Prinzip der Superkompensation. Das heißt, um besser zu werden, muss man den Muskel erst schwächen und ihn dann nach einer gewissen Regeneration wieder belasten. Und zwar mehr als zuvor. Nur so kannst du eine Leistungssteigerung erreichen - egal, bei welchem Training. 

Diese stärkere Belastung lässt sich bei Ausdauertraining und Bodyweight-Training leider ab einem bestimmten Punkt nur noch schwer erreichen. Natürlich kann man schneller laufen oder noch mehr Liegestütze machen - aber das ist viel schwieriger zu kontrollieren als einfach im Krafttraining mehr Gewicht zu nehmen.

Aber keine Angst - auch bei Ausdauersport und Bodyweight-Training lassen sich Erfolge verzeichnen. Bodyweight-Übungen können sogar ebenfalls zu einem Muskelzuwachs führen, wenn man sie bis zur Ermüdung des Muskels durchführt. Du kannst also auch zuhause an Muskeln zulegen.

Mehr Training bedeutet nicht gleich mehr Muskeln

Wenn man im Gym ist und gerade schwer trainiert, muss man sich oft zusammenreißen, nicht ewig und drei Tage da zu sein. Hier gilt: So hart wie nötig, so kurz wie möglich. Damit verhinderst du den Interferenzeffekt.

Wie kann ich mich ohne Fitness-Studio fit halten?

Durch den Corona-Virus sind nicht nur Fitness-Studios geschlossen, auch Sportvereine stellen ihren Trainings- und Spielbetrieb ein. Außerdem sollte man das Haus nur noch für wichtige Erledigungen verlassen. Bleibt da Fitness und Bewegung zwangsläufig auf der Strecke? Wie soll ich jetzt also fit bleiben? So ganz ohne Geräte und Hilfsmittel?

Effektives Training mit dem eigenen Körpergewicht

Training mit dem eigenen Körpergewicht kann sehr effektiv sein. Es gibt unzählige Übungen, die deinen Körper herausfordern und dich ins Schwitzen bringen. Auch Muskeln zu definieren, ist kein Problem.

Die meisten Home-Workouts bestehen aus verschiedenen Übungen. Aber wie genau führe ich diese Übungen richtig aus und welche Muskelgruppen beanspruche ich? Wir haben dir unsere Lieblingsübungen erklärt:

• Liegestütz
• Sit-ups
• Plank
• Lunge-Steps
• Russian Twists
• Beckenheben
• Burpees
• Kniebeugen
• Mountain Climber

HIIT-Workouts

Unter HIIT-Workouts versteht man ,,high intensity intervall training”. Während dieser Workouts hast du kurze, hochintensive Einheiten mit langsamen Regenerationsphasen. HIIT-Workouts eignen sich sehr gut, um Kalorien zu verbrennen, denn die intensiven Phasen lassen deinen Puls in die Höhe schnellen.

Es gibt verschiedene Arten von HIIT-Workouts, du kannst sie beliebig für dich erweitern und intensiver gestalten. Für dein Upfit HIIT-Workout brauchst du nur eine Matte oder ein Handtuch zum Unterlegen. Ein typisches HITT-Workout hat eine Dauer zwischen 20-30 Minuten.

Dein HIIT-Workout zum Auspowern

Warm Up: 3-5 min. langsames Laufen auf der Stelle oder Seilspringen

1. 40 Sekunden mit hoher Intensität Burpees ausführen
2. 20 Sekunden mit leichter Intensität Sit-ups ausführen
3. 40 Sekunden mit hoher Intensität Mountain Climbers ausführen
4. 20 Sekunden mit leichter Intensität Sit-ups ausführen

Nun fängst du wieder mit dem 1. Schritt an und wiederholst den Durchgang insgesamt 8-10 Mal.

Cool Down: 2 min. langsames Laufen auf der Stelle oder Seilspringen

Tabata-Workouts

Vielleicht hast du auch schon mal was von Tabata gehört. Ein einzelnes Tabata Workout dauert sogar nur vier Minuten und ist eine Art des HIIT-Trainings. Solltest du es doch einmal besonders eilig haben, kannst du auch einfach ein bis zwei Tabatas machen.

Tabatas werden aus 20 Sekunden hoher Intensität Belastung und zehn Sekunden Pause zusammengestellt. Das wiederholst du dann insgesamt acht Mal. Vier Minuten Workout mögen sich vielleicht nicht nach viel anhören, dennoch können Workouts dieser Art sehr effektiv sein.

Du solltest HIIT-Workouts maximal zwei bis drei Mal in der Woche durchführen, denn dein Körper braucht genügend Zeit, um sich zu regenerieren. Wenn du jedoch darauf achtest unterschiedliche Muskelgruppen zu belasten, kannst du HIIT-Workouts auch jeden Tag durchführen.

Muskelaufbau nur durch Bodyweight Übungen?

Diese Frage ist nicht so einfach zu beantworten, aber grundsätzlich ist es möglich, Muskeln ohne Equipment und Fitnessstudio aufzubauen.

Kurzfristig mit Bodyweight-Übungen an Muskelmaße zuzulegen, liegt hingegen kaum im Bereich des Möglichen. Ist dein Ziel besonders gut beziehungsweise muskulös auszusehen, dann brauchst du beim Bodyweight Training etwas mehr Geduld, Zeit und Motivation als beim klassischen Gewichtstraining.

Die besten Bodyweight Übungen zum Muskelaufbau

• Klimmzug
• Dips
• Liegestütz
• Kniebeugen
• Sit-ups
• Standwaage
• Rückenstrecker (Superman)
• (Tisch-)Ruderzüge
• Handstand
• Sprünge

Für wen eignet sich Bodyweight Training?

Anfänger

Allerdings ist eine gewisse Grundfitness von Vorteil, denn einige Übungen benötigen mehr Kraft als andere.

Ballsportler & Fitnessstudio-Gänger

Unabhängig davon, ob du einer Ballsportart nachgehst oder im Fitnessstudio mit Gewichten trainierst, Bodyweight Training ist eine gute Möglichkeit dein Training zu ergänzen. Vor allem auf Reisen ist es meist leichter Bodyweight Training durchzuführen

Läufer & Radfahrer

Generell ist es für Ausdauersportler eine gute Idee, ihre Muskeln neben dem sportartspezifischen Training zu stärken. Der Fokus liegt hier weniger auf dem optischen Effekt, sondern auf dem Funktionellen. Denn für Läufer sind starke Beine wichtig, aber auch ein gesunder Rücken und ein stabiler Rumpf.

Wenn du deinen Körper einfach stärken und insgesamt fitter werden möchtest, dann kann dich Training mit deinem Körpergewicht sehr weit bringen.

Du möchtest in deinem Home-Workout nicht nur mit Körpergewicht trainieren, hast aber keine Hanteln zu Hause? Auch das ist kein Problem, denn auch mit Alltagsgegenständen lässt sich effektiv trainieren. So kannst du Übungen, die du normalerweise allein mit deinem Körpergewicht ausführst, mit extra Gewicht noch intensivieren.

Home Workouts für Anfänger

Du möchtest anfangen deinen Körper zu trainieren, weißt aber nicht genau, wie du anfangen sollst? Wir haben kostenlose Trainingspläne für alle Körperregionen, die du dir einfach herunterladen kannst. Für keinen der Pläne brauchst du Geräte, dem Home Workout steht also nichts mehr im Weg.