Ich bin zwar ein Mädchen, aber antworte dir trotzdem mal.

Zum einen besteht so ein Körper aus 70% Ernährung ( die immer individuell ist) und nur 30% extrem harten Trainings. Frag doch mal bei deinem Fitnesstudio nach einem Ernährungsplan für den Muskelaufbau und Probier dich durch was dir am meisten bringt. 

Im Training müsstest du, um die Figur so zu halten schon 3-4 wenn nicht auch ab und zu 5 mal die Woche sein ( kommt auf die Person an) und dann so ça. 2h mit aufwärmen.

Eiweißshakes sind so eine Sache, die Ernährung ist das A und O, Eiweißshales sollen nur Ergänzen, nicht den Hauptbestandteil der Nahrung ausmachen. Es gibt dort auch verschiedenste, für vor oder nach dem Training oder auch für die Nacht. 

Ach und bitte bitte bitte trainiere auch die Beine 🙄 

LG 

64kg sind zum einen ein super Gewicht, aber wenn du dich unwohl fühlst ist ja deine Entscheidung.

Zunehmen ist so eine Sache, das geht natürlich mit Kraftsport, so nimmst du definiert und nicht pures Fett zu, aber natürlich auch mit Essen. Ich würde dir nur raten gesund zu essen und lieber auf Bananen oder andere Kalorienreiche Lebensmittel zurückzugreifen (Reis, Kartoffeln, Avocado, Nüsse) so nimmst du zu ohne deinen Körper zu schädigen und es wird langfristiger sein. Außerdem musst du, ebenso wie beim Abnehmen langsam zunehmen denn dein Körper braucht Zeit um sich umzustellen und auch die Fettverteilung braucht Zeit. Zuerst wird sich alles am Bauch usw. sammeln und dann in den nächsten 4-9 Monaten am Restlichen Körper gleichmäßig verteilen. LG