1.2-1.5gramm Eiweiß pro Kilogramm Körper gewicht.Aber Kohlenhydrate sind genauso wichtig! Wenn du in der Aufbauphase bist musst du immer 150-300Kalorien mehr essen als du verbrauchst um Muskel aufzubauen.

Du kannst dir deine Kalorien ausrechnen. Sagen wir mal du verbraust ca. 3000kcal an einen Tag dann musst du 150-300 Kalorien mehr essen um Musklen aufzubauen. Ich esse immer 65% Kohlenhydrate 25% Eiweiß und 10% Fett. Solltest du mal aus probieren du kannst mit den Prozentzahlen auch ein bisschrn rum experimentieren. Lg Shoxy

Kniebuegen und Ausfallschritte:)

Kniebeuge ist die effektivste Übung für die Beine. Dann ich dir noch Ausfallschritte empfehlen. Gehst du ins Fitnessstudio?

Ja darfst du mit Einverständnis deiner Eltern.

Wieso willst du keine Brust und Beine trainiere? Wer die Beine nicht ehrt ist den Bizeps nicht Wert!;)

Ich würde dir ein Ganzkörpertraining empfehlen, da du bestimmt noch nicht solange trainierst. Für die Brust machst du am besten Liegestütz 3x max. (so viele Wiederholung wie du schaffst) wenn du dann aber bei 12-15 bist nimmst du einfach ein Rucksack und machst dann da Bücher oder Wasser rein. Für den Rücken würde ich dir Kutuhantel- oder Langhantel(falls du hast)-Rudern? Untere Rücken Kreuzheben. Bauch: obere Bauchmuskeln: Crunches oder Sit-Ups untere Bauch: Beinheben Bizeps: Bizeps-Curls Trizeps: Frenchpress ( Skull-Cruscher) Schulter: Falls du eine Langhantel hast würde ich dir Schulterdrücken hinter dem Kopft empfehlen, da da die hintere Schulter und die Mittelere Schulterkopft belasten werden und für die vordere Frontheben. Beine: Kniebeugen und vllt Wadenheben im stehen, da stellt du dich dann auf eine erhöung z.B Treppenstufe da du da auch die Wade sehr dehnen kanmst. Ich würde bei immer ca. 3-4 Sätze machen und 10-12 Wdh machen.

Kauf Spieler unter Marktwert ein und verkauf sie teurer richtige HAndelstechnicken wird dir glaube ich keiner sagen weil sie dann nicht mehr gehen. Probier einfach mal ein paar Sachen aus

also ich würde sie auch gerne nehmen weil über nacht meine spieler weg waren und alles andere auch