Hi Trabi... vorab: du solltest 3000m nicht zu oft laufen, nur diese distanz zu laufen bringt sehr wenig, es ist nur zur kontrolle sinvoll. du solltest dir ein festes ziel setzen, wie lange du brauchen darfst, ich glaube 15 min sind zu hoch angelegt, ich empfehle mindesten 14:30. das rechnest du dann erstmal auf 400m um, hier wären es es 116 sekunden, also 1 min 56. dann würde ich mit intervallen anfangen, zum beispiel immer einmal 400 und versuchen unter dieser zeit zu bleiben, dann 400 m locker traben. dann wieder 400m in diesem zeitfenster, und wieder traben. das solltest du 8 machen, damit hättest du 3000m und schon mal eine trainingseinheit. wenn dir das irgendwann zu locker vorkommt, kannst du die belastungslänge erhöhen oder da zeitfenster verkleinern, aber wenn du genau in deinem bereich läufst, bekommst du auch ein gefühl für die geschwindigkeit.
natürlich gibt es noch andere möglichkeiten, aber ich bin auch nur sporttler und kein leichtathletik trainer, vielleicht weiß jemand anderes hier mehr. ich hab mich mit einer ähnliche trainingsmethode in 3 wochen um 11 sekunden auf 1500m verbessert und bin dann unter 5 min. gelaufen.
viel erfolgt beim training, Gruß RnBDodo
