Moin! Es ist gut, dass du seit 1,5 Jahren im Gym trainierst und den nächsten Schritt für deinen Fortschritt suchst. Es klingt so, als ob dein Hauptproblem weniger am Training selbst liegt, sondern eher an der Ernährung. Für optimalen Muskelaufbau benötigst du einen Kalorienüberschuss von etwa 300-400 kcal pro Tag, um deinem Körper genug Energie für den Muskelaufbau zu geben.

Ernährungsaspekt

Wenn du Muskeln aufbauen willst, ist es entscheidend, mehr Kalorien zu konsumieren, als du verbrauchst. Setze auf proteinreiche Nahrungsmittel (z. B. Hähnchen, Fisch, Eier, Quark), komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Reis, Kartoffeln) und gesunde Fette (Avocado, Nüsse, Olivenöl). Verfolge deine Kalorienaufnahme mit einer App, um sicherzustellen, dass du täglich im Überschuss bist.

Wissenschaftlich fundierter Trainingsansatz

Die beste Trainingsfrequenz für Muskelwachstum ist, jede Muskelgruppe zwei Mal pro Woche zu trainieren. Studien zeigen, dass dies im Vergleich zu nur einmal wöchentlich zu einer besseren Hypertrophie führt (Quelle: Schoenfeld et al., 2016). Ein 4x wöchentlich durchgeführter Oberkörper-Unterkörper-Split ist hierfür ideal. Von einem Doppelten 3er-Split würde ich zu deinem derzeitigen Trainingstand abraten.

Dein 4x wöchentlicher Oberkörper-Unterkörper-Trainingsplan

Tag 1: Oberkörper

Bankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel): 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

Klimmzüge (oder Latzug): 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen

Schulterdrücken (Maschine): 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

Rudern (Maschine oder Kabelzug): 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

Seitheben (für die Schultern): 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Bizeps-Curls: 2 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Trizepsdrücken (am Kabel): 2 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Tag 2: Unterkörper

Kniebeugen (Back Squats oder Hackenschmidt): 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

Beinpresse: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Beinbeuger (Hamstrings-Maschine): 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Beinstrecker: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Wadenheben (stehend nur untere ROM): 4 Sätze x 15-20 Wiederholungen

Tag 3: Oberkörper (wiederholen mit Variationen)

Schrägbankdrücken (Kurzhantel): 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen

T-Bar-Rudern: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen

Schulterdrücken (Maschine): 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

Latzug zur Brust: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

Face Pulls: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Hammercurls: 2 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Overhead-Trizepsdrücken: 2 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Tag 4: Unterkörper (wiederholen mit Variationen)

Rumänisches-Kreuzheben (RDLs): 4 Sätze x 5-6 Wiederholungen

Ausfallschritte (Lunges): 3 Sätze x 10 Wiederholungen pro Bein

Hip Thrusts (oder Hip-Thrust-Maschine): 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Adduktoren-/Abduktoren-Maschine: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Wadenheben: 4 Sätze x 15-20 Wiederholungen

Zusätzliche Tipps:

Progressive Überlastung: Erhöhe regelmäßig das Gewicht oder die Wiederholungen, um deine Muskeln weiter zu fordern.

Erholung und Schlaf: Achte darauf, ausreichend Schlaf (mindestens 7-8 Stunden pro Nacht) und Ruhetage einzuhalten. Gehe nicht mit Muskelkater ins Training, wenn du ihn in der Muskelgruppe hast die du trainieren willst (Schlechtere Propriorezeption und erhöhtes Verletzungsrisiko).

Vorschlag meinerseits

Probiere doch gerne mal diesen Trainingsplan aus, für einen angemessenen Zeitraum von 4-6 Wochen. Solltest du gute Resultate erzielen können und der Trainingsplan fordert dich nicht mehr besonders, melde dich nochmal bei mir und ich kann dir in einem persönlichen Videocall gerne einen individuelleren Plan erstellen der anspruchsvoller ist.

Viel Erfolg beim Training!

LG Alex

Wenn du im Gym trainierst und deinen Po formst, hast du vielleicht Sorge, dass deine Beine zu muskulös werden. Es ist wichtig zu verstehen, dass es keine Möglichkeit gibt, gezielt an bestimmten Körperstellen wie den Beinen abzunehmen – das nennt man „gezielte Fettverbrennung“ und ist ein weit verbreiteter Fitnessmythos.

Warum ist das so? Der Körper baut Fett systemisch, also im ganzen Körper, ab. Wo du Fett zuerst verlierst, ist genetisch festgelegt. Wenn du Gewicht verlierst, entscheidet dein Körper, wo das Fett zuerst und zuletzt schmilzt. Das bedeutet: Egal wie viele Beinübungen du machst, du kannst nicht bestimmen, dass dein Körper dort Fett abbaut.

Was kannst du tun?

Krafttraining macht Sinn! Es hilft dir, Muskeln zu formen und deinen Po zu stärken. Du wirst nicht automatisch „dicke Beine“ bekommen, da Muskelaufbau Zeit braucht und kontrolliert werden kann.

Kaloriendefizit: Um Fett abzubauen, ist es wichtig, mehr Kalorien zu verbrennen, als du zu dir nimmst. Dadurch wird dein Körper gezwungen, gespeichertes Fett als Energie zu nutzen – und du verlierst Fett im ganzen Körper.

Kombiniere Kraft- und Cardiotraining: Das hilft dir, Kalorien zu verbrennen und deine Muskeln zu erhalten, während du abnimmst.

Meine Empfehlung wären 2-3 Trainings die Woche, und eine ausgewogene Gesunde Ernährung die du mit Apps wie MyFitnessPal tracken kannst. Berechne einfach deinen Kalorienbedarf (z.B. auf der ESN Seite) und ziehe ca 8-12% davon ab.

Kommt ganz auf die Größe deiner Hände an und wie fortgeschritten du bist. Hier mal so ungefähr:

1. 2,5 Meter (100 Zoll)

Diese Länge eignet sich gut für Anfänger oder Menschen mit kleineren Händen, die nur einen leichten Schutz benötigen. Diese kürzeren Bandagen reichen oft für Fitnessboxen oder leichte Sparrings-Einheiten aus.

2. 3-4,5 Meter (120–180 Zoll)

Diese längeren Bandagen sind für Leute mit größeren Händen oder fortgeschrittenere Boxer besser geeignet. Sie bieten mehr Material für zusätzliche Wicklungen, die zusätzlichen Schutz für Handgelenk, Knöchel und Daumen bieten.

3. 4,5 Meter und länger (180+ Zoll)

Diese extra langen Bandagen sind häufig bei Profiboxern oder Kampfsportlern mit intensiveren Trainingseinheiten beliebt. Sie bieten maximalen Schutz und Stabilität, eignen sich aber eher für größere Hände oder eine komplexere Wickeltechnik.

Ganz langsam über einen Ast auf dem Boden üben.

Erst Vorderrad, dann Hinterrad und dann kombinieren.

Kurz und Knapp:

Nein. 

Kauf es nicht es ist schlecht.

Sorry dachte du suchst n Fahrrad 

Ich persönlich hab das „S-Works Demo 8“ von „Specialized“ und finde es Perfekt fürs Gelände und zum Freeride.

Das Cube Aim Sl ist zum rumfahren, Touren und den Berg hoch gut geeignet. Doch wenn du etwas mehr Geld in die Hand nimmst bekommst du von Cube Farräder die bis zu 20 Jahre halten.

PS: Freue mich über ein Danke und    Rückmeldung.

Lg Mr.Afrocado

Nicht erlaubt

Zwischen 30 und 50 Mio. 

Muskeln baut man am besten auf indem man eine Trainigseinheit bis zur Belastungsgrenze macht bei jeder Übung

PS: Mein Dad war Bodybuilder also hab ich keine Ahnung von Kondition 😂

Meist eine unnötige Skala die 

in der  Joulezahl variiert.

Denks dir so:

Schlecht= 0-750

Mittel= 750-800

Gut= 800-900

Profi(bzw. Ich😂)= 980-999+

Ich boxe seit ca. 10 Jahren und habe an einigen Tunieren teilgenommen und kenne Leute deren Unterkiefer nach vorne steht.

Durch einen größeren Unterkiefer läufst du Gefahr durch ein Glaßkinn KO zu gehen. 

Also behalte gut die Deckung oben und trainiere dein Augenmaß. D.h. lerne Schläge vorauszusehen und zu blocken.

Am besten nimmst du dafür parallel Judo oder Kung-Fu Stunden. 

Hat mir persönlich sehr geholfen.

Und Kauf dir aus dem Internet einen sehr weichen Mundachutz.

Wenn er einen niedrigeren Gürtel als Gelb-Orange hat wird er wohl kaum Probleme bekommen. Doch wenn er Pech hat werden ihm die Gürtel aberkannt.