Also zum thema creatin ist die einnahme wichtiger als die menge den was bringen dir 10g wenn es die muskeln nicht aufnehmen können😅 

Creatin ist ca. 1stunde nach der einnahme im blutkreislauf und verweilt dort 1 1/2 stunden und wir danach zu kreatinin das nicht mehr für den körper verwertbar ist.

Deshalb die einnahme vor dem training ca. 5g mit lauwarmen traubensaft 1st vor dem training -> dan ist es während dem training im blut kreislauf und deine muskeln können während dessen darauf zugreifen. Den das ist der springende punkt das deine muskeln im training darauf zugreifen können. 

Nach 1stunde intensivem training  wenn dein körper nicht alles verballert hat, hat der muskel noch eine halbe stunde zeit um den speicher wieder zu füllen den im muskel ist das creatin bis zu 2tage verfügbar. Nach dem training kannst du schon wieder die nächsten 5g zu dir nehmen da sich der muskel dan in einem besonderst aufnahme fähigem zustand befindet. Somit kann der muskel bei intensivem training jeder zeit darauf zu greifen und im nachhinhein den speicher wieder füllen. Mit den mengen kannst du natürlich spielen und anfangs weniger nehmen da der hersteller 5g täglich empfiehlt. Das mag jetzt etwas wenig erscheinen aber viel hilft nicht gleich viel wenn der speicher im muskel voll ist dan ist er voll dan wird alles was überschüssig über die nieren abgabut = nicht gesund ! 

Und kuren sind veraltet nimm lieber kleine mengen und das auf dauer solang du dich im training befindest. Und trainingsfreie tage musst du für dich herrsusfinden da creatin ledeglich ein energielieferant ist während des trainings und nicht die regeneration fördert. 

Noch kurz zum protein whey das sogenannte molkeeiweiß morgens und casein in magerquark gut vertreten abends vorm schlafen.